LEGUMI: VALORE NUTRIZIONALE E COME PORTARLI A TAVOLA
Fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave e soia appartengono alla famiglia delle leguminose. Dal punto di vista nutrizionale non sono tutti identici. La soia, per esempio, contiene più proteine e grassi rispetto a molti altri legumi. Tutti possono però contribuire a un’alimentazione varia. I legumi forniscono proteine vegetali, carboidrati, fibre, folati, ferro, magnesio e potassio. Contengono pochi grassi saturi e non apportano colesterolo. Per questo possono sostituire alcune fonti proteiche animali, soprattutto salumi e carni ricche di grassi. Il loro profilo di amminoacidi è complementare a quello dei cereali. Pasta e ceci, riso e piselli o pane e fagioli sono quindi abbinamenti validi. Non è però obbligatorio consumare legumi e cereali nello stesso pasto: in una dieta varia è sufficiente introdurre le diverse fonti proteiche durante la giornata. Il ferro dei legumi viene assorbito meno facilmente rispetto a quello presente nella carne. Accompagnare il pasto con alimenti ricchi di vitamina C, come peperoni, pomodori, kiwi o agrumi, può favorirne l’assorbimento.
Come riferimento generale, le linee guida italiane indicano almeno due o tre porzioni alla settimana. Una porzione corrisponde a circa 50 grammi di legumi secchi oppure 150 grammi di prodotto cotto o sgocciolato. Quantità e frequenza possono cambiare in base al fabbisogno, alla tolleranza e al resto dell’alimentazione. I prodotti in barattolo sono un’alternativa pratica. Scolarli e sciacquarli riduce parte del sale e del liquido di conservazione. I legumi secchi richiedono una cottura completa; l’ammollo può abbreviare i tempi e migliorare la tollerabilità di alcune varietà. Gas e gonfiore dipendono soprattutto dalla fermentazione intestinale di fibre e carboidrati non digeribili. Non indicano che l’alimento sia nocivo. Chi ne consuma pochi può iniziare con porzioni contenute e aumentare gradualmente. Lenticchie decorticate, passati e creme risultano spesso più facili da gestire.
CUORE E METABOLISMO: BENEFICI REALI E LIMITI
I benefici dei legumi sul colesterolo sono sostenuti da studi clinici. Una revisione sistematica recente ha riunito studi osservazionali e sperimentazioni controllate. Nelle sperimentazioni, il consumo di legumi è stato associato a una diminuzione media di 0,22 millimoli per litro del colesterolo totale e di 0,19 millimoli per litro del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità. Il risultato è interessante, ma non va trasformato in una garanzia individuale. Ridurre moderatamente il colesterolo è utile, ma non dimostra da solo che un alimento prevenga infarti o mortalità cardiovascolare.
Le fibre solubili possono contribuire a ridurre il riassorbimento degli acidi biliari e influenzare favorevolmente il metabolismo del colesterolo. Potassio, magnesio, proteine vegetali e diversi composti bioattivi rendono plausibili altri effetti. Questi meccanismi, però, non permettono di attribuire ai legumi proprietà terapeutiche. Anche i risultati sulla glicemia sono misti. La revisione ha osservato una piccola riduzione media della glicemia a digiuno, ma non conclusioni uniformi su insulina e resistenza insulinica. l vantaggio può dipendere anche dalla sostituzione. Usare ceci o lenticchie al posto di salumi, carni molto grasse o piatti poveri di fibre migliora la qualità complessiva del pasto. Aggiungerli senza modificare il resto della dieta non produce necessariamente lo stesso risultato.
TUMORI E CONTROLLO DEL PESO: CHE COSA MOSTRANO GLI STUDI
Il rapporto tra legumi e tumori deriva soprattutto da studi osservazionali. Una meta-analisi recente ha incluso 29 studi sul consumo di legumi e sul tumore del colon-retto. Confrontando le categorie di consumo più alte con quelle più basse, ha rilevato un rischio relativo inferiore del 10 per cento. Nell’analisi dose-risposta, 100 grammi in più al giorno erano associati a un rischio inferiore del 21 per cento.
Sul peso corporeo, i legumi possono aumentare la sazietà grazie alla combinazione di fibre, proteine e struttura dell’amido. Hanno spesso una risposta glicemica più graduale rispetto a pane bianco, riso raffinato o altri alimenti ricchi di amidi rapidamente digeribili. Queste caratteristiche possono facilitare la gestione delle porzioni, ma non provocano automaticamente una perdita di peso. Una meta-analisi di 21 studi clinici, con 940 partecipanti, ha osservato una riduzione media di 0,34 chilogrammi rispetto alle diete di controllo. La quantità era di circa 132 grammi di legumi cotti al giorno e la durata di sei settimane. L’effetto è piccolo e non informa sul mantenimento a lungo termine. Il dimagrimento dipende dal bilancio energetico complessivo, dall’attività fisica, dal sonno e dalla continuità delle abitudini. I legumi possono rendere una dieta più saziante e nutriente, ma non sono un alimento dimagrante.
COSA RICORDARE
- I legumi possono ridurre il colesterolo, ma non è dimostrato che da soli prevengano infarto o ictus.
- Le associazioni con un minor rischio di tumore del colon-retto sono deboli e non provano un rapporto di causa ed effetto.
- Fibre e proteine favoriscono la sazietà, ma la perdita di peso osservata negli studi è piccola e non automatica.
BIBLIOGRAFIA
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