PERCHÉ LA FORZA MUSCOLARE È FONDAMENTALE NELLA PALLANUOTO: LE TRE FINALITÀ DELL’ALLENAMENTO
L’allenamento della forza muscolare riveste un’importanza fondamentale per chi pratica la pallanuoto, a qualsiasi livello agonistico. Questo tipo di allenamento dovrebbe perseguire tre finalità distinte ma complementari tra loro: una finalità preventiva, una compensativa e una orientata alla performance sportiva vera e propria. L’allenamento della forza dovrebbe essere proposto senza riserve in tutte le fasce di età, avendo però l’accortezza di declinare con precisione i mezzi e i metodi utilizzati in base al livello agonistico degli atleti e alla loro età anagrafica e biologica.
La finalità preventiva riguarda in particolare lo sviluppo della forza muscolare distrettuale nelle articolazioni maggiormente coinvolte nell’attività pallanuotistica, ovvero l’anca e la spalla. Per questo tipo di lavoro possono essere scelti esercizi molto selettivi, condotti in catena cinetica aperta, cioè movimenti in cui l’estremità del corpo coinvolta nell’esercizio è libera di muoversi senza vincoli, utilizzando contrazioni isometriche, resistenze elastiche o piccoli sovraccarichi. Per quanto riguarda l’articolazione scapolo-omerale, risulta importante allenare la muscolatura della cuffia dei rotatori, un gruppo di quattro muscoli e dei rispettivi tendini che circondano l’articolazione della spalla per garantire stabilità e movimento. Riveste inoltre importanza la muscolatura scapolo-toracica, responsabile del corretto posizionamento della scapola e vero e proprio punto fermo per l’attività dei muscoli della cuffia stessa. Sull’anca, pur essendo disponibili meno dati scientifici specifici sugli atleti pallanuotisti rispetto alla spalla, l’esperienza sul campo suggerisce che le patologie sportive a carico di questo segmento corporeo stiano aumentando rapidamente, in particolare negli atleti più evoluti: per questo motivo, la massima attenzione va rivolta ai muscoli abduttori ed estensori dell’anca.
FINALITÀ PREVENTIVA E COMPENSATIVA: QUALI MUSCOLI ALLENARE E PERCHÉ
L’allenamento con finalità compensativa ha l’obiettivo di allenare i gruppi muscolari meno coinvolti durante il gioco vero e proprio. Poiché questi muscoli risultano meno sollecitati durante l’attività specifica, nel corso degli anni possono accumulare un progressivo ritardo nello sviluppo del trofismo, cioè della massa muscolare, e della forza complessiva. I muscoli della gamba e del core addomino-lombare, ad esempio, non sempre vengono sollecitati adeguatamente dall’attività svolta in acqua, ma restano di fondamentale importanza per il mantenimento di una buona armonia posturale.
L’ambiente acquatico, se da un lato favorisce il movimento e lo rende possibile anche con livelli di forza muscolare più contenuti, grazie a una condizione di parziale assenza di gravità, dall’altro lato, e proprio per lo stesso motivo, non favorisce uno sviluppo della forza muscolare paragonabile a quello ottenibile con altre attività svolte a terra. È proprio per questa ragione che allenarsi anche in ambiente gravitario, dunque fuori dall’acqua, diventa un aspetto complementare importante nella preparazione dell’atleta. Attraverso questo tipo di lavoro si cerca infatti di compensare rispetto a quanto avviene in acqua, dove questi gruppi muscolari risultano meno sollecitati e di conseguenza meno allenati: un approccio che, nel tempo, assume anche un significato preventivo, seppure con effetti apprezzabili solo nel lungo periodo.
FORZA E PERFORMANCE: COME SI STRUTTURA L’ALLENAMENTO IN PALESTRA IN SICUREZZA
Per quanto riguarda la finalità legata alla performance del pallanuotista, sono da prediligere esercizi svolti in catene cinetiche chiuse, cioè movimenti in cui l’estremità del corpo coinvolta resta a contatto con un supporto fisso, coinvolgendo anche schemi motori simili a quelli tipici del gesto tecnico specifico dello sport. Tra questi rientrano esercizi complessi, come quelli tipici della pesistica olimpica, il cui obiettivo fondamentale è incrementare la forza massima e la potenza muscolare complessiva. Una buona dotazione di forza muscolare risulta indispensabile al pallanuotista per nuotare in modo più efficace e veloce, per risultare più incisivo nelle fasi di opposizione e contatto diretto con gli avversari, per tirare con maggiore efficacia, per mantenere la verticalità in acqua e per garantire una propulsione efficace durante il galleggiamento verticale, una delle caratteristiche tecniche distintive di questo sport, oltre a rappresentare uno dei migliori investimenti possibili per la prevenzione degli infortuni sia traumatici sia da sovraccarico funzionale.
Dal punto di vista organizzativo, l’allenamento della forza muscolare dovrebbe essere svolto almeno due o tre volte a settimana, con un intervallo di recupero di circa 48 ore tra una seduta e l’altra, e collocato sempre prima dell’allenamento specifico in piscina. Per prevenire infortuni durante il lavoro in palestra, è fondamentale rispettare alcuni criteri precisi: arrivare alla parte centrale della seduta solo dopo un riscaldamento adeguato, di almeno 15 minuti; rispettare tempi di recupero appropriati tra le serie, indicativamente intorno ai due minuti; attenersi alle indicazioni relative al volume complessivo di allenamento, che non dovrebbe superare le 20-25 serie; mantenere un’intensità compresa tra il 75 e il 90% del massimale, indicato con la sigla 1RM (una ripetizione massimale); ed eseguire sempre i movimenti con la tecnica corretta. Nelle atlete donne, fisiologicamente dotate di una minore forza muscolare rispetto agli uomini, questo tipo di allenamento può risultare ancora più efficace nel migliorare la prestazione complessiva, a condizione che il lavoro svolto “a secco”, cioè fuori dall’acqua, venga armonizzato correttamente all’interno del programma generale di allenamento.
COSA RICORDARE
- L’allenamento della forza nella pallanuoto ha tre finalità complementari: prevenzione degli infortuni (soprattutto su spalla e anca), compensazione dei muscoli meno usati in acqua (gambe e core) e miglioramento della performance sportiva.
- La forza muscolare risulta indispensabile per nuotare più velocemente, gestire meglio i contatti con gli avversari, tirare con efficacia e mantenere la verticalità in acqua.
- L’allenamento in palestra andrebbe svolto 2-3 volte a settimana con 48 ore di recupero, sempre prima della piscina, rispettando riscaldamento, volumi, intensità e tecnica corretta per evitare infortuni.
BIBLIOGRAFIA
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- Myers JB, Pasquale MR, Laudner KG, Sell TC, Bradley JP, Lephart SM. On-the-Field Resistance-Tubing Exercises for Throwers: An Electromyographic Analysis. Journal of Athletic Training, 2005.
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