ZONE DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO: COME LEGGERLE DAVVERO
Le zone di allenamento dividono l’intensità in fasce. Quando si usa un misuratore di potenza, il riferimento più diffuso è la potenza funzionale di soglia: una stima della potenza che il ciclista può sostenere in una condizione impegnativa e relativamente stabile.
Il valore può essere ricavato da un test lungo, da una prova di venti minuti, da un test progressivo o dall’analisi delle uscite. Questi metodi non producono necessariamente lo stesso risultato. Il sistema usato deve quindi essere annotato e ripetuto in condizioni simili. Un aumento ottenuto cambiando protocollo non prova da solo un miglioramento della forma.
Il test di venti minuti è molto faticoso e richiede capacità di distribuire lo sforzo. Per un principiante può essere più utile trascorrere le prime settimane imparando a pedalare con continuità, facendo attenzione alla respirazione e alla percezione dello sforzo. Il test potrà essere eseguito in seguito, preferibilmente su un percorso sicuro o su un rullo e dopo un riscaldamento adeguato.
Nel modello a sette zone più diffuso, i riferimenti sono:
- Zona 1, recupero: fino al 55 per cento della potenza funzionale di soglia. La pedalata è molto facile.
- Zona 2, resistenza: dal 56 al 75 per cento. La respirazione rimane controllata e si riesce a conversare.
- Zona 3, ritmo: dal 76 al 90 per cento. Lo sforzo è sostenuto e parlare diventa meno agevole.
- Zona 4, soglia: dal 91 al 105 per cento. È un’intensità impegnativa, utilizzata in intervalli strutturati.
- Zona 5, potenza aerobica: dal 106 al 120 per cento. Gli sforzi sono brevi e la respirazione è molto intensa.
- Zona 6, capacità anaerobica: dal 121 al 150 per cento. Comprende ripetute molto dure e di durata limitata.
- Zona 7, potenza neuromuscolare: oltre il 150 per cento come indicazione generale. Riguarda sprint molto brevi e massimali, per i quali una percentuale fissa è poco informativa.
Le fasce non sono interruttori. Una potenza appena sopra il limite non cambia improvvisamente il metabolismo. Frequenza cardiaca, respirazione, percezione dello sforzo e capacità di completare la seduta aiutano a interpretare il dato.
Per chi inizia, le zone più importanti sono la prima e la seconda. La terza può essere introdotta gradualmente. Le zone dalla quarta alla settima non sono necessarie nelle prime settimane e richiedono maggiore esperienza, recupero e controllo tecnico.
BASE, COSTRUZIONE E PICCO: COME CAMBIA IL CARICO
La periodizzazione organizza l’allenamento in fasi, ma le durate non sono universali. Dipendono dal punto di partenza, dal tempo disponibile e dal tipo di evento. Per un principiante conta più la continuità del rispetto rigido di un calendario.
Nella fase di base la priorità è pedalare con regolarità. Una durata di sei-dodici settimane può essere ragionevole. La maggior parte del tempo va trascorsa a intensità facile, soprattutto nella seconda zona. Due uscite da 45-75 minuti e una progressivamente più lunga da 75-120 minuti possono rappresentare un punto di partenza. Non è necessario arrivare subito a tre-cinque ore.
Nella fase di costruzione, dopo avere consolidato la base, si può inserire una sola seduta strutturata alla settimana. Un esempio prudente comprende tre intervalli di cinque minuti nella terza zona, separati da cinque minuti facili. Le altre uscite restano leggere. Durata e numero degli intervalli aumentano soltanto se la seduta viene completata con buona tecnica e senza affaticamento persistente.
Il lavoro vicino alla soglia può essere introdotto in seguito, non come passaggio obbligatorio. Per un primo evento non servono ripetute anaerobiche e sprint massimali. La ricerca suggerisce che modelli con molto allenamento facile e una quota ridotta di lavoro intenso possono migliorare la capacità aerobica, anche se la risposta varia tra individui.
La fase di picco non consiste nell’accumulare le sedute più dure. Comprende anche una riduzione del carico, chiamata scarico pre-gara. Negli ultimi sette-quattordici giorni si può diminuire il tempo totale in bicicletta, mantenendo pochi intervalli brevi a intensità già sperimentate. Non è il momento per provare sprint, rapporti o allenamenti nuovi.
Negli atleti di resistenza, riduzioni del volume tra il 41 e il 60 per cento hanno mostrato risultati favorevoli, con intensità mantenuta in forma ridotta. Per un principiante la quantità esatta va adattata: l’obiettivo è arrivare riposati, non rispettare una percentuale a ogni costo.
Ogni uscita può iniziare con 10-15 minuti facili e terminare con alcuni minuti di pedalata leggera. Venti minuti di riscaldamento e venti di defaticamento non sono obbligatori per tutte le sedute, soprattutto quando l’allenamento è breve e poco intenso.
SETTIMANA DI ALLENAMENTO, FORZA E RECUPERO
Una settimana introduttiva può comprendere tre uscite in bicicletta:
- Prima uscita: una pedalata facile di 45-60 minuti nella seconda zona.
- Seconda uscita: una seduta di 45-75 minuti con tecnica di pedalata e, dopo alcune settimane, brevi tratti nella terza zona.
- Terza uscita: un percorso di 75-120 minuti prevalentemente nella seconda zona.
Tra le sedute devono esserci giorni facili o di riposo completo. Una quarta uscita molto leggera è facoltativa e non deve essere usata per compensare allenamenti saltati. Il recupero attivo è ancora allenamento: se aumenta la stanchezza, è preferibile riposare.
Il lavoro di forza può essere svolto una o due volte alla settimana, ma all’inizio serve soprattutto a imparare i movimenti. Squat assistito, step-up basso, ponte per i glutei, esercizi di spinta, trazione e stabilità del tronco possono essere adattati alle capacità individuali. Sono sufficienti da una a tre serie di 8-12 ripetizioni con un carico controllabile e una tecnica stabile. Non è necessario misurare subito il massimale né usare carichi vicini al limite.
Squat con bilanciere e stacchi da terra richiedono istruzione tecnica. Chi non ha esperienza può scegliere macchine, manubri leggeri o esercizi a corpo libero. La seduta non dovrebbe compromettere il controllo della bici nei giorni successivi.
Lo stretching dopo l’allenamento è facoltativo. Può migliorare temporaneamente la sensazione di mobilità, ma non accelera con certezza il recupero e non previene da solo gli infortuni. Sonno, alimentazione adeguata, gestione del carico e giorni di riposo hanno un ruolo più concreto.
Potenza inferiore al solito, percezione dello sforzo più alta, sonno disturbato, gambe pesanti e perdita di motivazione indicano che il carico potrebbe essere eccessivo. Una sola giornata negativa può capitare; una tendenza che dura più giorni richiede di alleggerire.
Dolore toracico, svenimento, palpitazioni associate a malessere o affanno sproporzionato richiedono l’interruzione dell’attività e una valutazione sanitaria. Chi presenta malattie cardiovascolari, metaboliche o muscolo-scheletriche dovrebbe concordare l’avvio del programma con un professionista sanitario.
Sprint e ripetute molto intense devono essere svolti soltanto dopo avere acquisito controllo della bicicletta, su un tratto privo di traffico e con buona visibilità. Per il principiante, pedalare con costanza e recuperare bene produce più valore che inseguire tutte le sette zone.
COSA RICORDARE
- Le zone di potenza sono riferimenti pratici: vanno interpretate insieme a respirazione, frequenza cardiaca e percezione dello sforzo.
- Chi inizia dovrebbe trascorrere gran parte del tempo nelle zone facili e introdurre una sola seduta più impegnativa alla volta.
- Riposo, progressione e sicurezza contano più del rispetto rigido di percentuali, cadenze o durate standard.
BIBLIOGRAFIA
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