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VITAMINA B3: PROPRIETÀ E RISCHI DA CARENZA

Di
Dott. ssa Giulia Tavella
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VITAMINA B3: PROPRIETÀ, BENEFICI PER LA PELLE E DOVE SI TROVA

La niacina, conosciuta anche come vitamina B3, è una vitamina idrosolubile il cui nome deriva da due composti strettamente collegati tra loro: l’acido nicotinico e il nicotinamide. Quest’ultimo, in particolare, rappresenta il costituente attivo di due cofattori ossido-riduttivi fondamentali per l’organismo, il NAD e il NADP, molecole che partecipano alla maggior parte delle reazioni metaboliche che avvengono ogni giorno nel nostro corpo per produrre energia, e non solo. A differenza delle altre vitamine, che il corpo deve necessariamente ricevere attraverso l’alimentazione, la vitamina B3 presenta una particolarità biochimica che la rende un caso a sé: non può essere definita un nutriente essenziale in senso stretto, poiché l’organismo, in caso di necessità, è in grado di ricavarla a partire dall’amminoacido triptofano.

Questa capacità di sintesi endogena rappresenta un’eccezione importante nel panorama delle vitamine idrosolubili, ed è proprio questo meccanismo che spiega, come vedremo più avanti, perché alcune popolazioni con un’alimentazione povera di triptofano possano andare incontro a carenze gravi. Livelli adeguati di niacina, e di conseguenza dei coenzimi NAD e NADP che da essa derivano, risultano indispensabili per il corretto svolgimento di moltissime reazioni metaboliche, tra cui la glicolisi, il processo attraverso cui le cellule scompongono il glucosio per ricavarne energia, il ciclo di Krebs, la via metabolica centrale attraverso cui le cellule completano l’estrazione di energia dai nutrienti, e la sintesi del colesterolo, un processo biologico necessario alla produzione di membrane cellulari e ormoni. La niacina si rivela inoltre particolarmente utile nei processi di detossificazione dell’organismo, in particolare attraverso il sistema del citocromo P450 a livello epatico, un complesso enzimatico coinvolto nel metabolismo di farmaci e sostanze tossiche, e nei processi di difesa contro lo stress ossidativo, quel danno cellulare provocato dall’accumulo di molecole instabili chiamate radicali liberi.

LA VITAMINA B3 E LA SALUTE DELLA PELLE

Oltre a contribuire a un corretto stato di nutrizione generale dell’organismo, la vitamina B3 sembrerebbe rivestire un ruolo importante anche per la salute della pelle. Il nicotinamide, in particolare, è risultato particolarmente utile nel trattamento di diverse condizioni dermatologiche, tra cui acne, rosacea e dermatite atopica, patologie infiammatorie che colpiscono la cute con manifestazioni diverse, ma spesso fastidiose per chi ne soffre. Accanto a questo ruolo terapeutico in ambito dermatologico, il nicotinamide rappresenta inoltre una sostanza protettiva nei confronti dei tumori della pelle, un effetto che ne sottolinea ulteriormente l’importanza per il benessere cutaneo complessivo.

Proprio per questo motivo, risulta particolarmente rilevante la raccomandazione di seguire sempre un’alimentazione equilibrata e il più possibile varia, in modo da garantire, attraverso gli alimenti, un apporto adeguato di questa vitamina o dei suoi precursori, primo fra tutti il triptofano. Una dieta variata rappresenta quindi non solo una strategia generale di prevenzione nutrizionale, ma anche un contributo diretto e concreto alla salute della pelle, un organo che riflette spesso lo stato nutrizionale complessivo dell’organismo.

DOVE SI TROVA LA NIACINA E COSA SUCCEDE IN CASO DI CARENZA GRAVE: LA PELLAGRA

Dal punto di vista alimentare, la vitamina B3 è contenuta in maniera significativa nelle frattaglie, nel pesce, nella carne avicola, ma anche in quella bovina e suina. Nei cereali, la niacina si concentra principalmente negli strati esterni del chicco, ed è proprio per questo motivo che i prodotti integrali ne contengono quantità maggiori rispetto a quelli più raffinati, che perdono gran parte di questi strati durante la lavorazione. Anche le arachidi rappresentano una fonte alimentare significativa di questa vitamina. Ecco un confronto tra alcuni alimenti e il loro contenuto di vitamina B3:

AlimentoVitamina B3 (mg/100g)
Crusca di frumento29,6
Acciughe14
Fegato di bovino13,5
Petto di pollo8,3
Riso integrale4,7

Quando l’apporto di niacina risulta gravemente insufficiente, l’organismo può sviluppare una condizione patologica nota come pellagra, caratterizzata da dermatite, diarrea, vomito, difficoltà nella deglutizione (disfagia) e sintomi neurologici che comprendono cefalea, insonnia, amnesia, fino ad arrivare, nei casi più gravi, ad aggressività e demenza. Se non opportunamente trattata, questa condizione può condurre nel giro di pochi anni alla morte, un’evoluzione che ne sottolinea la gravità clinica quando non riconosciuta e curata in tempo.

Attualmente la pellagra risulta rara nei paesi sviluppati, ma resta ancora presente in alcune zone povere dell’Africa, dell’India e della Cina, dove un’alimentazione inadeguata, basata quasi esclusivamente sul consumo di mais, espone la popolazione a un duplice rischio: il mais è infatti carente in triptofano, il precursore della niacina, e contiene una forma di questa vitamina non biodisponibile, cioè non assorbibile a livello intestinale. Ancora oggi, tuttavia, la pellagra può svilupparsi anche nei paesi sviluppati in presenza di condizioni di malnutrizione o malassorbimento, come accade in alcuni soggetti alcolisti, in persone affette da AIDS o in chi soffre di cirrosi epatica, a dimostrazione di come questa carenza, per quanto rara, non sia del tutto scomparsa neppure nei contesti a più alto tenore di vita.

COSA RICORDARE

  • La vitamina B3 non è un nutriente essenziale in senso stretto: il corpo può produrla dal triptofano quando la dieta ne fornisce poca.
  • È fondamentale per il metabolismo energetico (NAD e NADP) e il nicotinamide è utile anche per acne, rosacea, dermatite atopica e come protezione dai tumori cutanei.
  • Le fonti migliori sono frattaglie, pesce, carne e cereali integrali; una carenza grave causa la pellagra, oggi rara ma ancora possibile in caso di alcolismo, AIDS o cirrosi epatica.

BIBLIOGRAFIA

  1. CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018
  2. IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
  3. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
  4. Nazarali S, Kuzel P. Vitamin B derivative (Nicotinamide) appears to reduce skin cancer risk. Skin Therapy Lett. 2017 Sep;22(5):1-4

DIMAGRIRE BENE: OBIETTIVI REALISTICI E SET POINT

Di
Dr. ssa Barbara Martinelli
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OBIETTIVI DI PERDITA DI PESO: QUANTO È RAGIONEVOLE DIMAGRIRE

Stabilire il proprio peso “ideale” e porsi il suo raggiungimento come unico obiettivo per misurare il successo di una dieta può rivelarsi un approccio azzardato. Calcolata in questo modo, la perdita di peso da ottenere risulta spesso troppo elevata, trasformando l’obiettivo in un traguardo poco realistico e, di conseguenza, difficile da mantenere nel tempo. È ampiamente dimostrato, invece, che per ottenere effetti benefici concreti sulla salute è spesso sufficiente una riduzione del 5-10% del peso corporeo. Questo livello di calo ponderale, apparentemente modesto, è sufficiente a ridurre in modo significativo diversi fattori di rischio, tra cui l’accumulo di grasso addominale e viscerale, quel tessuto adiposo che si deposita attorno agli organi interni e che è associato a un maggior rischio cardiometabolico.

Allo stesso tempo, questa riduzione moderata di peso contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa e a ridurre i livelli di trigliceridi e di glicemia nel sangue, tre parametri strettamente collegati alla salute cardiovascolare e metabolica generale. Un traguardo di questo tipo può essere ragionevolmente raggiunto attraverso una riduzione giornaliera dell’apporto energetico non superiore a 500-1000 chilocalorie rispetto al proprio fabbisogno, un deficit calorico sufficientemente contenuto da risultare sostenibile nel tempo, a differenza delle restrizioni più drastiche che spesso caratterizzano le diete lampo. Ripensare l’obiettivo di perdita di peso in termini percentuali, anziché in termini di un numero assoluto e talvolta irraggiungibile sulla bilancia, permette quindi di costruire un percorso più realistico, capace di produrre benefici concreti per la salute senza richiedere sacrifici eccessivi o insostenibili.

LA TEORIA DEL SET POINT: PERCHÉ LE DIETE DRASTICHE SPESSO FALLISCONO

Per comprendere perché molte diete molto restrittive finiscano per fallire nel lungo periodo, è utile considerare la teoria del set point, secondo cui esisterebbero meccanismi biologici di controllo e mantenimento del peso corporeo attorno a un valore predefinito, specifico per ciascuna persona. Secondo questa teoria, i regimi alimentari eccessivamente restrittivi, pur producendo una perdita di peso rapida nel breve termine, innescano altrettanto rapidamente un recupero del peso perso, proprio a causa dell’intervento di questi meccanismi di set point che tendono a riportare l’organismo verso i valori iniziali. La stessa teoria aiuterebbe a spiegare anche un fenomeno apparentemente opposto: il motivo per cui molte persone tendono a mantenere il proprio peso corporeo, o addirittura ad aumentarlo leggermente ma in modo costante nel tempo, semplicemente mangiando senza calcolare in modo rigoroso le calorie assunte.

Esisterebbero probabilmente diversi livelli possibili di set point: quando la perdita di peso avviene in modo lento e progressivo, risulterebbe più semplice per l’organismo stabilizzarsi su un set point inferiore rispetto a quello di partenza, aumentando così le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto con fatica. Sebbene non esista ancora una dimostrazione scientifica del tutto conclusiva su questo punto, si ritiene inoltre che il set point possa essere abbassato attraverso l’esercizio fisico regolare, un elemento che aggiunge un ulteriore tassello alla comprensione di come rendere più duraturi nel tempo i risultati di un percorso di dimagrimento.

COSA SUCCEDE DAVVERO AL CORPO DURANTE LA PERDITA DI PESO: GLICOGENO, ACQUA, GRASSO E MASSA MAGRA

Comprendere cosa accade realmente all’interno del corpo durante un percorso di perdita di peso aiuta a gestire meglio le aspettative, soprattutto nelle prime fasi di una dieta. Nella prima settimana, infatti, si riducono principalmente i livelli di glicogeno muscolare, la riserva di zuccheri che i muscoli utilizzano come fonte di energia rapida, insieme all’acqua che a questa riserva è naturalmente legata. Considerando che un grammo di glicogeno lega fino a 5 grammi di acqua, consumare circa 250 grammi di glicogeno, che viene ricaricato più lentamente proprio a causa della restrizione alimentare in corso, può comportare una perdita di peso fino a 1,5 chilogrammi. Questo significa che, nella prima settimana di dieta, la perdita di glicogeno e di acqua rappresenta la quota più consistente del calo di peso osservato sulla bilancia, non un’effettiva perdita di massa grassa.

Proprio per questo motivo, in questa fase iniziale risulta importante bere acqua in abbondanza, sia per mantenere una corretta idratazione dei tessuti sia per migliorare il senso di sazietà durante i pasti. Nelle due o tre settimane successive, la perdita di acqua si riduce progressivamente, mentre aumenta in modo graduale la quota di perdita legata al grasso corporeo effettivo. La restrizione calorica inizia a intaccare in prevalenza il grasso immagazzinato nei tessuti di riserva solo dopo il primo mese di dieta, ma il bilancio calorico negativo complessivo non viene coperto unicamente dai grassi del tessuto adiposo. Le proteine, infatti, possono contribuire fino al 15% dell’energia necessaria a colmare il deficit energetico imposto dalla dieta: questo significa che, per una restrizione calorica di 1000 chilocalorie al giorno, un valore già considerato piuttosto elevato, il bilancio proteico risultante potrebbe determinare una perdita di massa magra, prevalentemente muscolare, di circa un chilogrammo al mese.

COSA RICORDARE

  • Una riduzione del 5-10% del peso corporeo, ottenuta con un deficit di 500-1000 kcal al giorno, è spesso sufficiente per migliorare pressione, trigliceridi e glicemia.
  • Le diete troppo drastiche attivano meccanismi di set point che favoriscono il recupero rapido del peso perso: meglio dimagrire lentamente per stabilizzarsi su un equilibrio più basso.
  • Nella prima settimana si perde soprattutto acqua legata al glicogeno, non grasso: il grasso corporeo inizia a ridursi in modo significativo solo dopo il primo mese, e associare l’esercizio fisico aiuta a proteggere la massa muscolare.

BIBLIOGRAFIA

  1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37
  2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia dell’esercizio. Piccin Nuova Libraria S.p.A, Padova. 2019
  3. Centers for Desease Control and Prevention. Healthy Weight, Nutrition and Physical Activity. Losing Weight
  4. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  5. WHO. Obesity, Preventing and Managing the Global Epidemic. World Health Organisation: Geneva, 2000

GELATO A CENA: QUANDO VA BENE E QUANDO NO

Di
Dott. ssa Giulia Tavella
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IL GELATO PUÒ SOSTITUIRE UN PASTO?

Con l’arrivo delle temperature elevate, la ricerca di opzioni alimentari leggere e rinfrescanti diventa una priorità quotidiana, e in questo contesto il gelato può apparire come una scelta particolarmente allettante. L’abitudine di sostituire regolarmente i pasti con il gelato, tuttavia, merita attenzione e soprattutto moderazione, poiché nonostante la sua natura deliziosa è fondamentale considerarne con attenzione la composizione nutrizionale. Un’analisi approfondita di questa composizione offre alcune prospettive utili: oltre al semplice calcolo delle calorie, è essenziale esaminare il rapporto tra i diversi nutrienti chiave, ovvero proteine, grassi, carboidrati complessi e micronutrienti.

Confrontato con un pasto ben bilanciato, il gelato mostra un’elevata concentrazione di zuccheri e grassi, risultando al contempo carente in proteine e in altri nutrienti essenziali come fibre e sali minerali. Questa analisi dimostra con chiarezza che il gelato non è in grado di garantire un apporto nutrizionale completo quando viene utilizzato come sostituto di un pasto vero e proprio. Durante i mesi estivi, per mantenere una dieta equilibrata e sostenere il benessere generale dell’organismo, diventa quindi importante concentrarsi sul consumo di frutta fresca, verdure e proteine magre, elementi che il gelato, per sua natura, non è strutturato per fornire in quantità adeguate. La differenza sostanziale non riguarda soltanto l’apporto calorico complessivo, ma soprattutto la qualità e la varietà dei nutrienti che un pasto strutturato è in grado di offrire rispetto a un alimento pensato principalmente come dessert o spuntino occasionale.

PERCHÉ IL GELATO SAZIA MENO: L’EFFETTO SULL’INDICE GLICEMICO E SULLA SAZIETÀ

Un fattore determinante nel confronto tra gelato e pasto completo riguarda l’effetto sull’indice glicemico, cioè la velocità con cui un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo. I carboidrati presenti nel gelato sono rapidamente digeribili, essendo costituiti principalmente da zuccheri semplici, e questo può causare picchi glicemici che innescano una risposta insulinica altrettanto rapida da parte dell’organismo. Questo meccanismo può portare a una diminuzione dell’energia e della sensazione di sazietà nel breve termine, rendendo di fatto il gelato meno soddisfacente rispetto a un pasto completo, che contiene invece carboidrati complessi caratterizzati da una digestione più graduale e da un rilascio più costante di energia nel tempo.

L’inclusione di verdure a basso indice glicemico e di proteine magre nelle scelte alimentari estive aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo così a prolungare la sensazione di sazietà ben oltre i tempi tipici di un dessert. Questo spiega, dal punto di vista fisiologico, perché dopo aver consumato un gelato al posto di un pasto la sensazione di fame possa ripresentarsi in tempi relativamente brevi: l’assenza di proteine e carboidrati complessi non permette di sostenere un rilascio energetico prolungato, a differenza di quanto avviene con un pasto strutturato e bilanciato nei suoi macronutrienti principali.

COME GODERSI IL GELATO CON EQUILIBRIO: PORZIONI, FREQUENZA E GUSTI DA PREFERIRE

Il gelato resta comunque una delizia estiva e il suo consumo è naturalmente favorito dalle temperature elevate della stagione: dal punto di vista nutrizionale, la parola d’ordine per goderselo senza rinunce eccessive è moderazione. Una porzione di gelato può essere considerata una valida opzione come spuntino, soprattutto quando l’obiettivo principale è rinfrescarsi nelle ore più calde della giornata. Optare per porzioni moderate, magari arricchite con l’aggiunta di frutta fresca, contribuisce a contenere l’apporto calorico complessivo senza rinunciare al piacere del gusto. Se però si sceglie occasionalmente di sostituire un pasto vero e proprio con il gelato, questa decisione dovrebbe rimanere un’eccezione, preferibilmente non più frequente di una volta a settimana, così da garantire nel resto della settimana una varietà di nutrienti adeguata alle esigenze dell’organismo.

La vasta gamma di gusti disponibili offre inoltre l’opportunità di fare scelte più ponderate: mentre i gelati artigianali vantano spesso una composizione più naturale e bilanciata rispetto alle versioni industriali, alcune carenze nutrizionali possono comunque emergere anche in questi casi. I gelati a base di frutta o realizzati con acqua rappresentano opzioni più leggere dal punto di vista calorico. Chi ama il gelato può orientarsi verso gusti come yogurt o cioccolato fondente senza lattosio, che offrono una modesta ma non trascurabile quantità di proteine, unendo così il piacere del gusto a una scelta leggermente più bilanciata. In generale, l’estate offre numerose opportunità per esplorare scelte alimentari fresche e nutrienti, e se il gelato può certamente far parte di una dieta variegata, non dovrebbe sostituire con regolarità i pasti principali: preferire pasti completi, che includano proteine magre, carboidrati complessi e una gamma diversificata di nutrienti, resta l’approccio più solido per mantenere la salute durante l’estate e anche oltre questa stagione.

COSA RICORDARE

  • Il gelato è ricco di zuccheri e grassi ma povero di proteine, fibre e sali minerali: non può sostituire un pasto completo con regolarità.
  • Gli zuccheri semplici del gelato causano un picco glicemico rapido, seguito da un calo di energia e riduzione della sazietà più veloce rispetto a un pasto con carboidrati complessi.
  • Se si sceglie di sostituire un pasto con il gelato, meglio farlo occasionalmente (non più di una volta a settimana), preferendo gusti come yogurt o cioccolato fondente per un apporto proteico maggiore.

BIBLIOGRAFIA

  1. Gorton, L., & O’Neill, P. (2019). The nutritional value of ice cream. Nutrition Bulletin, 44(1), 60-68.
  2. McMurray, R. N., & Phillips, S. (2018). Ice cream: a nutritional perspective. Journal of the American College of Nutrition, 37(6), 557S-563S.
  3. Poulsen, P. K., & Petersen, A. R. (2017). The nutritional value of ice cream: a review. Food Science and Biotechnology, 26(1), 265-274.
  4. Schneider, J., & McLeod, D. (2016). Ice cream: a nutritionally balanced treat. Journal of the American Dietetic Association, 116(1), 122-127.
  5. Sloan, J., & Pennington, J. A. (2015). The nutritional value of ice cream. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(3), 437-444.

SOLE E PELLE: L’EFFETTO NASCOSTO SUL MICROBIOMA CUTANEO

Di
Dr. ssa Katia Gennai
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MICROBIOMA CUTANEO E SOLE: COME I RAGGI UV ALTERANO LA PELLE

La pelle umana non è una superficie sterile, ma l’habitat di un ecosistema microbico complesso e in equilibrio, noto come microbioma cutaneo. Su ogni centimetro quadrato di pelle vivono oltre 2 milioni di microrganismi, principalmente batteri saprofiti, cioè organismi che si nutrono di materiale organico senza danneggiare l’organismo ospite. Studi recenti hanno identificato più di 1000 specie batteriche residenti sulla pelle, la cui composizione varia sensibilmente a seconda della regione anatomica considerata: zone diverse del corpo ospitano comunità microbiche differenti, in base a fattori come umidità, produzione di sebo e temperatura locale. Tra i generi batterici più abbondanti figurano Staphylococcus, Propionibacterium e Corynebacterium, presenti in proporzioni variabili nelle diverse aree cutanee.

Questo complesso microbioma svolge un ruolo protettivo tutt’altro che secondario: produce metaboliti antimicrobici capaci di contrastare agenti patogeni esterni, e comunica attivamente con il sistema immunitario per modulare la risposta infiammatoria della pelle. Non si tratta quindi di una semplice presenza passiva, ma di un vero e proprio dialogo biologico che contribuisce a mantenere la pelle in salute. Alcuni batteri residenti, come Staphylococcus epidermidis, svolgono funzioni ancora più specifiche: producono sostanze nutritive per i cheratinociti, le cellule che costituiscono la maggior parte dell’epidermide, favorendo così l’omeostasi cutanea, cioè il mantenimento di un equilibrio funzionale stabile della pelle. Quando questo delicato equilibrio microbico viene alterato da fattori ambientali, possono scatenarsi infiammazioni o infezioni cutanee. Non a caso, disturbi del microbioma cutaneo sono stati associati a condizioni infiammatorie croniche della pelle come la psoriasi e la dermatite atopica, a conferma di quanto questo ecosistema invisibile sia strettamente connesso alla salute dermatologica complessiva.

COME I RAGGI UV ALTERANO LA BIODIVERSITÀ MICROBICA CUTANEA

La luce solare porta con sé effetti ben noti e contrastanti: da un lato promuove la produzione di vitamina D e contribuisce al benessere dell’umore, dall’altro provoca un invecchiamento cellulare prematuro e aumenta il rischio di tumori della pelle. A questi effetti già documentati si aggiunge una scoperta più recente, che riguarda proprio il microbioma cutaneo: lunghe esposizioni al sole, che si tratti di una vacanza in spiaggia o di una giornata in montagna, danneggiano questo ecosistema batterico riducendone la biodiversità.

Nello specifico, i raggi UVA, con lunghezza d’onda compresa tra 315 e 400 nanometri, risultano più lesivi per il microbioma rispetto ai raggi UVB, che si collocano invece tra 280 e 315 nanometri. Non tutti i batteri reagiscono però allo stesso modo a questo stress ambientale: studi genomici hanno evidenziato come alcune specie, tra cui proprio Staphylococcus epidermidis, risultino più resistenti agli effetti del sole grazie a particolari adattamenti genetici sviluppati nel tempo. Al contrario, l’esposizione prolungata ai raggi UV danneggia in modo più marcato i batteri fotosensibili, come i proteobatteri, contribuendo così a modificare gli equilibri complessivi della comunità microbica cutanea. La buona notizia riguarda la reversibilità di questo fenomeno: l’effetto della riduzione della biodiversità microbica è temporaneo, e dopo una settimana trascorsa al mare il microbioma cutaneo impiega circa un mese per ripristinare i livelli di diversità precedenti all’esposizione solare. Questo dato temporale è particolarmente rilevante, perché suggerisce che esposizioni solari ravvicinate, senza un adeguato periodo di recupero per la pelle, potrebbero non permettere al microbioma di tornare al proprio equilibrio originario prima di subire un nuovo stress.

GLI ALTRI FATTORI QUOTIDIANI CHE METTONO ALLA PROVA L’EQUILIBRIO DEL MICROBIOMA CUTANEO

Il sole non è l’unico fattore capace di alterare l’equilibrio del microbioma cutaneo: numerosi elementi della vita quotidiana possono esercitare uno stress simile su questo ecosistema. Sudorazione eccessiva, sovrappeso, abbigliamento inadeguato e attività fisica o lavorativa intensa figurano tra i fattori che possono destabilizzare la composizione microbica della pelle. Non sorprende quindi che disturbi cutanei come iperidrosi, acne, dermatite seborroica e micosi siano spesso collegati a squilibri di questo tipo. In direzione opposta, la fototerapia, una tecnica che sfrutta specifiche lunghezze d’onda della luce in modo controllato, viene utilizzata per trattare eczemi, psoriasi e altre patologie cutanee proprio attraverso il riequilibrio del microbioma, dimostrando come l’esposizione alla luce, se gestita in ambito clinico, possa avere anche un potenziale terapeutico.

Tra i fattori legati alle abitudini quotidiane, l’uso prolungato di deodoranti altera la composizione microbica dell’area ascellare, aumentando il rischio di dermatite. Anche lo stress psicofisico cronico gioca un ruolo in questo equilibrio: alcune ricerche hanno evidenziato come, attraverso la produzione di cortisolo, l’ormone rilasciato dall’organismo in condizioni di stress prolungato, si riduca la diversità batterica cutanea, favorendo l’insorgenza di infiammazioni. Anche l’igiene personale, pur essendo necessaria, può diventare un fattore di rischio se eccessiva: l’uso troppo frequente di saponi e detergenti può danneggiare il film idrolipidico cutaneo, cioè quello strato protettivo di grassi e acqua che riveste naturalmente la pelle, alterando di conseguenza il microbioma che vi risiede. Sul fronte medico, diversi studi clinici hanno dimostrato che alcune terapie antibiotiche sistemiche a lungo termine, pur essendo utili per il trattamento di specifiche patologie, influenzano negativamente anche la microflora cutanea, aumentando il rischio di sovrainfezioni. Infine, alcune ricerche suggeriscono che fattori genetici e ambientali sperimentati nella prima infanzia possano condizionare in modo permanente lo sviluppo del microbioma cutaneo, un dato che sposta l’attenzione su quanto precocemente si formino le basi di questo equilibrio destinato ad accompagnarci per tutta la vita.

COSA RICORDARE

  • I raggi UV, in particolare gli UVA, riducono temporaneamente la biodiversità del microbioma cutaneo: bastano una settimana di sole intenso e circa un mese per il pieno recupero.
  • Il microbioma cutaneo protegge la pelle da agenti patogeni e dialoga con il sistema immunitario: un suo squilibrio è collegato a psoriasi, dermatite atopica, acne e altri disturbi.
  • Non solo il sole: anche sudorazione, deodoranti, detergenti aggressivi, stress cronico e terapie antibiotiche prolungate possono alterare questo equilibrio batterico.

BIBLIOGRAFIA

  1. Oh J, et al. (2016). The altered landscape of the human skin microbiome in patients with primary immunodeficiencies. Genome Res. 26(8):1063-1074. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4977127/
  2. SanMiguel A, Grice EA. (2015). Interactions between Host Factors and the Skin Microbiome. Cell Host Microbe. 18(5):682-692. https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(15)00311-1
  3. MacGibeny MA, Adjei S, Pyle H, Bunick CG, Ghannoum M, Grada A, Harris-Tryon T, Tyring SK, Kong HH. The human skin microbiome in health. J Am Acad Dermatol. 2025 Aug 93(2):329-336. doi: 10.1016/j.jaad.2024.07.1498.

NUOTO ACQUE LIBERE: GUIDA AL PROGRAMMA DI 12 SETTIMANE

Di
Dr. Massimo Vincenzi
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ALLENAMENTO NUOTO ACQUE LIBERE: COME STRUTTURARE IL PROGRAMMA

Un programma di allenamento nuoto acque libere efficace richiede innanzitutto tempo a sufficienza per costruire le basi fisiche necessarie. Si considera un periodo minimo di preparazione della durata di almeno 12 settimane, da avviare successivamente a una fase invernale dedicata al mantenimento generale della condizione fisica. Durante questa fase preparatoria, il nuotatore effettua mediamente tre sedute settimanali, per un totale di circa 10 chilometri a settimana, mantenendo questo ritmo per almeno sei mesi prima di intensificare il lavoro. Solo dopo aver consolidato questa base, il programma prevede un incremento sostanziale dell’impegno, con un passaggio a quattro-sei sedute settimanali e una percorrenza compresa tra 3 e 6 chilometri per ogni allenamento, equivalenti a sessioni di una o due ore.

La struttura tipica del piano prevede quattro sedute settimanali in piscina, affiancate da una seduta in mare o in lago quando le condizioni stagionali lo consentono. Chi pratica anche altre discipline aerobiche, come la palestra, la corsa o il ciclismo, può inserire queste attività nei giorni di riposo dall’acqua, così da mantenere un buon equilibrio complessivo senza sovraccaricare il corpo. Ogni giorno della settimana ha una funzione specifica all’interno del piano: al lunedì e al giovedì si lavora sulla resistenza aerobica, il martedì è dedicato alla soglia anaerobica, il venerdì al lavoro di lunga distanza, mentre la domenica, quando la stagione lo permette, è riservata all’adattamento in acque libere. Questa alternanza non è casuale, ma risponde a una logica fisiologica precisa che permette al corpo di recuperare adeguatamente tra un tipo di sforzo e l’altro. La distribuzione settimanale delle sedute rappresenta quindi l’ossatura su cui si costruisce l’intero allenamento in acque libere, e va rispettata con costanza per ottenere risultati concreti in vista della gara.

LA LOGICA FISIOLOGICA: RESISTENZA AEROBICA, SOGLIA ANAEROBICA E MONITORAGGIO DELLO SFORZO

Ogni seduta del programma è calibrata su parametri fisiologici precisi, che permettono di allenare in modo mirato le diverse componenti della prestazione natatoria. Il lavoro di resistenza aerobica, previsto nelle sedute del lunedì e del giovedì, si svolge mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 140 battiti al minuto, un’intensità che corrisponde a una respirazione appena affannata al termine dello sforzo. Per quantificare la percezione soggettiva della fatica, il programma utilizza la scala di Borg, uno strumento che misura lo sforzo percepito su una scala da 0 a 10: in questo tipo di lavoro il valore si colloca tra 3 e 4, indicando un’intensità moderata e sostenibile nel tempo. Il martedì, invece, è dedicato alla soglia anaerobica, cioè quella soglia di intensità oltre la quale l’organismo produce acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. In questa fase la frequenza cardiaca di riferimento sale tra 150 e 170 battiti al minuto, con una respirazione decisamente più affannata e uno sforzo percepito che raggiunge valori tra 5 e 6 sulla scala di Borg.

Ogni seduta si articola in fasi distinte: un riscaldamento iniziale, un blocco principale a stile libero, esercizi specifici per le braccia e per le gambe, e infine un defaticamento conclusivo. Questa struttura modulare permette di variare i tipi di lavoro all’interno di ogni fase, scambiando tra loro i moduli proposti per mantenere stimolante e vario l’allenamento nel corso delle settimane. Il totale dei metri nuotati nelle sedute di resistenza aerobica e soglia anaerobica si attesta generalmente intorno ai 5000 metri, un volume che garantisce un adeguato stimolo allenante senza eccedere nel carico complessivo. L’alternanza tra queste due tipologie di lavoro, aerobico e anaerobico, permette di sviluppare parallelamente sia la capacità di sostenere sforzi prolungati sia la tolleranza a intensità più elevate, entrambe fondamentali per affrontare con successo una gara di nuoto in acque libere.

LA TRANSIZIONE IN ACQUE LIBERE: LUNGA DISTANZA, ADATTAMENTO E SICUREZZA

Il venerdì è dedicato al lavoro di lunga distanza, una componente essenziale della preparazione che allena la capacità di sostenere uno sforzo continuo per periodi prolungati, mantenendo la frequenza cardiaca tra 120 e 140 battiti al minuto. La seduta prevede un blocco principale composto da 2500 metri nuotati con continuità, per un totale complessivo di 3500 metri includendo riscaldamento e defaticamento. Questo tipo di allenamento va incrementato progressivamente: a partire dalla quarta seduta, la distanza cresce di 500 metri ogni due sedute, fino a raggiungere i 5000 metri complessivi entro la decima settimana di programma. Nelle ultime due settimane prima della gara, tuttavia, questa seduta impegnativa viene sostituita da un allenamento di recupero più leggero, composto da lavoro aerobico frazionato facile, esercizi e defaticamento, per un totale di circa 2500 metri, così da arrivare alla competizione senza accumulare eccessiva fatica.

La domenica rappresenta invece il momento dedicato all’adattamento specifico in acque libere, quando la stagione lo consente. In questa seduta la frequenza cardiaca si mantiene sotto i 140 battiti al minuto, con una respirazione solo lievemente affannata e uno sforzo percepito tra 4 e 5 sulla scala di Borg. Il blocco principale consiste in un nuoto continuo di 30-40 minuti, durante il quale è consigliabile mantenere un ritmo facile per i primi tre quarti del tempo totale, per poi aumentare gradualmente l’intensità nell’ultimo quarto. Un aspetto fondamentale di questa fase riguarda la sicurezza: allenarsi in acque libere richiede sempre, quando possibile, la presenza di un compagno e la supervisione di qualcuno a riva, pronto a intervenire in caso di difficoltà. Variare i percorsi, nuotando talvolta vicino alla riva e talvolta più al largo, anche intorno a boe, aiuta inoltre a sviluppare capacità di orientamento utili durante la gara vera e propria. Sperimentare diversi ritmi di respirazione e lunghezze di bracciata, adattandoli alle condizioni meteo-marine del momento, completa infine la preparazione specifica necessaria per affrontare con sicurezza le peculiarità del nuoto in acque libere rispetto al più controllato ambiente della piscina.

COSA RICORDARE

  • Servono almeno 12 settimane, precedute da una base di 6 mesi a basso volume, prima di intensificare il programma verso la gara.
  • L’intensità delle sedute va sempre monitorata con frequenza cardiaca e scala di Borg, alternando giorni di resistenza aerobica e giorni di soglia anaerobica.
  • L’allenamento in acque libere va sempre svolto in compagnia e con supervisione da riva, variando percorsi e respirazione per abituarsi alle condizioni reali di gara.

BIBLIOGRAFIA

  • Sousa A, Rodríguez FA, Machado L, et al. Periodization and programming for individual 400 m medley swimmers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.
  • Neiva HP, Marques MC, Barbosa TM, et al. The effects of ten weeks block and reverse periodization training on swimming performance and body composition of moderately trained female swimmers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2016.
  • Fernandes RJ, Sousa M, Pinho JP, et al. Step length and individual anaerobic threshold assessment in swimming. International Journal of Sports Medicine, 2011.

CALCIO, OSSA E MENOPAUSA: GUIDA PRATICA

Di
Dr. ssa Barbara Paolini
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CALCIO E OSSA IN MENOPAUSA: QUANTO NE SERVE E COME ASSUMERLO

Nonostante il suo aspetto rigido e immobile, l’osso è un organo altamente dinamico, sottoposto a un continuo processo di rimodellamento. Questo significa che il tessuto osseo viene costantemente demolito e ricostruito, in un equilibrio che cambia nel corso della vita. Con l’avanzare dell’età, e in particolare con l’arrivo della menopausa, le ossa tendono a diventare più fragili, mentre il fabbisogno di calcio aumenta proporzionalmente. Il calcio è un elemento essenziale che svolge numerose funzioni biologiche nell’organismo, ma la sua funzione più importante resta la mineralizzazione scheletrica, cioè il processo attraverso cui questo minerale si deposita nell’osso conferendogli durezza e resistenza.

Il calcio rappresenta infatti il componente principale del tessuto osseo, dove è presente per oltre il 99% sotto forma di complessi calcio-fosfato, molecole che formano l’impalcatura minerale dello scheletro. Questa struttura fornisce all’osso sia la forza meccanica necessaria a sostenere il corpo, sia la capacità di fungere da riserva di minerali per l’intero organismo. Durante la menopausa, il calo degli estrogeni, gli ormoni femminili che tra le loro funzioni regolano anche il metabolismo osseo, accelera la perdita di massa ossea. Per questo motivo il fabbisogno di calcio nelle donne adulte è fissato a 1000 mg al giorno, valore che sale a 1200 mg dopo i 65 anni e in chi soffre di osteoporosi, la condizione caratterizzata da una progressiva riduzione della densità ossea, secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) del 2016. Garantire un apporto adeguato di questo minerale diventa quindi una priorità concreta per la salute delle donne in questa fase della vita, non un’indicazione generica da sottovalutare.

FABBISOGNO DI CALCIO IN MENOPAUSA: I LIMITI DELLE FONTI TRADIZIONALI

Le principali fonti alimentari di calcio sono rappresentate da latte, latticini e formaggi, alimenti che tradizionalmente coprono gran parte del fabbisogno giornaliero. Questi prodotti, tuttavia, presentano spesso un apporto calorico elevato e un contenuto significativo di grassi saturi, caratteristiche che li rendono meno indicati per un consumo quotidiano abbondante in alcune fasi della vita. In menopausa, la tendenza all’aumento di peso corporeo e le frequenti alterazioni del profilo lipidico, cioè le variazioni nei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, impongono spesso di moderare il consumo di questi alimenti, per quanto gradevoli al palato. Questa limitazione crea una difficoltà concreta: come garantire un apporto sufficiente di calcio senza eccedere con calorie e grassi?

La questione si complica ulteriormente per le donne che soffrono di intolleranza al lattosio, una condizione che rende difficile la digestione dello zucchero naturalmente presente nel latte e che obbliga a ridurre o eliminare questi alimenti dalla dieta abituale. Diventa quindi necessario individuare fonti alternative di calcio, capaci di integrare l’apporto dietetico senza gli svantaggi legati al consumo eccessivo di latticini. Tra queste alternative, un ruolo spesso sottovalutato è quello dell’acqua, che rappresenta circa il 60% del peso corporeo e contribuisce in modo significativo al mantenimento della salute generale. A differenza di altri nutrienti, l’organismo non dispone di un meccanismo efficiente per immagazzinare l’acqua al proprio interno, motivo per cui è necessaria una fornitura costante di liquidi durante la giornata. Parte di questo fabbisogno idrico può essere soddisfatta attraverso l’alimentazione complessiva e l’acqua contenuta naturalmente negli alimenti, ma la scelta dell’acqua da bere può fare una differenza concreta anche sul fronte del calcio.

ACQUE MINERALI CALCICHE: UN’ALLEATA PRATICA PER LE OSSA

Non tutte le acque minerali hanno la stessa composizione, e la scelta può essere orientata anche in base al contenuto di calcio. La direttiva europea 2009/54/CE classifica le acque minerali naturali in base al contenuto di minerali disciolti, e definisce come “acqua con calcio” quella il cui contenuto supera i 150 mg per litro. Gli effetti benefici delle acque minerali calciche sulla mineralizzazione ossea sono documentati da diversi studi scientifici. Alcune ricerche indicano che il consumo regolare di acqua ricca di calcio è associato a un miglioramento della densità minerale media della colonna vertebrale nelle donne, un effetto osservato anche in soggetti con età superiore ai 75 anni.

Nelle donne in post-menopausa con un basso apporto dietetico di calcio, il consumo regolare di acqua minerale ad alto contenuto di questo minerale è associato a una riduzione degli indici di rimodellamento osseo, cioè dei parametri che misurano la velocità con cui il tessuto osseo viene demolito e ricostruito. La biodisponibilità del calcio contenuto nell’acqua minerale, ovvero la quota effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo, risulta almeno paragonabile, e secondo alcuni dati potenzialmente superiore, rispetto a quella dei prodotti lattiero-caseari o degli integratori farmaceutici. Un aumento di 100 mg al giorno di calcio proveniente dall’acqua potabile è stato associato a un incremento dello 0,5% della densità ossea femorale. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto ufficialmente l’indicazione sulla salute secondo cui il calcio è importante per lo sviluppo delle ossa, un riconoscimento che consente di considerare le acque minerali ricche di questo minerale come alimenti funzionali, cioè alimenti che, oltre al normale valore nutrizionale, apportano un beneficio specifico e documentato per la salute. Le acque ad alto contenuto di calcio possono quindi rappresentare una soluzione pratica per garantire sia un apporto dietetico di questo minerale sia un’adeguata idratazione quotidiana, senza aggiungere calorie alla dieta.

COSA RICORDARE

  • In menopausa il fabbisogno di calcio sale a 1000-1200 mg al giorno: un valore da non sottovalutare per proteggere le ossa.
  • I latticini restano una fonte importante di calcio, ma vanno bilanciati per l’apporto calorico e di grassi che comportano.
  • Un’acqua minerale con oltre 150 mg/L di calcio può integrare l’apporto dietetico senza aggiungere calorie.

BIBLIOGRAFIA

CETRIOLO: ORIGINE, NUTRIENTI E BENEFICI REALI

Di
Dr. ssa Katia Gennai
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CETRIOLO: PROPRIETÀ, BENEFICI E ORIGINI DI UN ORTAGGIO SOTTOVALUTATO

Il cetriolo, il cui nome scientifico è Cucumis sativus, è un ortaggio da frutto che appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa di zucca e melone. La pianta ha origine nella foresta pluviale tropicale ai piedi meridionali dell’Himalaya, una regione con clima caldo-umido particolarmente favorevole alla crescita di specie rampicanti come questa. Nel corso dei secoli, la diffusione geografica ha portato gli studiosi a distinguere quattro gruppi principali: il gruppo indiano, quello eurasiatico, quello dell’Asia orientale e il gruppo Xishuangbanna, quest’ultimo diffuso in una regione della Cina meridionale. Gli esperti ritengono che il cetriolo coltivato derivi da un lungo processo di addomesticamento del cetriolo selvatico, cioè dalla selezione progressiva, operata dall’uomo nel corso delle generazioni, di piante con caratteristiche più adatte al consumo.

La varietà considerata l’antenato diretto è il Cucumis sativus varietà hardwickii, un cetriolo selvatico molto diverso da quello che troviamo oggi sugli scaffali. Il suo frutto era infatti piccolo e tondeggiante, lungo appena 3-5 centimetri, con una buccia ricoperta di spine e un sapore così amaro da renderlo poco commestibile. La selezione operata dall’agricoltura ha modificato profondamente queste caratteristiche: il frutto si è allungato fino a raggiungere i 10-30 centimetri attuali e la forma è passata da tondeggiante a oblunga. Questo processo dimostra come l’intervento umano possa trasformare radicalmente le caratteristiche morfologiche di una pianta nel corso del tempo. Oggi il cetriolo rappresenta una coltura economicamente rilevante a livello mondiale, apprezzata sia per il consumo fresco sia per la trasformazione in sottaceti. La sua versatilità in cucina, unita alla facilità di coltivazione, ne ha fatto uno degli ortaggi più diffusi nelle diete di tutto il mondo. Comprendere la sua origine aiuta a capire meglio anche le proprietà del cetriolo che oggi conosciamo, frutto tanto della natura quanto della selezione agricola.

VALORI NUTRIZIONALI E BENEFICI PER LA SALUTE

Il cetriolo si distingue per un profilo nutrizionale molto particolare, dominato da un’elevata percentuale di acqua che supera il 95% del peso totale. Questa caratteristica lo rende un alimento a bassissima densità calorica, adatto quindi alle terapie dietetiche pensate per il controllo del peso corporeo. L’abbondanza di acqua contribuisce inoltre a favorire la sazietà, un meccanismo che aiuta a moderare l’apporto calorico complessivo durante i pasti. Tra i benefici del cetriolo più riconosciuti c’è l’azione idratante: il consumo regolare di questo ortaggio favorisce l’idratazione dell’organismo, un aspetto particolarmente utile nei mesi caldi. A questa proprietà si associa un’azione drenante, che sostiene la naturale eliminazione dei liquidi in eccesso attraverso i reni.

Dal punto di vista dei valori nutrizionali del cetriolo, la buccia esterna concentra la maggior parte delle vitamine: qui troviamo soprattutto la vitamina K, essenziale per i normali processi di coagulazione del sangue e per il mantenimento della salute delle ossa, e la vitamina C, un antiossidante che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, cioè il danno provocato da molecole instabili chiamate radicali liberi. Tra i minerali presenti figurano il potassio, elemento coinvolto nella regolazione dell’equilibrio idrico e della pressione arteriosa, e il manganese, un oligoelemento che partecipa a diversi processi metabolici dell’organismo. Le vitamine del cetriolo e i minerali, pur presenti in quantità modeste rispetto ad altri alimenti, si aggiungono a un contesto alimentare complessivo in cui ogni fonte contribuisce all’apporto giornaliero raccomandato. Il cetriolo trova impiego anche in ambito cosmetico, dove viene utilizzato come emolliente nelle applicazioni cutanee, cioè come sostanza capace di ammorbidire e lenire la pelle. Questa applicazione tradizionale, pur non sostituendo trattamenti dermatologici specifici, testimonia la versatilità dell’ortaggio anche al di fuori dell’uso alimentare.

DIGERIBILITÀ, SAPORE E AMARO

Non tutti digeriscono facilmente il cetriolo, e per alcune persone questo ortaggio può risultare pesante da digerire. Il motivo va ricercato nella combinazione di fibre insolubili concentrate nella buccia e in alcuni composti responsabili del sapore amaro. La presenza delle cucurbitacine, sostanze naturali tipiche delle Cucurbitaceae, è infatti responsabile dell’amaro percepito in alcuni frutti di cetriolo. A questo effetto si aggiunge quello delle catechine, composti che contribuiscono a produrre una sensazione di astringenza in bocca. Per chi trova il cetriolo difficile da digerire, esiste un accorgimento pratico ereditato dalla tradizione culinaria: eliminare la buccia, tagliare l’ortaggio a rondelle, salarlo e lasciarlo riposare in un colino per almeno mezz’ora. Questo procedimento, noto come spurgo, sfrutta il principio dell’osmosi: il sale richiama l’acqua contenuta nelle cellule vegetali, trascinando con sé parte delle sostanze amare e rendendo il cetriolo più digeribile e meno pungente al palato.

CURIOSITÀ: LA FACUSSA SARDA

Accanto al cetriolo comune esiste una varietà meno conosciuta ma ricca di storia: la facussa. Si tratta di un ortaggio più dolce rispetto al cetriolo tradizionale, dalla forma particolare che si attorciglia su se stessa durante la crescita, ricordando vagamente una zucchina ma con un sapore leggermente più sapido. La facussa fu introdotta in Sardegna intorno al 1700 dai tabarchini provenienti dalla Tunisia, dove era chiamata faguss, e oggi è considerata a tutti gli effetti un prodotto tipico dell’isola di San Pietro, tanto che l’associazione LAORE ha avviato una procedura per riconoscerla ufficialmente come prodotto tipico di Carloforte. Coltivata in pieno campo durante la primavera, la facussa viene raccolta tra metà giugno e fine luglio e consumata immatura, quando raggiunge circa quaranta centimetri di lunghezza, mentre solo alcuni esemplari vengono lasciati maturare per la conservazione dei semi. Ancora oggi resta un prodotto di nicchia, disponibile soprattutto come autoproduzione familiare o nei mercati locali, e trova il suo impiego tradizionale nella capunadda, un’insalata fresca a base di tonno conosciuta anche come il pane dei pescatori, simbolo dell’estate carlofortina.

COSA RICORDARE

  • Il cetriolo è composto per oltre il 95% di acqua: un valido alleato per l’idratazione e le diete a basso apporto calorico.
  • La buccia concentra la maggior parte delle vitamine (K e C): se ben lavata, conviene consumarla intera.
  • Per ridurre l’amaro e migliorare la digeribilità basta lo spurgo: fette salate lasciate riposare in un colino per circa mezz’ora.

BIBLIOGRAFIA

  • Mallick PK. Evaluating potential importance of cucumber (Cucumis sativus L. – Cucurbitaceae): a brief review. International Journal of Applied Sciences and Biotechnology, 2022.
  • Grumet R, Lin YC, Rett-Cadman S, Malik A. Morphological and genetic diversity of Cucumber (Cucumis sativus L.) fruit development. Plants, 2022.
  • Rai A, et al. Cucumber (Cucumis sativus L.): genetic improvement for nutraceutical traits. Journal of Applied Research on Medicinal and Aromatic Plants, 2023.

COME AFFRONTARE IL CALDO: IDRATAZIONE E ALIMENTAZIONE

Di
Dr. ssa Barbara Paolini
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EFFETTI DEL CALDO SULLA DIGESTIONE E SUL MICROBIOTA

Durante i mesi caldi il corpo attiva meccanismi vascolari complessi per disperdere l’eccesso di calore attraverso la sudorazione. Per raggiungere questo obiettivo, l’organismo sottrae flusso sanguigno agli organi meno coinvolti nella termoregolazione, tra cui stomaco e intestino, per convogliarlo verso la pelle e favorire lo scambio di calore con l’ambiente esterno. Questo spostamento di sangue provoca un rallentamento della motilità gastrica, cioè dei movimenti che permettono allo stomaco di mescolare e spingere il cibo verso l’intestino, e riduce contemporaneamente la produzione dei succhi digestivi necessari a scomporre gli alimenti. La conseguenza diretta è uno svuotamento gastrico più lento, che si traduce nella tipica sensazione di pesantezza dopo i pasti e favorisce l’insorgenza di disturbi intestinali tipici della stagione estiva.

A questo meccanismo si aggiunge un secondo fattore critico: la sudorazione abbondante comporta una perdita consistente di sali minerali come potassio e sodio, elementi indispensabili per la corretta contrazione della muscolatura liscia che riveste le pareti dell’apparato digerente. Quando l’apporto di acqua non è sufficiente a compensare queste perdite, si accentua la disidratazione dei tessuti, una condizione che può manifestarsi con stipsi persistente oppure, al contrario, con alterazioni improvvise del transito intestinale. In questo contesto di stress fisiologico, la barriera protettiva dell’apparato digerente, cioè quello strato di cellule e muco che separa l’interno dell’intestino dal resto dell’organismo, può indebolirsi, favorendo un’alterazione del microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi che popolano naturalmente il nostro intestino e contribuiscono alla digestione e alla difesa immunitaria. L’alimentazione, in questo quadro, gioca un ruolo determinante: può aiutare l’organismo a sopportare meglio il caldo oppure, se scorretta, può aggravare la sintomatologia, contribuendo a una cattiva digestione che peggiora gonfiore, spossatezza e stanchezza.

CONSIGLI PER AFFRONTARE I 40 GRADI DI CARONTE

Affrontare il caldo a tavola richiede innanzitutto di ripensare le porzioni e la struttura dei pasti, adattando le ricette alla stagione anziché mantenere le stesse abitudini alimentari dell’inverno. Il primo accorgimento pratico consiste nel preferire pasti più piccoli, leggeri e distribuiti nell’arco della giornata, così da non sovraccaricare un sistema digestivo già rallentato dal calore. Frutta e verdura fresca, colorata e di stagione rappresentano un alleato prezioso in questo periodo: forniscono zuccheri semplici e quindi energia immediatamente disponibile, ma contengono anche acqua, sali minerali e fibre, elementi tutti coinvolti nel mantenimento di un buon equilibrio idrico e digestivo. In estate diventa particolarmente importante garantire un apporto adeguato di potassio, magnesio, calcio e sodio, minerali essenziali per l’efficienza della muscolatura, del cuore, delle ossa e anche della capacità di concentrazione del cervello.

Le proteine restano fondamentali anche nei mesi caldi, e tra le fonti da privilegiare figura il pesce, generalmente più digeribile della carne e ricco di omega 3, versatile per preparazioni fresche come insalate di mare, crudi marinati o piatti a base di crostacei. Anche le uova rappresentano un’ottima opzione, da consumare sode in insalate oppure in frittate con verdure, gustate fredde. I formaggi possono essere inseriti nella dieta estiva, preferendo le varietà fresche da abbinare a insalate, utilizzandoli però come secondo piatto e non come fine pasto occasionale, per evitare un eccesso di grassi difficili da digerire con il caldo. Non vanno trascurati i carboidrati: cereali come farro, orzo, quinoa e cous cous, preparati in insalate fredde di pasta o riso e abbinati ai legumi, offrono energia senza appesantire la digestione, mentre insaccati e carni grasse andrebbero ridotti, poiché il loro elevato contenuto lipidico rallenta ulteriormente lo svuotamento gastrico già compromesso dal caldo. Prediligere piatti freddi, in generale, aiuta a contrastare gli effetti negativi dell’eccesso di calore sull’apparato digerente.

IDRATAZIONE ESTIVA: QUANTA ACQUA BERE E A CHI PRESTARE PARTICOLARE ATTENZIONE

Bere a sufficienza è essenziale per evitare il rischio di disidratazione, e l’indicazione generale è di assumere circa due litri d’acqua al giorno. Va tuttavia considerato che il fabbisogno idrico varia da persona a persona in base allo stile di vita: un criterio pratico di riferimento è quello di circa 30 millilitri di acqua per ogni chilogrammo di peso corporeo. Chi conduce una vita prevalentemente sedentaria necessita indicativamente di circa nove bicchieri d’acqua al giorno, mentre chi pratica attività fisica intensa può arrivare a un fabbisogno di circa quattordici bicchieri, proprio per compensare le perdite attraverso la sudorazione descritte in precedenza. Non tutte le acque hanno la stessa composizione, ed è quindi utile imparare a leggere l’etichetta e il residuo fisso, il valore che indica la quantità di sali minerali disciolti, per orientarsi verso acque più ricche di minerali quando la sudorazione ne comporta una perdita significativa.

Particolare attenzione meritano le categorie più fragili, come i bambini e gli anziani, che a volte non avvertono in modo efficace lo stimolo della sete e risultano quindi più esposti al rischio di disidratazione anche in assenza di sintomi evidenti. Va inoltre monitorato il consumo di bevande alcoliche, che stimolano ulteriormente la sudorazione e possono interferire con il corretto assorbimento di alcune vitamine. Le bevande zuccherate, dal canto loro, andrebbero evitate perché non dissetano in modo efficace e possono paradossalmente aumentare sia la sensazione di sete sia il grado di disidratazione. Sempre più persone ricorrono infine a integratori di sali minerali durante l’estate, ma è importante non abusarne: questi prodotti dovrebbero essere utilizzati solo in presenza di reali stati carenziali o di condizioni che comportano un fabbisogno aumentato, come un’intensa attività fisica prolungata, e non come abitudine generalizzata priva di una reale necessità.

ATTENZIONE ALLE TOSSINFEZIONI ALIMENTARI

D’estate è più elevato il rischio di incorrere i tossinfezioni alimentari, più frequenti perché le alte temperature favoriscono la proliferazione batterica. Il rischio di contaminazioni riguarda sia i cibi crudi che quelli cotti, se non correttamente conservati.

Mantenere la catena del freddo, anche dal supermercato a casa, è essenziale per evitare disturbi come la gastroenterite, tipico problema intestinale dell’estate, che si manifesta con nausea, vomito e diarrea.

COSA RICORDARE

  • Preferisci pasti piccoli, leggeri e frazionati, con frutta e verdura di stagione e proteine digeribili come pesce e uova.
  • Bevi circa due litri d’acqua al giorno, calibrati sul proprio fabbisogno, ed evita alcolici e bevande zuccherate.
  • Mantieni la catena del freddo dalla spesa alla tavola per ridurre il rischio di tossinfezioni alimentari e gastroenterite estiva.

BIBLIOGRAFIA

REFLUSSO IN ESTATE: ALIMENTAZIONE E PREVENZIONE

Di
Dr. ssa Barbara Paolini
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CAUSE ED INFLUENZA DEL CALDO ESTIVO

Il reflusso gastroesofageo si verifica quando i succhi gastrici acidi dello stomaco risalgono nell’esofago a causa di un insufficiente funzionamento dello sfintere esofageo inferiore. Durante l’estate la disidratazione rallenta la digestione, il caldo favorisce la vasodilatazione e rendendo più difficoltosa la digestione, mentre i pasti abbondanti e irregolari aumentano la pressione intragastrica, aggravando il disturbo. Fattori che possono favorirlo, inoltre, sono obesità e fumo. Una alimentazione estiva attenta deve prevedere pasti piccoli e frequenti che limitano la distensione dello stomaco e riducono il rischio di risalita dei succhi gastrici.

Alimenti ricchi di fibre solubili, presenti nei legumi, in alcuni cereali come orzo e avena, in verdure come broccoli, carote, carciofi migliorano la motilità intestinale e aiutano a prevenire ristagni che possono peggiorare la digestione. Bere acqua a temperatura ambiente lontano dai pasti mantiene un’adeguata diluizione dei succhi gastrici senza interferire con i processi digestivi. Ridurre grassi saturi, fritti e spezie forti evita il rilassamento dello sfintere e limita la produzione eccessiva di succhi acidi, favorendo la digestione.

STRATEGIE PREVENTIVE BASATE SU STILE DI VITA EQUILIBRATO

Mantenere un peso corporeo adeguato attraverso un’attività fisica moderata e costante rafforza il controllo del reflusso gastroesofageo perché diminuisce la pressione sull’addome e migliora la motilità gastrointestinale. Camminate serali o nuoto, praticati lontano dalle ore più calde, favoriscono la digestione senza sovraccaricare l’organismo. Evitare di sdraiarsi immediatamente dopo i pasti permette di garantire il corretto transito del cibo verso l’intestino.

Una alimentazione di tipo mediterraneo ricca di vegetali, cereali integrali e proteine magre, e povera di grassi supporta una buona funzione digestiva e riduce l’infiammazione. Ricordiamo anche che l’alcol peggiora il reflusso perché rilassa la valvola dello stomaco, aumenta i succhi acidi e irrita i tessuti.

GESTIONE PRATICA E IMMEDIATA DEI SINTOMI

Quando compaiono bruciore retrosternale o rigurgito acido, i consigli indicati aiutano a ridurre i sintomi. Evitare bevande gassate, caffè e alcol riduce in modo significativo la frequenza degli episodi di reflusso gastroesofageo. Indossare abiti comodi che non stringano in vita evita compressioni meccaniche che favoriscono la risalita del contenuto gastrico. Mantenere la testa leggermente rialzata durante il riposo notturno sfrutta la forza di gravità per limitare i fenomeni di reflusso mentre si dorme.

COSA RICORDARE

  • Preferisci cibi ricchi di fibre (in particolar modo solubili) per favorire la motilità gastrica
  • Riduci i grassi nell’alimentazione in quanto rallentano la digestione
  • Prediligi pasti piccoli e frequenti per favorire la digestione
  • Mantieni un peso adeguato con attività fisica regolare per ridurre la pressione addominale
  • Segui i principi della dieta mediterranea in modo costante per prevenire il reflusso gastroesofageo.

BIBLIOGRAFIA

  • Montoro-Huguet MA. Dietary and Nutritional Support in Gastrointestinal Diseases of the Upper Gastrointestinal Tract (I): Esophagus. Nutrients. 2022 Nov 14;14(22):4819.
  • Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle intervention in gastroesophageal reflux disease. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2016.
  • Chen JW, Vela MF, Peterson KA, Carlson DA. AGA Clinical Practice Update on the Diagnosis and Management of
    extraesophageal Gastroesophageal Reflux Disease: Expert Review. Clin Gastroenterol Hepatol. 2023 Jun;21(6):1414-1421.e3. doi: 10.1016/j.cgh.2023.01.040. Epub 2023 Apr 14.
  • Vayal-Veettil A, Gyawali CP. Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease: Current Insights. Clin Exp Gastroenterol. 2025 Jul 8;18:149-162.

SEDENTARIETÀ IN ITALIA: IL RUOLO DELLA PREVENZIONE

Di
Dr. ssa Barbara Martinelli
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IL QUADRO GENERALE DELLA SEDENTARIETÀ IN ITALIA

La sedentarietà in Italia mostra segnali di miglioramento, con un ritorno ai livelli di attività fisica registrati prima della pandemia. Circa la metà della popolazione adulta pratica oggi movimento in modo regolare, un dato che segna una ripresa dopo gli anni di restrizioni e chiusure che avevano ridotto drasticamente le occasioni di muoversi all’aperto o in palestra. Tra gli over 65, però, la quota di persone attive si ferma al 42%, un valore che resta comunque inferiore rispetto alla media generale.

Parallelamente, la percentuale di persone completamente inattive, cioè che non svolgono alcuna forma di esercizio fisico strutturato, scende dal 31% al 27%. Si tratta di un segnale incoraggiante, che indica una lenta ma concreta inversione di tendenza rispetto al periodo più critico della pandemia. Nonostante questo miglioramento, la sedentarietà resta un fenomeno ancora molto diffuso nel Paese, con quasi tre persone su dieci che non praticano alcuna attività motoria regolare.

Il comportamento sedentario tende ad accentuarsi con l’avanzare dell’età, un aspetto che approfondiremo nei paragrafi successivi insieme al ruolo del genere e delle condizioni socioeconomiche. Anche la collocazione territoriale incide in modo rilevante sulle abitudini motorie, con differenze che si riveleranno particolarmente marcate tra le diverse aree del Paese. Il quadro che emerge è dunque quello di un miglioramento complessivo che convive con squilibri ancora profondi, capaci di penalizzare in modo sproporzionato le fasce di popolazione più fragili.

LE DISUGUAGLIANZE SOCIALI, ECONOMICHE E DI GENERE NELL’ATTIVITÀ FISICA

Le disuguaglianze sociali rappresentano uno dei fattori più determinanti nella diffusione della sedentarietà in Italia. Il livello di istruzione influisce in modo diretto sulle abitudini motorie: tra chi possiede solo la licenza elementare, il 49% risulta sedentario, contro appena il 22% dei laureati. Questa differenza, superiore al doppio, suggerisce quanto l’accesso all’informazione e alla consapevolezza sui benefici del movimento sia legato al percorso scolastico seguito. Una disparità simile si osserva sul piano economico: tra le persone che affrontano gravi difficoltà finanziarie, il 40% conduce una vita sedentaria, un dato che riflette probabilmente le minori risorse disponibili per iscriversi a corsi, acquistare attrezzature o semplicemente ritagliarsi del tempo libero. Il fenomeno cresce inoltre in modo costante con l’età.

Tra i giovani adulti, cioè la fascia compresa tra i 18 e i 34 anni, la quota di inattivi si attesta al 22%, ma sale al 31% tra le persone di 50-69 anni, fino a raggiungere il 56% tra gli over 85. Questo andamento mostra come il rischio di abbandonare il movimento aumenti progressivamente con il passare degli anni, complice anche il naturale calo delle capacità fisiche e la minore autonomia. Anche il genere incide in modo non trascurabile: tra le donne la sedentarietà tocca il 30%, contro il 23% degli uomini, una differenza che può derivare da fattori culturali, dal carico di lavoro domestico o da minori opportunità di tempo libero dedicato al movimento. Nel complesso, istruzione, reddito, età e genere si intrecciano in un quadro dove le persone più svantaggiate su più fronti risultano anche le più esposte al rischio di inattività cronica.

IL DIVARIO GEOGRAFICO E LA CONDIZIONE DEGLI ANZIANI ITALIANI

Il divario geografico tra Nord e Sud Italia rappresenta uno degli elementi più evidenti quando si analizza la distribuzione della sedentarietà nel Paese. Nelle regioni settentrionali, la quota di sedentari si ferma al 16%, un valore relativamente contenuto se confrontato con la media nazionale. Nel Sud Italia, invece, la percentuale sale fino al 38%, con alcune regioni che superano addirittura il 50% della popolazione completamente inattiva. Questo scarto, superiore ai venti punti percentuali, riflette differenze strutturali legate alla disponibilità di impianti sportivi, spazi verdi accessibili, e più in generale alle opportunità economiche e sociali offerte dai diversi territori.

Un dato che va sottolineato riguarda però la direzione del cambiamento: proprio nelle aree meridionali si registra la riduzione più marcata della sedentarietà rispetto ai livelli osservati durante il periodo pandemico. Questo suggerisce un progressivo recupero, seppur ancora insufficiente a colmare il divario storico con le regioni del Nord. Accanto alla dimensione territoriale, la condizione degli anziani merita un’attenzione specifica, poiché rappresentano una delle fasce di popolazione più vulnerabili sul piano motorio. Il 37% delle persone over 65 risulta completamente inattivo, una quota superiore alla media generale della popolazione adulta. Tra chi invece pratica attività fisica, solo il 42% raggiunge i livelli minimi settimanali raccomandati per mantenere un buono stato di salute cardiovascolare e muscolare. Un ulteriore 22% degli anziani si colloca in una posizione intermedia, praticando movimento ma senza raggiungere le soglie consigliate, un dato che segnala margini di miglioramento importanti soprattutto in termini di continuità e regolarità dell’attività svolta.

IL RUOLO MANCANTE DELLA SANITÀ E DEL CONTESTO SOCIALE NELLA PREVENZIONE

Il ruolo dei professionisti sanitari nella promozione dell’attività fisica appare ancora largamente insufficiente rispetto alle evidenze scientifiche disponibili sui benefici del movimento nella prevenzione delle malattie croniche. Solo il 30% degli adulti italiani ha ricevuto un consiglio medico relativo all’attività fisica, un dato che stride con l’importanza clinica riconosciuta a questo tipo di intervento. Sorprende ancora di più che, tra le persone in sovrappeso o obese, gruppi considerati ad alto rischio per patologie cardiovascolari e metaboliche, le percentuali restino comunque basse: rispettivamente il 28% e il 34%. Il dato diventa ancora più critico se si osservano le persone che convivono con patologie croniche, condizioni di salute prolungate come diabete o ipertensione: solo il 45% di loro è stato effettivamente stimolato dal proprio medico a muoversi di più.

Tra la popolazione anziana, la situazione appare particolarmente allarmante: appena il 27% ha ricevuto raccomandazioni mediche sull’attività fisica nei dodici mesi precedenti, nonostante questa fascia di età sia quella che trarrebbe maggiori benefici da un intervento di prevenzione mirato. Accanto al ruolo sanitario, anche il contesto sociale e relazionale incide in modo significativo sulle abitudini motorie delle persone. Tra chi vive da solo, la sedentarietà raggiunge il 42%, un valore nettamente superiore al 35% registrato tra chi condivide la propria quotidianità con altre persone. Questo dato suggerisce come la solitudine possa rappresentare un ulteriore fattore di rischio, riducendo gli stimoli e le occasioni sociali che spesso accompagnano la pratica di attività fisica condivisa. Il quadro complessivo che emerge conferma quindi come il supporto sanitario, insieme al contesto relazionale e familiare, rappresenti un elemento determinante per favorire abitudini di vita più attive, un aspetto particolarmente critico nelle regioni del Sud Italia, dove la sedentarietà continua a toccare livelli ancora troppo elevati rispetto al resto del Paese.

COSA RICORDARE

  • La sedentarietà cala ma resta più diffusa tra donne, anziani e persone con basso reddito o scarsa istruzione.
  • Il divario geografico resta marcato: la sedentarietà tocca il 38% al Sud contro il 16% al Nord, anche se al Sud si osserva il recupero maggiore.
  • Solo il 30% degli adulti ha ricevuto un consiglio medico sull’attività fisica: rafforzare il ruolo dei professionisti sanitari resta fondamentale, soprattutto per anziani e persone con patologie croniche.

BIBLIOGRAFIA

  • World Health Organization. Italy Physical Activity Factsheet. WHO Regional Office for Europe.

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