OBIETTIVI DI PERDITA DI PESO: QUANTO È RAGIONEVOLE DIMAGRIRE
Stabilire il proprio peso “ideale” e porsi il suo raggiungimento come unico obiettivo per misurare il successo di una dieta può rivelarsi un approccio azzardato. Calcolata in questo modo, la perdita di peso da ottenere risulta spesso troppo elevata, trasformando l’obiettivo in un traguardo poco realistico e, di conseguenza, difficile da mantenere nel tempo. È ampiamente dimostrato, invece, che per ottenere effetti benefici concreti sulla salute è spesso sufficiente una riduzione del 5-10% del peso corporeo. Questo livello di calo ponderale, apparentemente modesto, è sufficiente a ridurre in modo significativo diversi fattori di rischio, tra cui l’accumulo di grasso addominale e viscerale, quel tessuto adiposo che si deposita attorno agli organi interni e che è associato a un maggior rischio cardiometabolico.
Allo stesso tempo, questa riduzione moderata di peso contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa e a ridurre i livelli di trigliceridi e di glicemia nel sangue, tre parametri strettamente collegati alla salute cardiovascolare e metabolica generale. Un traguardo di questo tipo può essere ragionevolmente raggiunto attraverso una riduzione giornaliera dell’apporto energetico non superiore a 500-1000 chilocalorie rispetto al proprio fabbisogno, un deficit calorico sufficientemente contenuto da risultare sostenibile nel tempo, a differenza delle restrizioni più drastiche che spesso caratterizzano le diete lampo. Ripensare l’obiettivo di perdita di peso in termini percentuali, anziché in termini di un numero assoluto e talvolta irraggiungibile sulla bilancia, permette quindi di costruire un percorso più realistico, capace di produrre benefici concreti per la salute senza richiedere sacrifici eccessivi o insostenibili.
LA TEORIA DEL SET POINT: PERCHÉ LE DIETE DRASTICHE SPESSO FALLISCONO
Per comprendere perché molte diete molto restrittive finiscano per fallire nel lungo periodo, è utile considerare la teoria del set point, secondo cui esisterebbero meccanismi biologici di controllo e mantenimento del peso corporeo attorno a un valore predefinito, specifico per ciascuna persona. Secondo questa teoria, i regimi alimentari eccessivamente restrittivi, pur producendo una perdita di peso rapida nel breve termine, innescano altrettanto rapidamente un recupero del peso perso, proprio a causa dell’intervento di questi meccanismi di set point che tendono a riportare l’organismo verso i valori iniziali. La stessa teoria aiuterebbe a spiegare anche un fenomeno apparentemente opposto: il motivo per cui molte persone tendono a mantenere il proprio peso corporeo, o addirittura ad aumentarlo leggermente ma in modo costante nel tempo, semplicemente mangiando senza calcolare in modo rigoroso le calorie assunte.
Esisterebbero probabilmente diversi livelli possibili di set point: quando la perdita di peso avviene in modo lento e progressivo, risulterebbe più semplice per l’organismo stabilizzarsi su un set point inferiore rispetto a quello di partenza, aumentando così le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto con fatica. Sebbene non esista ancora una dimostrazione scientifica del tutto conclusiva su questo punto, si ritiene inoltre che il set point possa essere abbassato attraverso l’esercizio fisico regolare, un elemento che aggiunge un ulteriore tassello alla comprensione di come rendere più duraturi nel tempo i risultati di un percorso di dimagrimento.
COSA SUCCEDE DAVVERO AL CORPO DURANTE LA PERDITA DI PESO: GLICOGENO, ACQUA, GRASSO E MASSA MAGRA
Comprendere cosa accade realmente all’interno del corpo durante un percorso di perdita di peso aiuta a gestire meglio le aspettative, soprattutto nelle prime fasi di una dieta. Nella prima settimana, infatti, si riducono principalmente i livelli di glicogeno muscolare, la riserva di zuccheri che i muscoli utilizzano come fonte di energia rapida, insieme all’acqua che a questa riserva è naturalmente legata. Considerando che un grammo di glicogeno lega fino a 5 grammi di acqua, consumare circa 250 grammi di glicogeno, che viene ricaricato più lentamente proprio a causa della restrizione alimentare in corso, può comportare una perdita di peso fino a 1,5 chilogrammi. Questo significa che, nella prima settimana di dieta, la perdita di glicogeno e di acqua rappresenta la quota più consistente del calo di peso osservato sulla bilancia, non un’effettiva perdita di massa grassa.
Proprio per questo motivo, in questa fase iniziale risulta importante bere acqua in abbondanza, sia per mantenere una corretta idratazione dei tessuti sia per migliorare il senso di sazietà durante i pasti. Nelle due o tre settimane successive, la perdita di acqua si riduce progressivamente, mentre aumenta in modo graduale la quota di perdita legata al grasso corporeo effettivo. La restrizione calorica inizia a intaccare in prevalenza il grasso immagazzinato nei tessuti di riserva solo dopo il primo mese di dieta, ma il bilancio calorico negativo complessivo non viene coperto unicamente dai grassi del tessuto adiposo. Le proteine, infatti, possono contribuire fino al 15% dell’energia necessaria a colmare il deficit energetico imposto dalla dieta: questo significa che, per una restrizione calorica di 1000 chilocalorie al giorno, un valore già considerato piuttosto elevato, il bilancio proteico risultante potrebbe determinare una perdita di massa magra, prevalentemente muscolare, di circa un chilogrammo al mese.
COSA RICORDARE
- Una riduzione del 5-10% del peso corporeo, ottenuta con un deficit di 500-1000 kcal al giorno, è spesso sufficiente per migliorare pressione, trigliceridi e glicemia.
- Le diete troppo drastiche attivano meccanismi di set point che favoriscono il recupero rapido del peso perso: meglio dimagrire lentamente per stabilizzarsi su un equilibrio più basso.
- Nella prima settimana si perde soprattutto acqua legata al glicogeno, non grasso: il grasso corporeo inizia a ridursi in modo significativo solo dopo il primo mese, e associare l’esercizio fisico aiuta a proteggere la massa muscolare.
BIBLIOGRAFIA
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37
- McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia dell’esercizio. Piccin Nuova Libraria S.p.A, Padova. 2019
- Centers for Desease Control and Prevention. Healthy Weight, Nutrition and Physical Activity. Losing Weight
- https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- WHO. Obesity, Preventing and Managing the Global Epidemic. World Health Organisation: Geneva, 2000
