COS’È LA RIPETIZIONE MASSIMALE E COME SI CALCOLA IL MASSIMALE IN SICUREZZA
Una ripetizione massimale, indicata con la sigla RM, rappresenta la massa, espressa in chilogrammi, che per un dato esercizio può essere sollevata con una contrazione concentrica una sola volta. La contrazione concentrica è quella fase del movimento in cui il muscolo si accorcia mentre genera forza, come accade quando si solleva un peso. Questo valore definisce, solo per quell’esercizio specifico, la forza muscolare massimale di un atleta. Per questo motivo viene normalmente usato come riferimento, corrispondente al 100%, per determinare il carico allenante in funzione degli obiettivi del programma. Il valore di 1 RM viene chiamato massimale per quell’esercizio e rappresenta l’indicatore dell’intensità del lavoro svolto. Conoscere il massimale per ciascun esercizio del proprio programma risulta quindi un passaggio importante per calibrare correttamente i carichi.
Tentare direttamente 1 RM, però, può comportare un rischio di infortunio maggiore rispetto a eseguire un numero più alto di ripetizioni massimali, soprattutto nelle persone meno esperte. Conviene quindi eseguire, per esempio, 6 RM per quell’esercizio, cioè sei ripetizioni massimali consecutive con un carico che permetta di completare la sesta ripetizione con difficoltà, mantenendo un’esecuzione corretta, ma non di eseguirne una settima. Da questo dato si può calcolare il valore di 1 RM con la seguente formula:
1 RM = m × (36 / (37 – n))
In questa formula, m rappresenta il carico utilizzato e n il numero di ripetizioni massimali eseguite. Se, per esempio, un atleta riesce a completare 6 RM con 80 kg, il calcolo del massimale sarà: 1 RM = 80 × (36 / (37 – 6)) = 93 kg. Questo metodo permette di stimare il massimale con un margine di sicurezza maggiore, evitando di esporre l’atleta al rischio di un tentativo diretto con il carico più alto possibile.
LA CURVA FORZA-VELOCITÀ: PERCHÉ FORZA MASSIMA ED ESPLOSIVA RICHIEDONO VELOCITÀ DIVERSE
La velocità massima di contrazione concentrica che un muscolo può sviluppare dipende dall’entità della forza-peso che si oppone al suo accorciamento, cioè in definitiva dal carico esterno da sollevare. Questa relazione è nota sin dagli anni Venti del secolo scorso, grazie agli studi di Gasser e Hill. Nella curva forza-velocità, al diminuire della forza necessaria per sollevare un carico, la velocità massima di spostamento del carico stesso aumenta. Una possibile spiegazione di questo fenomeno riguarda la perdita di tensione nel momento in cui si interrompono i ponti tra actina e miosina, le proteine che, formandosi e rompendosi continuamente, permettono la contrazione muscolare.
Il grafico della curva forza-velocità nella contrazione concentrica illustra bene questo rapporto inverso. Nella parte alta della curva, dove la forza si avvicina al 100%, si collocano la forza isometrica massima, la forza massima e la componente legata all’ipertrofia, cioè l’aumento del volume muscolare. Scendendo lungo la curva si incontrano poi la forza dinamica massima, la forza esplosiva o forza veloce, la resistenza alla forza veloce e infine la resistenza muscolare, quest’ultima associata alle velocità più alte e alle forze più basse. Le zone più in alto della curva dipendono soprattutto da processi neuromuscolari, cioè dal modo in cui il sistema nervoso recluta e coordina le fibre muscolari, mentre le zone più in basso dipendono maggiormente da processi metabolici, gli stessi che sostengono prestazioni come i balzi ripetuti o gesti ciclici come pedalare e nuotare. In sintesi, la forza massimale si realizza solo con velocità molto basse di sollevamento del carico, mentre la forza esplosiva si esprime con velocità alte.
LA POTENZA MASSIMA: CARICHI IDEALI, NUMERO DI RIPETIZIONI E SICUREZZA ARTICOLARE
Il prodotto tra la forza e la velocità massimale generate durante il movimento determina la potenza massima che il muscolo può sviluppare con un determinato carico. In assoluto, la potenza massima che si può raggiungere durante un esercizio si ottiene generalmente quando la forza è compresa tra il 35 e il 50% del massimale. La forza massima, invece, esprime la tensione muscolare che si sviluppa quando i carichi esterni da vincere sono molto elevati, tra l’85% e il 100% di 1 RM per quell’esercizio: in questo caso la velocità di contrazione, e quindi di sollevamento del carico, risulta molto bassa. Sollevando un carico massimale o quasi massimale, la velocità di esecuzione è già la massima possibile per quel peso, e si raggiunge così l’espressione massima di potenza relativa a quel carico specifico.
Diminuendo progressivamente il carico si può invece modulare la tensione muscolare e, di conseguenza, la velocità di sollevamento, attraverso la regolazione della frequenza di scarica dei potenziali d’azione che arrivano al midollo spinale dai centri nervosi superiori. Questa frequenza viene stabilita durante la programmazione volontaria del movimento, ma può essere corretta dal cervelletto in corso d’esecuzione se non risulta adeguata all’obiettivo. La forza dinamica massima si ottiene con un carico compreso tra il 50 e il 70-80% del massimale, e corrisponde alla tensione muscolare che permette di sollevare il carico più alto possibile potendone comunque modulare la velocità di esecuzione. Ecco una sintesi delle zone di intensità descritte:
| Espressione di forza | Carico (% di 1RM) | Caratteristica principale |
|---|---|---|
| Forza massima | 85-100% | Velocità di sollevamento molto bassa |
| Forza dinamica massima | 50-80% | Velocità modulabile |
| Potenza massima assoluta | 35-50% | Massimo prodotto forza x velocità |
Utilizzare carichi tra il 40 e il 50% del massimale per eseguire molti movimenti alla massima velocità possibile può risultare efficace per allenare la potenza, ma può anche diventare potenzialmente traumatico per l’apparato osteo-articolare in alcuni esercizi. Poiché l’obiettivo dell’allenamento della potenza è migliorare il controllo nervoso delle unità motorie, sia lente sia veloci, ampliando lo spettro di modulazione della frequenza di scarica, questo risultato può essere ottenuto in modo più sicuro anche con carichi maggiori, che impongono movimenti più lenti: per esempio, carichi del 70-80% del massimale, eseguiti comunque alla massima velocità possibile. Dato che durante l’esercizio la velocità tende a diminuire nel corso delle ripetizioni per effetto della fatica, l’allenamento della potenza resta efficace solo finché la velocità di sollevamento non scende sotto il 90% della velocità massima. Anche senza strumenti di misura specifici, è possibile stabilire il numero massimo di ripetizioni utili con la seguente formula:
r = (103 – %1RM) / 4,18
dove r rappresenta il numero massimo di ripetizioni da eseguire. Per un carico del 75-80% di 1RM, con cui di solito si potrebbero fare 8-10 ripetizioni massimali, la formula indica che se ne possono eseguire solo 5 o 6 a una velocità adeguata per allenare realmente la potenza massima: r = (103-80)/4,18 = 5,5.
COSA RICORDARE
- Il massimale (1RM) può essere stimato in sicurezza eseguendo 6 RM con un carico sub-massimale e applicando la formula 1 RM = m × (36/(37-n)), evitando così il rischio di infortunio di un tentativo diretto.
- La curva forza-velocità mostra che a carichi più alti corrisponde una velocità di esecuzione più bassa: la forza massima si esprime tra l’85% e il 100% del massimale, la potenza massima assoluta tra il 35% e il 50%.
- Per allenare la potenza in modo efficace e sicuro si possono usare anche carichi più alti (70-80% del massimale), a patto di eseguire il movimento alla massima velocità possibile e di interrompere la serie quando la velocità scende sotto il 90% di quella massima.
BIBLIOGRAFIA
- Bosco C. La forza muscolare. Aspetti fisiologici e applicazioni pratiche. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.
- Gasser HS, Hill AV. The Dynamics of Muscular Contraction. Proceedings of the Royal Society of London. Series B, 1924.
