A COSA SERVE, DOVE SI TROVA E COME EVITARE LE CARENZE
La vitamina B2, conosciuta anche come riboflavina, è un micronutriente essenziale per la produzione di energia nel nostro organismo. Il corpo la trasforma in due forme attive, chiamate FAD e FMN, che funzionano come coenzimi: sostanze necessarie affinché alcuni enzimi possano svolgere correttamente il proprio lavoro. Questi coenzimi partecipano a reazioni di ossidoriduzione, processi chimici in cui una sostanza cede elettroni e un’altra li acquisisce, fondamentali per trasformare glucidi, proteine e lipidi in energia utilizzabile dalle cellule. La riboflavina interviene inoltre nella respirazione cellulare, il processo attraverso cui le cellule producono energia consumando ossigeno. Senza un apporto adeguato di questa vitamina, l’intero metabolismo energetico dell’organismo risulterebbe meno efficiente. Per questo motivo i muscoli, le cellule nervose e i tessuti in generale dipendono da una fornitura costante di riboflavina.
Secondo i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti definiti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno giornaliero per un adulto si colloca tra 1,3 e 1,6 milligrammi. Questo intervallo tiene conto delle differenze individuali legate a sesso, età e condizioni fisiologiche. Rispettare questo apporto quotidiano permette all’organismo di mantenere attive le funzioni metaboliche di base senza sovraccaricare il corpo di supplementi non necessari.
VITAMINA B2 E ALIMENTI: DOVE TROVARE LA RIBOFLAVINA
La vitamina B2 si trova sia in alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale, rendendo possibile una copertura del fabbisogno con diete diverse. Tra le fonti più ricche compaiono i formaggi e le frattaglie, che rappresentano le fonti prioritarie di questo nutriente. Oltre a queste, la riboflavina è presente anche nel latte, nelle uova, nel lievito e nei vegetali a foglia verde, seppure in quantità generalmente inferiori. La tabella seguente riporta il contenuto di riboflavina per 100 grammi in alcuni alimenti rappresentativi:
| Alimenti | Riboflavina (mg/100g) |
|---|---|
| Fegato di bovino | 3,3 |
| Lievito di birra | 1,6 |
| Germe di frumento | 0,6 |
| Soia secca | 0,5 |
| Pecorino | 0,5 |
Come mostrano questi dati, il fegato di bovino contiene la quantità più elevata di riboflavina tra gli alimenti considerati, seguito a distanza dal lievito di birra.
Questa distribuzione ampia tra categorie alimentari diverse consente di raggiungere il fabbisogno giornaliero attraverso combinazioni alimentari variabili, senza dipendere da un singolo gruppo di cibi. Una dieta varia ed equilibrata rappresenta la strategia più efficace per garantire un apporto sufficiente di questo e di altri micronutrienti, riducendo così la necessità di ricorrere a integratori.
CONSERVAZIONE, COTTURA E PREVENZIONE DELLE CARENZE DI VITAMINA B2
La carenza vitamina B2 può essere prevenuta anche attraverso semplici accorgimenti nella conservazione e nella preparazione degli alimenti. Come accade per gran parte delle vitamine, la riboflavina è sensibile alla luce: l’esposizione prolungata ne riduce progressivamente il contenuto negli alimenti. Per questo motivo, prodotti come il latte dovrebbero essere conservati in contenitori che non lasciano passare la luce, così da preservarne le proprietà nutrizionali. La situazione è diversa per quanto riguarda il calore: la riboflavina si dimostra infatti piuttosto resistente alla cottura, con una perdita di attività biologica compresa tra il 10 e il 20 per cento, un valore inferiore rispetto a quello registrato per altre vitamine più termolabili.
Quando l’apporto di questo nutriente risulta insufficiente nel tempo, possono comparire sintomi da carenza, spesso poco specifici e quindi difficili da riconoscere immediatamente. Tra questi rientrano lesioni della pelle come la cheilosi, un’infiammazione agli angoli della bocca, la stomatite e la dermatite seborroica, oltre ad anemia, neuropatie, problemi alla vista, debolezza muscolare e inappetenza. Nei bambini, questi segnali possono manifestarsi con maggiore intensità, arrivando a determinare anche un rallentamento della crescita. Riconoscere per tempo questi sintomi, insieme a un’alimentazione varia, contribuisce a mantenere adeguati i livelli di riboflavina nell’organismo.
COSA RICORDARE
- Il fabbisogno giornaliero di vitamina B2 per un adulto è di 1,3-1,6 mg, coperto facilmente con una dieta varia.
- Le fonti più ricche sono fegato, lievito di birra, formaggi e frattaglie; la vitamina va protetta dalla luce ma resiste bene alla cottura.
- I sintomi da carenza sono aspecifici (lesioni cutanee, anemia, debolezza muscolare) e più marcati nei bambini, dove possono rallentare la crescita.
BIBLIOGRAFIA
- Linee guida per una sana alimentazione, 2020.
- LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. 2024.
- Wolak N, Zawrotniak M, et al. Vitamins B1, B2, B3 and B9 – occurrence, biosynthesis pathways and functions in human nutrition. Mini Rev Med Chem, 2017.
