COS’È LA VITAMINA D E LE SUE PROPRIETÀ PER OSSA, SISTEMA IMMUNITARIO E PREVENZIONE
Con il termine vitamina D ci si riferisce in realtà a un gruppo di molecole, in particolare l’ergocalciferolo, noto anche come vitamina D2, e il colecalciferolo, o vitamina D3. Si tratta di forme inattive che necessitano di essere trasformate, attraverso processi che avvengono a livello epatico e renale, in calcitriolo, un vero e proprio ormone responsabile di molteplici proprietà biologiche. La principale funzione della vitamina D è quella di regolare l’omeostasi del calcio e del fosforo, cioè di favorire l’assorbimento e la corretta utilizzazione di questi due minerali, indispensabili per la crescita e la salute di ossa e denti.
Gli studi disponibili dimostrano però che questa vitamina è collegata anche ad altre importanti funzioni, come la corretta funzionalità del sistema immunitario, oltre a un possibile ruolo nella prevenzione di patologie cardiovascolari, malattie autoimmuni e alcune forme di cancro. È importante sottolineare che questi ultimi legami emergono da evidenze scientifiche di tipo associativo, che indicano cioè una correlazione tra livelli adeguati di vitamina D e un rischio ridotto per queste condizioni, senza che la vitamina possa essere considerata una cura o una garanzia di prevenzione assoluta.
FABBISOGNO GIORNALIERO E FONTI: SOLE, ALIMENTI E IL RISCHIO DI ECCESSO DA INTEGRATORI
Il fabbisogno medio di vitamina D è pari a 10 microgrammi al giorno, mentre l’assunzione raccomandata secondo i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti definiti per la popolazione italiana, è di 15 microgrammi al giorno. Solamente per le persone con più di 75 anni è consigliata un’assunzione giornaliera superiore, pari a 20 microgrammi, un valore più elevato che tiene conto della minore capacità di sintesi cutanea tipica dell’età avanzata. La principale fonte di questa vitamina è rappresentata dal sole: a livello della pelle, le radiazioni ultraviolette contenute nei raggi solari inducono una reazione chimica che trasforma il colesterolo presente nei tessuti cutanei in colecalciferolo.
Per questo motivo, una corretta e regolare esposizione alla luce solare rappresenta il presupposto fondamentale per garantire una sintesi ottimale di vitamina D da parte dell’organismo. Al secondo posto, in termini di importanza, troviamo le fonti alimentari, tra cui figurano l’olio di fegato di merluzzo, alcuni pesci grassi, il fegato, il latte e i suoi derivati, oltre alle uova. Ecco un confronto tra alcuni alimenti e il loro contenuto di vitamina D:
| Alimento (100g) | Vitamina D (μg/100g) |
|---|---|
| Olio di fegato di merluzzo | 210 |
| Aringa | 30 |
| Tonno | 16,30 |
| Acciughe | 11 |
| Salmone | 8 |
| Tuorlo | 5 |
| Sgombro | 2,90 |
| Burro | 0,80 |
Nell’ultimo periodo si è assistito a un aumento del ricorso alla supplementazione di vitamina D attraverso integratori. È importante ricordare che, trattandosi di una vitamina liposolubile e quindi accumulabile nell’organismo, esiste la possibilità concreta di effetti di tossicità causati da un’eccessiva supplementazione. Per questo motivo, prima di iniziare qualsiasi integrazione, è sempre preferibile rivolgersi al proprio medico e sottoporsi a un dosaggio ematico specifico, così da verificare la reale necessità di integrazione ed evitare accumuli potenzialmente dannosi.
VITAMINA D E SALUTE DELLE OSSA: CARENZA, OSTEOPOROSI E CATEGORIE A RISCHIO
Livelli adeguati di vitamina D risultano di fondamentale importanza per garantire la corretta calcificazione delle ossa, permettendo così un normale processo di crescita nei più giovani e prevenendo fratture e deformità nelle persone anziane. In particolare, una condizione di ipovitaminosi, cioè di carenza di questa vitamina, può causare osteomalacia e osteoporosi nell’adulto e rachitismo nel bambino, oltre a un possibile decadimento delle funzioni fisiologiche, cognitive e neuro-psicologiche generali, accompagnato da una riduzione della forza muscolare.
L’evidenza scientifica dimostra inoltre che i soggetti obesi, sia adulti che bambini, risultano a maggior rischio di ipovitaminosi D, e che questa carenza potrebbe essere associata a un maggior rischio di malattie metaboliche come il diabete, oltre che di alcune forme tumorali. Un corretto stile di vita rappresenta quindi sempre la scelta più efficace per preservare la propria salute e prevenire numerose patologie legate a questa carenza. Il consiglio pratico che ne deriva è quello di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, basata sui principi della Dieta Mediterranea, e di adottare uno stile di vita attivo, trascorrendo del tempo all’aria aperta in modo da favorire naturalmente la sintesi di vitamina D a livello della pelle.
COSA RICORDARE
- Il fabbisogno di vitamina D è di 10-15 microgrammi al giorno per la maggior parte della popolazione, che sale a 20 microgrammi dopo i 75 anni; la fonte principale resta il sole, seguita da alimenti come olio di fegato di merluzzo, pesci grassi e uova.
- Essendo una vitamina liposolubile e accumulabile, un eccesso di integratori può causare tossicità: prima di supplementare è sempre bene consultare il medico e fare un dosaggio ematico.
- La carenza di vitamina D è collegata a osteoporosi, osteomalacia e rachitismo, e colpisce con maggiore frequenza le persone obese, sia adulte che bambine.
BIBLIOGRAFIA
- CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018.
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA).
- Zupo R, Lampignano L, Lattanzio A, et al. Association between adherence to the Mediterranean Diet and circulating Vitamin D levels. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2020.
- Indicatti Fiamenghi V, De Mello ED. Vitamin D deficiency in children and adolescents with obesity: a meta-analysis. Jornal de Pediatria, 2021.
