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COME AFFRONTARE IL CALDO: IDRATAZIONE E ALIMENTAZIONE

Con il caldo il corpo dirotta il sangue verso la pelle per raffreddarsi, e stomaco e intestino ne restano penalizzati: la digestione rallenta e il microbiota può risentirne. La sudorazione, poi, porta via sali minerali preziosi per i muscoli dell'intestino, aprendo la strada a gonfiore e stitichezza. Per questo in estate conviene alleggerire i pasti, puntare su pesce, uova e cereali freschi, e soprattutto bere con costanza: circa due litri al giorno, di più per chi suda per lavoro o sport.

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Dr. ssa Barbara Paolini
Redazione Dr. ssa Barbara Paolini

EFFETTI DEL CALDO SULLA DIGESTIONE E SUL MICROBIOTA

Durante i mesi caldi il corpo attiva meccanismi vascolari complessi per disperdere l’eccesso di calore attraverso la sudorazione. Per raggiungere questo obiettivo, l’organismo sottrae flusso sanguigno agli organi meno coinvolti nella termoregolazione, tra cui stomaco e intestino, per convogliarlo verso la pelle e favorire lo scambio di calore con l’ambiente esterno. Questo spostamento di sangue provoca un rallentamento della motilità gastrica, cioè dei movimenti che permettono allo stomaco di mescolare e spingere il cibo verso l’intestino, e riduce contemporaneamente la produzione dei succhi digestivi necessari a scomporre gli alimenti. La conseguenza diretta è uno svuotamento gastrico più lento, che si traduce nella tipica sensazione di pesantezza dopo i pasti e favorisce l’insorgenza di disturbi intestinali tipici della stagione estiva.

A questo meccanismo si aggiunge un secondo fattore critico: la sudorazione abbondante comporta una perdita consistente di sali minerali come potassio e sodio, elementi indispensabili per la corretta contrazione della muscolatura liscia che riveste le pareti dell’apparato digerente. Quando l’apporto di acqua non è sufficiente a compensare queste perdite, si accentua la disidratazione dei tessuti, una condizione che può manifestarsi con stipsi persistente oppure, al contrario, con alterazioni improvvise del transito intestinale. In questo contesto di stress fisiologico, la barriera protettiva dell’apparato digerente, cioè quello strato di cellule e muco che separa l’interno dell’intestino dal resto dell’organismo, può indebolirsi, favorendo un’alterazione del microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi che popolano naturalmente il nostro intestino e contribuiscono alla digestione e alla difesa immunitaria. L’alimentazione, in questo quadro, gioca un ruolo determinante: può aiutare l’organismo a sopportare meglio il caldo oppure, se scorretta, può aggravare la sintomatologia, contribuendo a una cattiva digestione che peggiora gonfiore, spossatezza e stanchezza.

CONSIGLI PER AFFRONTARE I 40 GRADI DI CARONTE

Affrontare il caldo a tavola richiede innanzitutto di ripensare le porzioni e la struttura dei pasti, adattando le ricette alla stagione anziché mantenere le stesse abitudini alimentari dell’inverno. Il primo accorgimento pratico consiste nel preferire pasti più piccoli, leggeri e distribuiti nell’arco della giornata, così da non sovraccaricare un sistema digestivo già rallentato dal calore. Frutta e verdura fresca, colorata e di stagione rappresentano un alleato prezioso in questo periodo: forniscono zuccheri semplici e quindi energia immediatamente disponibile, ma contengono anche acqua, sali minerali e fibre, elementi tutti coinvolti nel mantenimento di un buon equilibrio idrico e digestivo. In estate diventa particolarmente importante garantire un apporto adeguato di potassio, magnesio, calcio e sodio, minerali essenziali per l’efficienza della muscolatura, del cuore, delle ossa e anche della capacità di concentrazione del cervello.

Le proteine restano fondamentali anche nei mesi caldi, e tra le fonti da privilegiare figura il pesce, generalmente più digeribile della carne e ricco di omega 3, versatile per preparazioni fresche come insalate di mare, crudi marinati o piatti a base di crostacei. Anche le uova rappresentano un’ottima opzione, da consumare sode in insalate oppure in frittate con verdure, gustate fredde. I formaggi possono essere inseriti nella dieta estiva, preferendo le varietà fresche da abbinare a insalate, utilizzandoli però come secondo piatto e non come fine pasto occasionale, per evitare un eccesso di grassi difficili da digerire con il caldo. Non vanno trascurati i carboidrati: cereali come farro, orzo, quinoa e cous cous, preparati in insalate fredde di pasta o riso e abbinati ai legumi, offrono energia senza appesantire la digestione, mentre insaccati e carni grasse andrebbero ridotti, poiché il loro elevato contenuto lipidico rallenta ulteriormente lo svuotamento gastrico già compromesso dal caldo. Prediligere piatti freddi, in generale, aiuta a contrastare gli effetti negativi dell’eccesso di calore sull’apparato digerente.

IDRATAZIONE ESTIVA: QUANTA ACQUA BERE E A CHI PRESTARE PARTICOLARE ATTENZIONE

Bere a sufficienza è essenziale per evitare il rischio di disidratazione, e l’indicazione generale è di assumere circa due litri d’acqua al giorno. Va tuttavia considerato che il fabbisogno idrico varia da persona a persona in base allo stile di vita: un criterio pratico di riferimento è quello di circa 30 millilitri di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo. Chi conduce una vita prevalentemente sedentaria necessita indicativamente di circa nove bicchieri d’acqua al giorno, mentre chi pratica attività fisica intensa può arrivare a un fabbisogno di circa quattordici bicchieri, proprio per compensare le perdite attraverso la sudorazione descritte in precedenza. Non tutte le acque hanno la stessa composizione, ed è quindi utile imparare a leggere l’etichetta e il residuo fisso, il valore che indica la quantità di sali minerali disciolti, per orientarsi verso acque più ricche di minerali quando la sudorazione ne comporta una perdita significativa.

Particolare attenzione meritano le categorie più fragili, come i bambini e gli anziani, che a volte non avvertono in modo efficace lo stimolo della sete e risultano quindi più esposti al rischio di disidratazione anche in assenza di sintomi evidenti. Va inoltre monitorato il consumo di bevande alcoliche, che stimolano ulteriormente la sudorazione e possono interferire con il corretto assorbimento di alcune vitamine. Le bevande zuccherate, dal canto loro, andrebbero evitate perché non dissetano in modo efficace e possono paradossalmente aumentare sia la sensazione di sete sia il grado di disidratazione. Sempre più persone ricorrono infine a integratori di sali minerali durante l’estate, ma è importante non abusarne: questi prodotti dovrebbero essere utilizzati solo in presenza di reali stati carenziali o di condizioni che comportano un fabbisogno aumentato, come un’intensa attività fisica prolungata, e non come abitudine generalizzata priva di una reale necessità.

ATTENZIONE ALLE TOSSINFEZIONI ALIMENTARI

D’estate è più elevato il rischio di incorrere i tossinfezioni alimentari, più frequenti perché le alte temperature favoriscono la proliferazione batterica. Il rischio di contaminazioni riguarda sia i cibi crudi che quelli cotti, se non correttamente conservati.

Mantenere la catena del freddo, anche dal supermercato a casa, è essenziale per evitare disturbi come la gastroenterite, tipico problema intestinale dell’estate, che si manifesta con nausea, vomito e diarrea.

COSA RICORDARE

  • Preferisci pasti piccoli, leggeri e frazionati, con frutta e verdura di stagione e proteine digeribili come pesce e uova.
  • Bevi circa due litri d’acqua al giorno, calibrati sul proprio fabbisogno, ed evita alcolici e bevande zuccherate.
  • Mantieni la catena del freddo dalla spesa alla tavola per ridurre il rischio di tossinfezioni alimentari e gastroenterite estiva.

BIBLIOGRAFIA

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