ALLENAMENTO NUOTO ACQUE LIBERE: COME STRUTTURARE IL PROGRAMMA
Un programma di allenamento nuoto acque libere efficace richiede innanzitutto tempo a sufficienza per costruire le basi fisiche necessarie. Si considera un periodo minimo di preparazione della durata di almeno 12 settimane, da avviare successivamente a una fase invernale dedicata al mantenimento generale della condizione fisica. Durante questa fase preparatoria, il nuotatore effettua mediamente tre sedute settimanali, per un totale di circa 10 chilometri a settimana, mantenendo questo ritmo per almeno sei mesi prima di intensificare il lavoro. Solo dopo aver consolidato questa base, il programma prevede un incremento sostanziale dell’impegno, con un passaggio a quattro-sei sedute settimanali e una percorrenza compresa tra 3 e 6 chilometri per ogni allenamento, equivalenti a sessioni di una o due ore.
La struttura tipica del piano prevede quattro sedute settimanali in piscina, affiancate da una seduta in mare o in lago quando le condizioni stagionali lo consentono. Chi pratica anche altre discipline aerobiche, come la palestra, la corsa o il ciclismo, può inserire queste attività nei giorni di riposo dall’acqua, così da mantenere un buon equilibrio complessivo senza sovraccaricare il corpo. Ogni giorno della settimana ha una funzione specifica all’interno del piano: al lunedì e al giovedì si lavora sulla resistenza aerobica, il martedì è dedicato alla soglia anaerobica, il venerdì al lavoro di lunga distanza, mentre la domenica, quando la stagione lo permette, è riservata all’adattamento in acque libere. Questa alternanza non è casuale, ma risponde a una logica fisiologica precisa che permette al corpo di recuperare adeguatamente tra un tipo di sforzo e l’altro. La distribuzione settimanale delle sedute rappresenta quindi l’ossatura su cui si costruisce l’intero allenamento in acque libere, e va rispettata con costanza per ottenere risultati concreti in vista della gara.
LA LOGICA FISIOLOGICA: RESISTENZA AEROBICA, SOGLIA ANAEROBICA E MONITORAGGIO DELLO SFORZO
Ogni seduta del programma è calibrata su parametri fisiologici precisi, che permettono di allenare in modo mirato le diverse componenti della prestazione natatoria. Il lavoro di resistenza aerobica, previsto nelle sedute del lunedì e del giovedì, si svolge mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 140 battiti al minuto, un’intensità che corrisponde a una respirazione appena affannata al termine dello sforzo. Per quantificare la percezione soggettiva della fatica, il programma utilizza la scala di Borg, uno strumento che misura lo sforzo percepito su una scala da 0 a 10: in questo tipo di lavoro il valore si colloca tra 3 e 4, indicando un’intensità moderata e sostenibile nel tempo. Il martedì, invece, è dedicato alla soglia anaerobica, cioè quella soglia di intensità oltre la quale l’organismo produce acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. In questa fase la frequenza cardiaca di riferimento sale tra 150 e 170 battiti al minuto, con una respirazione decisamente più affannata e uno sforzo percepito che raggiunge valori tra 5 e 6 sulla scala di Borg.
Ogni seduta si articola in fasi distinte: un riscaldamento iniziale, un blocco principale a stile libero, esercizi specifici per le braccia e per le gambe, e infine un defaticamento conclusivo. Questa struttura modulare permette di variare i tipi di lavoro all’interno di ogni fase, scambiando tra loro i moduli proposti per mantenere stimolante e vario l’allenamento nel corso delle settimane. Il totale dei metri nuotati nelle sedute di resistenza aerobica e soglia anaerobica si attesta generalmente intorno ai 5000 metri, un volume che garantisce un adeguato stimolo allenante senza eccedere nel carico complessivo. L’alternanza tra queste due tipologie di lavoro, aerobico e anaerobico, permette di sviluppare parallelamente sia la capacità di sostenere sforzi prolungati sia la tolleranza a intensità più elevate, entrambe fondamentali per affrontare con successo una gara di nuoto in acque libere.
LA TRANSIZIONE IN ACQUE LIBERE: LUNGA DISTANZA, ADATTAMENTO E SICUREZZA
Il venerdì è dedicato al lavoro di lunga distanza, una componente essenziale della preparazione che allena la capacità di sostenere uno sforzo continuo per periodi prolungati, mantenendo la frequenza cardiaca tra 120 e 140 battiti al minuto. La seduta prevede un blocco principale composto da 2500 metri nuotati con continuità, per un totale complessivo di 3500 metri includendo riscaldamento e defaticamento. Questo tipo di allenamento va incrementato progressivamente: a partire dalla quarta seduta, la distanza cresce di 500 metri ogni due sedute, fino a raggiungere i 5000 metri complessivi entro la decima settimana di programma. Nelle ultime due settimane prima della gara, tuttavia, questa seduta impegnativa viene sostituita da un allenamento di recupero più leggero, composto da lavoro aerobico frazionato facile, esercizi e defaticamento, per un totale di circa 2500 metri, così da arrivare alla competizione senza accumulare eccessiva fatica.
La domenica rappresenta invece il momento dedicato all’adattamento specifico in acque libere, quando la stagione lo consente. In questa seduta la frequenza cardiaca si mantiene sotto i 140 battiti al minuto, con una respirazione solo lievemente affannata e uno sforzo percepito tra 4 e 5 sulla scala di Borg. Il blocco principale consiste in un nuoto continuo di 30-40 minuti, durante il quale è consigliabile mantenere un ritmo facile per i primi tre quarti del tempo totale, per poi aumentare gradualmente l’intensità nell’ultimo quarto. Un aspetto fondamentale di questa fase riguarda la sicurezza: allenarsi in acque libere richiede sempre, quando possibile, la presenza di un compagno e la supervisione di qualcuno a riva, pronto a intervenire in caso di difficoltà. Variare i percorsi, nuotando talvolta vicino alla riva e talvolta più al largo, anche intorno a boe, aiuta inoltre a sviluppare capacità di orientamento utili durante la gara vera e propria. Sperimentare diversi ritmi di respirazione e lunghezze di bracciata, adattandoli alle condizioni meteo-marine del momento, completa infine la preparazione specifica necessaria per affrontare con sicurezza le peculiarità del nuoto in acque libere rispetto al più controllato ambiente della piscina.
COSA RICORDARE
- Servono almeno 12 settimane, precedute da una base di 6 mesi a basso volume, prima di intensificare il programma verso la gara.
- L’intensità delle sedute va sempre monitorata con frequenza cardiaca e scala di Borg, alternando giorni di resistenza aerobica e giorni di soglia anaerobica.
- L’allenamento in acque libere va sempre svolto in compagnia e con supervisione da riva, variando percorsi e respirazione per abituarsi alle condizioni reali di gara.
BIBLIOGRAFIA
- Sousa A, Rodríguez FA, Machado L, et al. Periodization and programming for individual 400 m medley swimmers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.
- Neiva HP, Marques MC, Barbosa TM, et al. The effects of ten weeks block and reverse periodization training on swimming performance and body composition of moderately trained female swimmers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2016.
- Fernandes RJ, Sousa M, Pinho JP, et al. Step length and individual anaerobic threshold assessment in swimming. International Journal of Sports Medicine, 2011.
