CALCIO E OSSA IN MENOPAUSA: QUANTO NE SERVE E COME ASSUMERLO
Nonostante il suo aspetto rigido e immobile, l’osso è un organo altamente dinamico, sottoposto a un continuo processo di rimodellamento. Questo significa che il tessuto osseo viene costantemente demolito e ricostruito, in un equilibrio che cambia nel corso della vita. Con l’avanzare dell’età, e in particolare con l’arrivo della menopausa, le ossa tendono a diventare più fragili, mentre il fabbisogno di calcio aumenta proporzionalmente. Il calcio è un elemento essenziale che svolge numerose funzioni biologiche nell’organismo, ma la sua funzione più importante resta la mineralizzazione scheletrica, cioè il processo attraverso cui questo minerale si deposita nell’osso conferendogli durezza e resistenza.
Il calcio rappresenta infatti il componente principale del tessuto osseo, dove è presente per oltre il 99% sotto forma di complessi calcio-fosfato, molecole che formano l’impalcatura minerale dello scheletro. Questa struttura fornisce all’osso sia la forza meccanica necessaria a sostenere il corpo, sia la capacità di fungere da riserva di minerali per l’intero organismo. Durante la menopausa, il calo degli estrogeni, gli ormoni femminili che tra le loro funzioni regolano anche il metabolismo osseo, accelera la perdita di massa ossea. Per questo motivo il fabbisogno di calcio nelle donne adulte è fissato a 1000 mg al giorno, valore che sale a 1200 mg dopo i 65 anni e in chi soffre di osteoporosi, la condizione caratterizzata da una progressiva riduzione della densità ossea, secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) del 2016. Garantire un apporto adeguato di questo minerale diventa quindi una priorità concreta per la salute delle donne in questa fase della vita, non un’indicazione generica da sottovalutare.
FABBISOGNO DI CALCIO IN MENOPAUSA: I LIMITI DELLE FONTI TRADIZIONALI
Le principali fonti alimentari di calcio sono rappresentate da latte, latticini e formaggi, alimenti che tradizionalmente coprono gran parte del fabbisogno giornaliero. Questi prodotti, tuttavia, presentano spesso un apporto calorico elevato e un contenuto significativo di grassi saturi, caratteristiche che li rendono meno indicati per un consumo quotidiano abbondante in alcune fasi della vita. In menopausa, la tendenza all’aumento di peso corporeo e le frequenti alterazioni del profilo lipidico, cioè le variazioni nei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, impongono spesso di moderare il consumo di questi alimenti, per quanto gradevoli al palato. Questa limitazione crea una difficoltà concreta: come garantire un apporto sufficiente di calcio senza eccedere con calorie e grassi?
La questione si complica ulteriormente per le donne che soffrono di intolleranza al lattosio, una condizione che rende difficile la digestione dello zucchero naturalmente presente nel latte e che obbliga a ridurre o eliminare questi alimenti dalla dieta abituale. Diventa quindi necessario individuare fonti alternative di calcio, capaci di integrare l’apporto dietetico senza gli svantaggi legati al consumo eccessivo di latticini. Tra queste alternative, un ruolo spesso sottovalutato è quello dell’acqua, che rappresenta circa il 60% del peso corporeo e contribuisce in modo significativo al mantenimento della salute generale. A differenza di altri nutrienti, l’organismo non dispone di un meccanismo efficiente per immagazzinare l’acqua al proprio interno, motivo per cui è necessaria una fornitura costante di liquidi durante la giornata. Parte di questo fabbisogno idrico può essere soddisfatta attraverso l’alimentazione complessiva e l’acqua contenuta naturalmente negli alimenti, ma la scelta dell’acqua da bere può fare una differenza concreta anche sul fronte del calcio.
ACQUE MINERALI CALCICHE: UN’ALLEATA PRATICA PER LE OSSA
Non tutte le acque minerali hanno la stessa composizione, e la scelta può essere orientata anche in base al contenuto di calcio. La direttiva europea 2009/54/CE classifica le acque minerali naturali in base al contenuto di minerali disciolti, e definisce come “acqua con calcio” quella il cui contenuto supera i 150 mg per litro. Gli effetti benefici delle acque minerali calciche sulla mineralizzazione ossea sono documentati da diversi studi scientifici. Alcune ricerche indicano che il consumo regolare di acqua ricca di calcio è associato a un miglioramento della densità minerale media della colonna vertebrale nelle donne, un effetto osservato anche in soggetti con età superiore ai 75 anni.
Nelle donne in post-menopausa con un basso apporto dietetico di calcio, il consumo regolare di acqua minerale ad alto contenuto di questo minerale è associato a una riduzione degli indici di rimodellamento osseo, cioè dei parametri che misurano la velocità con cui il tessuto osseo viene demolito e ricostruito. La biodisponibilità del calcio contenuto nell’acqua minerale, ovvero la quota effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo, risulta almeno paragonabile, e secondo alcuni dati potenzialmente superiore, rispetto a quella dei prodotti lattiero-caseari o degli integratori farmaceutici. Un aumento di 100 mg al giorno di calcio proveniente dall’acqua potabile è stato associato a un incremento dello 0,5% della densità ossea femorale. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto ufficialmente l’indicazione sulla salute secondo cui il calcio è importante per lo sviluppo delle ossa, un riconoscimento che consente di considerare le acque minerali ricche di questo minerale come alimenti funzionali, cioè alimenti che, oltre al normale valore nutrizionale, apportano un beneficio specifico e documentato per la salute. Le acque ad alto contenuto di calcio possono quindi rappresentare una soluzione pratica per garantire sia un apporto dietetico di questo minerale sia un’adeguata idratazione quotidiana, senza aggiungere calorie alla dieta.
COSA RICORDARE
- In menopausa il fabbisogno di calcio sale a 1000-1200 mg al giorno: un valore da non sottovalutare per proteggere le ossa.
- I latticini restano una fonte importante di calcio, ma vanno bilanciati per l’apporto calorico e di grassi che comportano.
- Un’acqua minerale con oltre 150 mg/L di calcio può integrare l’apporto dietetico senza aggiungere calorie.
BIBLIOGRAFIA
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