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VITAMINA B2: A COSA SERVE, DOVE SI TROVA E CARENZE

Di
Dott. ssa Giulia Tavella
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A COSA SERVE, DOVE SI TROVA E COME EVITARE LE CARENZE

La vitamina B2, conosciuta anche come riboflavina, è un micronutriente essenziale per la produzione di energia nel nostro organismo. Il corpo la trasforma in due forme attive, chiamate FAD e FMN, che funzionano come coenzimi: sostanze necessarie affinché alcuni enzimi possano svolgere correttamente il proprio lavoro. Questi coenzimi partecipano a reazioni di ossidoriduzione, processi chimici in cui una sostanza cede elettroni e un’altra li acquisisce, fondamentali per trasformare glucidi, proteine e lipidi in energia utilizzabile dalle cellule. La riboflavina interviene inoltre nella respirazione cellulare, il processo attraverso cui le cellule producono energia consumando ossigeno. Senza un apporto adeguato di questa vitamina, l’intero metabolismo energetico dell’organismo risulterebbe meno efficiente. Per questo motivo i muscoli, le cellule nervose e i tessuti in generale dipendono da una fornitura costante di riboflavina.

Secondo i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti definiti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno giornaliero per un adulto si colloca tra 1,3 e 1,6 milligrammi. Questo intervallo tiene conto delle differenze individuali legate a sesso, età e condizioni fisiologiche. Rispettare questo apporto quotidiano permette all’organismo di mantenere attive le funzioni metaboliche di base senza sovraccaricare il corpo di supplementi non necessari.

VITAMINA B2 E ALIMENTI: DOVE TROVARE LA RIBOFLAVINA

La vitamina B2 si trova sia in alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale, rendendo possibile una copertura del fabbisogno con diete diverse. Tra le fonti più ricche compaiono i formaggi e le frattaglie, che rappresentano le fonti prioritarie di questo nutriente. Oltre a queste, la riboflavina è presente anche nel latte, nelle uova, nel lievito e nei vegetali a foglia verde, seppure in quantità generalmente inferiori. La tabella seguente riporta il contenuto di riboflavina per 100 grammi in alcuni alimenti rappresentativi:

AlimentiRiboflavina (mg/100g)
Fegato di bovino3,3
Lievito di birra1,6
Germe di frumento0,6
Soia secca0,5
Pecorino0,5

Come mostrano questi dati, il fegato di bovino contiene la quantità più elevata di riboflavina tra gli alimenti considerati, seguito a distanza dal lievito di birra.

Questa distribuzione ampia tra categorie alimentari diverse consente di raggiungere il fabbisogno giornaliero attraverso combinazioni alimentari variabili, senza dipendere da un singolo gruppo di cibi. Una dieta varia ed equilibrata rappresenta la strategia più efficace per garantire un apporto sufficiente di questo e di altri micronutrienti, riducendo così la necessità di ricorrere a integratori.

CONSERVAZIONE, COTTURA E PREVENZIONE DELLE CARENZE DI VITAMINA B2

La carenza vitamina B2 può essere prevenuta anche attraverso semplici accorgimenti nella conservazione e nella preparazione degli alimenti. Come accade per gran parte delle vitamine, la riboflavina è sensibile alla luce: l’esposizione prolungata ne riduce progressivamente il contenuto negli alimenti. Per questo motivo, prodotti come il latte dovrebbero essere conservati in contenitori che non lasciano passare la luce, così da preservarne le proprietà nutrizionali. La situazione è diversa per quanto riguarda il calore: la riboflavina si dimostra infatti piuttosto resistente alla cottura, con una perdita di attività biologica compresa tra il 10 e il 20 per cento, un valore inferiore rispetto a quello registrato per altre vitamine più termolabili.

Quando l’apporto di questo nutriente risulta insufficiente nel tempo, possono comparire sintomi da carenza, spesso poco specifici e quindi difficili da riconoscere immediatamente. Tra questi rientrano lesioni della pelle come la cheilosi, un’infiammazione agli angoli della bocca, la stomatite e la dermatite seborroica, oltre ad anemia, neuropatie, problemi alla vista, debolezza muscolare e inappetenza. Nei bambini, questi segnali possono manifestarsi con maggiore intensità, arrivando a determinare anche un rallentamento della crescita. Riconoscere per tempo questi sintomi, insieme a un’alimentazione varia, contribuisce a mantenere adeguati i livelli di riboflavina nell’organismo.

COSA RICORDARE

  • Il fabbisogno giornaliero di vitamina B2 per un adulto è di 1,3-1,6 mg, coperto facilmente con una dieta varia.
  • Le fonti più ricche sono fegato, lievito di birra, formaggi e frattaglie; la vitamina va protetta dalla luce ma resiste bene alla cottura.
  • I sintomi da carenza sono aspecifici (lesioni cutanee, anemia, debolezza muscolare) e più marcati nei bambini, dove possono rallentare la crescita.

BIBLIOGRAFIA

  • Linee guida per una sana alimentazione, 2020.
  • LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. 2024.
  • Wolak N, Zawrotniak M, et al. Vitamins B1, B2, B3 and B9 – occurrence, biosynthesis pathways and functions in human nutrition. Mini Rev Med Chem, 2017.

PUBERTÀ E ALLENAMENTO: LA GUIDA PER I GIOVANI ATLETI

Di
Dr. Massimo Vincenzi
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COS’È L’ALLENABILITÀ NEGLI ADULTI E COME SI DIFFERENZIA DA QUELLA DEI GIOVANI IN CRESCITA

L’allenabilità è la capacità di adattarsi agli stimoli allenanti, alla quale consegue un miglioramento della prestazione: in altre parole, è la reazione positiva che l’organismo produce in risposta a un carico di lavoro fisico ben calibrato. Negli adulti, così come nei giovani la cui struttura fisica ha già raggiunto la taglia adulta, i modelli di allenamento si basano sull’allenabilità dei sistemi metabolici e sull’efficienza tecnica del gesto o dell’andatura di gara. Per ottenere risultati concreti in questa fascia di età, gli stimoli allenanti devono possedere alcune caratteristiche precise: un’intensità, o velocità, corrispondente a un preciso impegno metabolico, applicata con un’efficienza adeguata; un volume di lavoro appropriato, capace di mettere sotto sforzo i sistemi energetici, i loro meccanismi di recupero e il controllo motorio; una struttura ben calibrata di ripetizioni e intervalli di recupero, funzionale agli stessi obiettivi; e infine una frequenza corretta all’interno del ciclo di allenamento, tale da generare una somma di adattamenti realmente utili nel tempo.

Questo modello, tuttavia, presuppone un corpo che ha già completato il proprio sviluppo strutturale, una condizione che non si verifica nei bambini e negli adolescenti ancora in fase di crescita. Applicare gli stessi principi di allenamento pensati per gli adulti a un organismo in piena fase di sviluppo significa ignorare una variabile determinante: la maturazione biologica, che segue tempi e modalità profondamente diversi da persona a persona, indipendentemente dall’età anagrafica.

LA PUBERTÀ COME INDICATORE CHIAVE DELL’ALLENABILITÀ: PERCHÉ LA TAGLIA CORPOREA CONTA PIÙ DELL’ETÀ ANAGRAFICA

La pubertà è la fase della vita nella quale maturano i caratteri sessuali e in cui si verifica la massima accelerazione della crescita corporea. Questo processo inizia generalmente tra i 9 e i 13 anni nelle femmine e tra i 10 e i 14 anni nei maschi, e si sviluppa nell’arco di un periodo compreso tra i 2 e i 4 anni. Questa variabilità temporale spiega le notevoli differenze di taglia corporea che si possono osservare tra bambini e adolescenti che gareggiano insieme nella stessa categoria: la partecipazione dei più giovani all’attività sportiva è infatti organizzata in base all’età cronologica, ma i giovani atleti possono presentare fino a 3-4 anni di differenza nella loro età biologica, pur avendo la stessa età anagrafica.

L’indicatore più semplice ed efficace del grado di allenabilità in funzione dello sviluppo puberale è proprio la taglia corporea: fino a quando l’altezza e la massa corporea restano lontane dai valori tipici dell’età adulta, l’allenabilità dei sistemi metabolici risulta modesta. Prima e durante la pubertà, il costo energetico del movimento e la coordinazione motoria possono migliorare rapidamente attraverso l’allenamento, ma le qualità metaboliche vere e proprie restano considerate da moderatamente a scarsamente allenabili in questa fase. Questo dato porta a una domanda cruciale per chi si occupa di formazione sportiva giovanile: stimolare in modo specifico i meccanismi energetici di un bambino o di un adolescente lo renderà davvero un atleta più forte una volta diventato adulto? Le evidenze disponibili suggeriscono che la risposta sia probabilmente negativa, motivo per cui l’allenamento in età pre-puberale e puberale non dovrebbe porsi come obiettivo principale l’adattamento dei sistemi metabolici, ma orientarsi verso finalità diverse.

LO SVILUPPO DELL’ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE: DAL GIOCO (FUNDAMENTAL) ALLA SPECIALIZZAZIONE PER LA GARA

Nel mondo anglosassone si distinguono diverse fasi nello sviluppo dell’allenamento a lungo termine dell’atleta. Per i primi anni di attività sportiva, fino alle soglie della pubertà, viene utilizzato il neologismo “FUNdamental”, un termine che unisce le parole “divertimento” e “fondamentale” per indicare l’apprendimento delle basi dello sport attraverso il gioco e il piacere del movimento. Successivamente, la fase puberale e quella immediatamente post-puberale assumono una funzione diversa: servono a imparare ad allenarsi, con un’esercitazione che ha scopo prevalentemente addestrativo e non di stimolo metabolico, per poi passare a un’ulteriore fase in cui il giovane atleta impara ad abituarsi correttamente a volumi crescenti di lavoro.

Solo più tardi, indicativamente a partire dai 16 anni di età, pur con differenze individuali anche molto ampie che possono anticipare o posticipare questo passaggio di uno o due anni in rapporto al grado di sviluppo biologico raggiunto, si inizia a finalizzare l’allenamento specificamente in funzione della gara. Ne consegue che, durante l’età puberale, le varie esercitazioni proposte dovrebbero avere obiettivi tecnici e di addestramento, piuttosto che un carattere prettamente metabolico. Questo approccio dovrebbe tradursi in pratica attraverso alcuni criteri precisi: una struttura flessibile del programma di allenamento, modulata di volta in volta dall’allenatore nel volume e negli intervalli di recupero, in modo da favorire l’apprendimento dell’atleta; un volume di lavoro ridotto rispetto ai modelli fisiologici previsti per gli adulti, così da non mettere inutilmente in crisi le riserve energetiche e i meccanismi di recupero del giovane; un’intensità appropriata, corrispondente comunque a un determinato impegno metabolico, ma applicata con finalità addestrativa e non per generare adattamenti dei sistemi energetici; e infine una frequenza degli stimoli allenanti non rigidamente strutturata, poiché in questa fase non interessa esaltare gli adattamenti fisiologici, ma garantire un apprendimento corretto e duraturo. Solo quando la taglia corporea del giovane atleta avrà raggiunto i valori definitivi dell’età adulta sarà possibile applicare pienamente i principi della periodizzazione dell’allenamento, traendone il massimo vantaggio in termini di prestazione sportiva.

COSA RICORDARE

  • Fino a quando la taglia corporea non raggiunge i valori dell’età adulta, i sistemi metabolici restano poco allenabili: l’allenamento in età puberale dovrebbe puntare su tecnica e apprendimento, non su adattamenti energetici.
  • Due giovani atleti della stessa età anagrafica possono avere fino a 3-4 anni di differenza nell’età biologica: la programmazione dovrebbe tenerne conto più della sola anagrafica.
  • Solo intorno ai 16 anni, con ampie variazioni individuali, ha senso iniziare a finalizzare l’allenamento specificamente per la gara e applicare i principi della periodizzazione.

BIBLIOGRAFIA

  • Ford P, De Ste Croix M, Lloyd R, Meyers R, Moosavi M, Oliver J, Till K, Williams C. The long-term athlete development model: physiological evidence and application. Journal of Sports Sciences, 2011.
  • Hebestreit H, Bar-Or O. The Young Athlete. International Olympic Committee, Blackwell Publishing, 2008.

RIENTRO A SCUOLA: CONSIGLI PRATICI PER GENITORI E FIGLI

Di
Dr. ssa Katia Gennai
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RIENTRO A SCUOLA: COME AFFRONTARE IL CAMBIAMENTO SENZA STRESS

Il rientro a scuola rappresenta per molte famiglie un momento delicato, in cui la libertà di orari tipica dell’estate lascia spazio a una routine più strutturata. Prepararsi con qualche giorno di anticipo, invece di affrontare il cambiamento all’ultimo momento, riduce sensibilmente lo stress per bambini, ragazzi e genitori. Un primo passo pratico riguarda l’organizzazione del mattino: abituarsi gradualmente all’orario di sveglia richiesto dalla scuola, e preparare i vestiti la sera prima, permette di guadagnare tempo prezioso al risveglio, evitando la fretta che spesso genera nervosismo in tutta la famiglia.

Anche il sonno merita un’attenzione specifica. Durante le vacanze, orari e abitudini tendono naturalmente ad allentarsi; per questo, tornare ad alzarsi presto può risultare faticoso, soprattutto nei primi giorni di scuola. Anticipare gradualmente l’orario della buonanotte, nei giorni che precedono l’inizio delle lezioni, aiuta l’organismo ad adattarsi con maggiore facilità al nuovo ritmo. In questa fase risulta utile ridurre l’uso serale di tablet, videogiochi e televisione, dispositivi che possono interferire con la qualità del riposo notturno attraverso la luce blu degli schermi e la stimolazione mentale che producono. Anche il ritorno ai compiti giornalieri costituisce spesso un ostacolo psicologico per gli studenti, abituati durante l’estate a tempi meno rigidi. Presentare i compiti come un’occasione di apprendimento, piuttosto che come un obbligo imposto, aiuta i ragazzi ad affrontarli con un atteggiamento più costruttivo. I genitori possono sostenere questo percorso stabilendo, fin dalla prima settimana, un orario dedicato allo studio, senza però svolgere il lavoro al posto dei figli: il loro compito è accompagnare, non sostituire.

LA COLAZIONE: UN ALLEATO PER LA CONCENTRAZIONE A SCUOLA

Tra le abitudini da ristabilire con il rientro a scuola, la colazione occupa un posto di primo piano. Dopo una notte di digiuno, il corpo necessita di energia per affrontare le prime ore di lezione, e il cervello, un organo particolarmente attivo che consuma circa il 20 per cento delle calorie assunte quotidianamente, dipende in larga parte dai carboidrati per funzionare al meglio. Una colazione equilibrata fornisce carboidrati complessi, proteine, fibre, vitamine e minerali: elementi che sostengono sia la crescita fisica sia le funzioni cognitive necessarie per concentrarsi in classe.

I carboidrati complessi, presenti ad esempio nei cereali integrali, rilasciano energia in modo graduale, contribuendo a mantenere un buon livello di attenzione lungo tutta la mattinata, a differenza degli zuccheri semplici, che producono picchi energetici seguiti da rapidi cali. Il latte e lo yogurt rappresentano fonti importanti di proteine e calcio, mentre la frutta apporta vitamine, minerali e fibre utili al benessere generale. È inoltre preferibile evitare le bevande zuccherate, orientandosi verso acqua, latte o succhi di frutta non zuccherati, scelte più coerenti con un pasto pensato per durare nel tempo. Per incoraggiare questa abitudine, i genitori possono creare una routine mattutina stabile che includa il tempo necessario per fare colazione con calma, proponendo una varietà di alimenti per rendere il momento più piacevole e meno percepito come un dovere. Anche la scuola può contribuire a questo obiettivo, attraverso discussioni in classe sull’importanza della colazione o, in alcuni contesti, con veri e propri programmi di colazione scolastica pensati per garantire a tutti gli studenti l’accesso a un pasto nutriente prima delle lezioni.

COSA RICORDARE

  • Preparare gradualmente orari di sveglia e sonno nei giorni precedenti il rientro riduce lo stress da cambiamento.
  • I genitori dovrebbero gestire con calma l’aspetto emotivo del rientro, evitando di trasmettere ansie o critiche verso la scuola.
  • Una colazione equilibrata, con carboidrati complessi, proteine e frutta, sostiene concentrazione e prestazioni scolastiche.

BIBLIOGRAFIA

SPORT E CERVELLO: L’EFFETTO SULLE FUNZIONI COGNITIVE

Di
Dr. Massimo Vincenzi
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ATTIVITÀ FISICA E FUNZIONI COGNITIVE: COSA DICE LA SCIENZA

Un gruppo di ricercatori tedeschi, guidato da Opel e colleghi, ha recentemente dimostrato una relazione positiva tra l’efficienza fisica e il funzionamento del cervello, analizzando un’ampia gamma di funzioni cognitive in un campione di oltre 1200 ragazzi e ragazze con un’età media di 28 anni. Tra le funzioni esaminate, la memoria di lavoro, ovvero quella memoria a breve termine che permette di trattenere per il tempo necessario alcune informazioni temporanee utili nella vita quotidiana, è risultata migliore nei giovani più efficienti dal punto di vista fisico. Insieme alla memoria di lavoro, anche la flessibilità cognitiva, cioè la capacità di adattare il proprio pensiero e comportamento a situazioni nuove o mutevoli, e la velocità di elaborazione delle informazioni sono emerse come punti di forza nei soggetti più allenati.

Un dato particolarmente interessante riguarda il substrato biologico di questi miglioramenti: nelle persone più in forma, questi vantaggi cognitivi risultavano associati a una maggiore integrità microstrutturale della materia bianca cerebrale, cioè quel tessuto nervoso composto principalmente da fibre che collegano tra loro diverse aree del cervello, permettendo una comunicazione più rapida ed efficiente tra le regioni coinvolte nei processi cognitivi. Un aspetto rilevante dello studio riguarda il fatto che questa associazione è stata osservata in assenza di fattori di rischio cardiovascolare o metabolico nel gruppo di giovani analizzati, un dato che suggerisce un legame diretto tra gli effetti dell’esercizio fisico sulla circolazione cerebrale, la secrezione di fattori neuro-protettivi, cioè sostanze che favoriscono la sopravvivenza e il corretto funzionamento delle cellule nervose, lo sviluppo della connettività neuronale e le prestazioni cognitive complessive nei giovani adulti.

L’ATTIVITÀ MOTORIA MIGLIORA LE FUNZIONI CEREBRALI ANCHE IN BAMBINI E ADOLESCENTI

Le osservazioni condotte sui giovani adulti trovano conferma in ricerche precedenti, che mostrano una relazione positiva analoga tra efficienza fisica e aspetti cognitivi lungo l’intero arco della vita, un legame che sembra presente in modo altrettanto significativo anche nei bambini e negli adolescenti. In una recente rassegna sistematica della letteratura scientifica, un gruppo di autori spagnoli guidato da Sánchez-López ha evidenziato come l’attività motoria e sportiva migliori diversi aspetti delle funzioni cognitive in ragazzi e ragazze di età compresa tra i 4 e i 18 anni.

Questo dato conferma che il legame tra movimento e sviluppo cerebrale non riguarda soltanto l’età adulta, ma si radica già nelle fasi più precoci della crescita, quando il cervello attraversa periodi di sviluppo particolarmente sensibili agli stimoli ambientali, incluso quello motorio. La rassegna spagnola, in particolare, evidenzia un elemento di grande interesse pratico: non tutte le forme di esercizio fisico sembrano influenzare le funzioni cerebrali e cognitive nello stesso modo, un aspetto che apre la strada a una comprensione più raffinata di quali tipologie di movimento possano offrire i benefici maggiori per lo sviluppo cognitivo dei più giovani.

NON TUTTE LE ATTIVITÀ MOTORIE SONO UGUALI: L’IMPORTANZA DEGLI ESERCIZI COMPLESSI E ADATTIVI

Lo studio di Sánchez-López e colleghi mette in luce una distinzione fondamentale che merita particolare attenzione: sono le attività motorie maggiormente complesse e casuali, cioè quelle che richiedono continui adattamenti a situazioni impreviste e variabili, a stimolare maggiormente la crescita cerebrale rispetto alle attività caratterizzate da una prevalenza di azioni semplici e ripetitive. Un esercizio che costringe il corpo a rispondere continuamente a stimoli nuovi e imprevedibili, come accade in molti sport di squadra o in attività che richiedono reazioni rapide a situazioni mutevoli, sembra quindi offrire uno stimolo più ricco per lo sviluppo delle funzioni cognitive rispetto a movimenti ripetuti in modo meccanico e prevedibile.

Gli esercizi che richiedono un controllo più complesso e adattivo del movimento potrebbero avere un impatto maggiore proprio sullo sviluppo di queste funzioni, un dato che evidenzia la necessità di potenziare interventi specifici a favore di un’attività motoria mirata durante l’infanzia e l’adolescenza. Questo tipo di intervento non avrebbe soltanto la funzione di promuovere lo sviluppo cognitivo dei bambini e, di conseguenza, un loro rendimento scolastico migliore, ma contribuirebbe anche a mantenere la salute mentale nel corso della vita futura e a prevenire le malattie cardiovascolari nelle giovani generazioni. Nel complesso, questi dati suggeriscono che la qualità e la varietà del movimento proposto ai bambini e agli adolescenti possano fare una differenza concreta, ben oltre il semplice fatto di “fare sport” in senso generico, orientando la scelta verso attività che stimolino continuamente l’adattamento motorio e decisionale.

COSA RICORDARE

  • Nei giovani adulti, una maggiore efficienza fisica è associata a memoria di lavoro, flessibilità cognitiva e velocità di elaborazione migliori, insieme a una maggiore integrità della materia bianca cerebrale.
  • Questo legame tra movimento e funzioni cognitive è presente anche nei bambini e negli adolescenti, dai 4 ai 18 anni.
  • Non tutte le attività motorie hanno lo stesso effetto: quelle complesse e imprevedibili sembrano stimolare di più lo sviluppo cerebrale rispetto a quelle semplici e ripetitive.

BIBLIOGRAFIA

  • Opel N, Martin S, Meinert S, et al. White matter microstructure mediates the association between physical fitness and cognition in healthy, young adults. Scientific Reports, 2019.
  • Sánchez-López M, Martínez-Vizcaíno V, García-Hermoso A, et al. Physical activity interventions and cognition of children and youth: a systematic review. Journal of Sport and Health Science, 2020.
  • Voss MW, Heo S, Prakash RS, et al. The influence of aerobic fitness on cerebral white matter integrity and cognitive function in older adults: results of a one-year exercise intervention. Human Brain Mapping, 2013.

VITAMINA B3: PROPRIETÀ E RISCHI DA CARENZA

Di
Dott. ssa Giulia Tavella
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VITAMINA B3: PROPRIETÀ, BENEFICI PER LA PELLE E DOVE SI TROVA

La niacina, conosciuta anche come vitamina B3, è una vitamina idrosolubile il cui nome deriva da due composti strettamente collegati tra loro: l’acido nicotinico e il nicotinamide. Quest’ultimo, in particolare, rappresenta il costituente attivo di due cofattori ossido-riduttivi fondamentali per l’organismo, il NAD e il NADP, molecole che partecipano alla maggior parte delle reazioni metaboliche che avvengono ogni giorno nel nostro corpo per produrre energia, e non solo. A differenza delle altre vitamine, che il corpo deve necessariamente ricevere attraverso l’alimentazione, la vitamina B3 presenta una particolarità biochimica che la rende un caso a sé: non può essere definita un nutriente essenziale in senso stretto, poiché l’organismo, in caso di necessità, è in grado di ricavarla a partire dall’amminoacido triptofano.

Questa capacità di sintesi endogena rappresenta un’eccezione importante nel panorama delle vitamine idrosolubili, ed è proprio questo meccanismo che spiega, come vedremo più avanti, perché alcune popolazioni con un’alimentazione povera di triptofano possano andare incontro a carenze gravi. Livelli adeguati di niacina, e di conseguenza dei coenzimi NAD e NADP che da essa derivano, risultano indispensabili per il corretto svolgimento di moltissime reazioni metaboliche, tra cui la glicolisi, il processo attraverso cui le cellule scompongono il glucosio per ricavarne energia, il ciclo di Krebs, la via metabolica centrale attraverso cui le cellule completano l’estrazione di energia dai nutrienti, e la sintesi del colesterolo, un processo biologico necessario alla produzione di membrane cellulari e ormoni. La niacina si rivela inoltre particolarmente utile nei processi di detossificazione dell’organismo, in particolare attraverso il sistema del citocromo P450 a livello epatico, un complesso enzimatico coinvolto nel metabolismo di farmaci e sostanze tossiche, e nei processi di difesa contro lo stress ossidativo, quel danno cellulare provocato dall’accumulo di molecole instabili chiamate radicali liberi.

LA VITAMINA B3 E LA SALUTE DELLA PELLE

Oltre a contribuire a un corretto stato di nutrizione generale dell’organismo, la vitamina B3 sembrerebbe rivestire un ruolo importante anche per la salute della pelle. Il nicotinamide, in particolare, è risultato particolarmente utile nel trattamento di diverse condizioni dermatologiche, tra cui acne, rosacea e dermatite atopica, patologie infiammatorie che colpiscono la cute con manifestazioni diverse, ma spesso fastidiose per chi ne soffre. Accanto a questo ruolo terapeutico in ambito dermatologico, il nicotinamide rappresenta inoltre una sostanza protettiva nei confronti dei tumori della pelle, un effetto che ne sottolinea ulteriormente l’importanza per il benessere cutaneo complessivo.

Proprio per questo motivo, risulta particolarmente rilevante la raccomandazione di seguire sempre un’alimentazione equilibrata e il più possibile varia, in modo da garantire, attraverso gli alimenti, un apporto adeguato di questa vitamina o dei suoi precursori, primo fra tutti il triptofano. Una dieta variata rappresenta quindi non solo una strategia generale di prevenzione nutrizionale, ma anche un contributo diretto e concreto alla salute della pelle, un organo che riflette spesso lo stato nutrizionale complessivo dell’organismo.

DOVE SI TROVA LA NIACINA E COSA SUCCEDE IN CASO DI CARENZA GRAVE: LA PELLAGRA

Dal punto di vista alimentare, la vitamina B3 è contenuta in maniera significativa nelle frattaglie, nel pesce, nella carne avicola, ma anche in quella bovina e suina. Nei cereali, la niacina si concentra principalmente negli strati esterni del chicco, ed è proprio per questo motivo che i prodotti integrali ne contengono quantità maggiori rispetto a quelli più raffinati, che perdono gran parte di questi strati durante la lavorazione. Anche le arachidi rappresentano una fonte alimentare significativa di questa vitamina. Ecco un confronto tra alcuni alimenti e il loro contenuto di vitamina B3:

AlimentoVitamina B3 (mg/100g)
Crusca di frumento29,6
Acciughe14
Fegato di bovino13,5
Petto di pollo8,3
Riso integrale4,7

Quando l’apporto di niacina risulta gravemente insufficiente, l’organismo può sviluppare una condizione patologica nota come pellagra, caratterizzata da dermatite, diarrea, vomito, difficoltà nella deglutizione (disfagia) e sintomi neurologici che comprendono cefalea, insonnia, amnesia, fino ad arrivare, nei casi più gravi, ad aggressività e demenza. Se non opportunamente trattata, questa condizione può condurre nel giro di pochi anni alla morte, un’evoluzione che ne sottolinea la gravità clinica quando non riconosciuta e curata in tempo.

Attualmente la pellagra risulta rara nei paesi sviluppati, ma resta ancora presente in alcune zone povere dell’Africa, dell’India e della Cina, dove un’alimentazione inadeguata, basata quasi esclusivamente sul consumo di mais, espone la popolazione a un duplice rischio: il mais è infatti carente in triptofano, il precursore della niacina, e contiene una forma di questa vitamina non biodisponibile, cioè non assorbibile a livello intestinale. Ancora oggi, tuttavia, la pellagra può svilupparsi anche nei paesi sviluppati in presenza di condizioni di malnutrizione o malassorbimento, come accade in alcuni soggetti alcolisti, in persone affette da AIDS o in chi soffre di cirrosi epatica, a dimostrazione di come questa carenza, per quanto rara, non sia del tutto scomparsa neppure nei contesti a più alto tenore di vita.

COSA RICORDARE

  • La vitamina B3 non è un nutriente essenziale in senso stretto: il corpo può produrla dal triptofano quando la dieta ne fornisce poca.
  • È fondamentale per il metabolismo energetico (NAD e NADP) e il nicotinamide è utile anche per acne, rosacea, dermatite atopica e come protezione dai tumori cutanei.
  • Le fonti migliori sono frattaglie, pesce, carne e cereali integrali; una carenza grave causa la pellagra, oggi rara ma ancora possibile in caso di alcolismo, AIDS o cirrosi epatica.

BIBLIOGRAFIA

  1. CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, dossier scientifico. 2018
  2. IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA)
  3. SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. A cura di: SINU-INRAN. Milano: SICS Editore, 2014
  4. Nazarali S, Kuzel P. Vitamin B derivative (Nicotinamide) appears to reduce skin cancer risk. Skin Therapy Lett. 2017 Sep;22(5):1-4

DIMAGRIRE BENE: OBIETTIVI REALISTICI E SET POINT

Di
Dr. ssa Barbara Martinelli
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OBIETTIVI DI PERDITA DI PESO: QUANTO È RAGIONEVOLE DIMAGRIRE

Stabilire il proprio peso “ideale” e porsi il suo raggiungimento come unico obiettivo per misurare il successo di una dieta può rivelarsi un approccio azzardato. Calcolata in questo modo, la perdita di peso da ottenere risulta spesso troppo elevata, trasformando l’obiettivo in un traguardo poco realistico e, di conseguenza, difficile da mantenere nel tempo. È ampiamente dimostrato, invece, che per ottenere effetti benefici concreti sulla salute è spesso sufficiente una riduzione del 5-10% del peso corporeo. Questo livello di calo ponderale, apparentemente modesto, è sufficiente a ridurre in modo significativo diversi fattori di rischio, tra cui l’accumulo di grasso addominale e viscerale, quel tessuto adiposo che si deposita attorno agli organi interni e che è associato a un maggior rischio cardiometabolico.

Allo stesso tempo, questa riduzione moderata di peso contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa e a ridurre i livelli di trigliceridi e di glicemia nel sangue, tre parametri strettamente collegati alla salute cardiovascolare e metabolica generale. Un traguardo di questo tipo può essere ragionevolmente raggiunto attraverso una riduzione giornaliera dell’apporto energetico non superiore a 500-1000 chilocalorie rispetto al proprio fabbisogno, un deficit calorico sufficientemente contenuto da risultare sostenibile nel tempo, a differenza delle restrizioni più drastiche che spesso caratterizzano le diete lampo. Ripensare l’obiettivo di perdita di peso in termini percentuali, anziché in termini di un numero assoluto e talvolta irraggiungibile sulla bilancia, permette quindi di costruire un percorso più realistico, capace di produrre benefici concreti per la salute senza richiedere sacrifici eccessivi o insostenibili.

LA TEORIA DEL SET POINT: PERCHÉ LE DIETE DRASTICHE SPESSO FALLISCONO

Per comprendere perché molte diete molto restrittive finiscano per fallire nel lungo periodo, è utile considerare la teoria del set point, secondo cui esisterebbero meccanismi biologici di controllo e mantenimento del peso corporeo attorno a un valore predefinito, specifico per ciascuna persona. Secondo questa teoria, i regimi alimentari eccessivamente restrittivi, pur producendo una perdita di peso rapida nel breve termine, innescano altrettanto rapidamente un recupero del peso perso, proprio a causa dell’intervento di questi meccanismi di set point che tendono a riportare l’organismo verso i valori iniziali. La stessa teoria aiuterebbe a spiegare anche un fenomeno apparentemente opposto: il motivo per cui molte persone tendono a mantenere il proprio peso corporeo, o addirittura ad aumentarlo leggermente ma in modo costante nel tempo, semplicemente mangiando senza calcolare in modo rigoroso le calorie assunte.

Esisterebbero probabilmente diversi livelli possibili di set point: quando la perdita di peso avviene in modo lento e progressivo, risulterebbe più semplice per l’organismo stabilizzarsi su un set point inferiore rispetto a quello di partenza, aumentando così le probabilità di mantenere nel tempo il peso raggiunto con fatica. Sebbene non esista ancora una dimostrazione scientifica del tutto conclusiva su questo punto, si ritiene inoltre che il set point possa essere abbassato attraverso l’esercizio fisico regolare, un elemento che aggiunge un ulteriore tassello alla comprensione di come rendere più duraturi nel tempo i risultati di un percorso di dimagrimento.

COSA SUCCEDE DAVVERO AL CORPO DURANTE LA PERDITA DI PESO: GLICOGENO, ACQUA, GRASSO E MASSA MAGRA

Comprendere cosa accade realmente all’interno del corpo durante un percorso di perdita di peso aiuta a gestire meglio le aspettative, soprattutto nelle prime fasi di una dieta. Nella prima settimana, infatti, si riducono principalmente i livelli di glicogeno muscolare, la riserva di zuccheri che i muscoli utilizzano come fonte di energia rapida, insieme all’acqua che a questa riserva è naturalmente legata. Considerando che un grammo di glicogeno lega fino a 5 grammi di acqua, consumare circa 250 grammi di glicogeno, che viene ricaricato più lentamente proprio a causa della restrizione alimentare in corso, può comportare una perdita di peso fino a 1,5 chilogrammi. Questo significa che, nella prima settimana di dieta, la perdita di glicogeno e di acqua rappresenta la quota più consistente del calo di peso osservato sulla bilancia, non un’effettiva perdita di massa grassa.

Proprio per questo motivo, in questa fase iniziale risulta importante bere acqua in abbondanza, sia per mantenere una corretta idratazione dei tessuti sia per migliorare il senso di sazietà durante i pasti. Nelle due o tre settimane successive, la perdita di acqua si riduce progressivamente, mentre aumenta in modo graduale la quota di perdita legata al grasso corporeo effettivo. La restrizione calorica inizia a intaccare in prevalenza il grasso immagazzinato nei tessuti di riserva solo dopo il primo mese di dieta, ma il bilancio calorico negativo complessivo non viene coperto unicamente dai grassi del tessuto adiposo. Le proteine, infatti, possono contribuire fino al 15% dell’energia necessaria a colmare il deficit energetico imposto dalla dieta: questo significa che, per una restrizione calorica di 1000 chilocalorie al giorno, un valore già considerato piuttosto elevato, il bilancio proteico risultante potrebbe determinare una perdita di massa magra, prevalentemente muscolare, di circa un chilogrammo al mese.

COSA RICORDARE

  • Una riduzione del 5-10% del peso corporeo, ottenuta con un deficit di 500-1000 kcal al giorno, è spesso sufficiente per migliorare pressione, trigliceridi e glicemia.
  • Le diete troppo drastiche attivano meccanismi di set point che favoriscono il recupero rapido del peso perso: meglio dimagrire lentamente per stabilizzarsi su un equilibrio più basso.
  • Nella prima settimana si perde soprattutto acqua legata al glicogeno, non grasso: il grasso corporeo inizia a ridursi in modo significativo solo dopo il primo mese, e associare l’esercizio fisico aiuta a proteggere la massa muscolare.

BIBLIOGRAFIA

  1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011 Aug 27;378(9793):826-37
  2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia dell’esercizio. Piccin Nuova Libraria S.p.A, Padova. 2019
  3. Centers for Desease Control and Prevention. Healthy Weight, Nutrition and Physical Activity. Losing Weight
  4. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  5. WHO. Obesity, Preventing and Managing the Global Epidemic. World Health Organisation: Geneva, 2000

GELATO A CENA: QUANDO VA BENE E QUANDO NO

Di
Dott. ssa Giulia Tavella
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IL GELATO PUÒ SOSTITUIRE UN PASTO?

Con l’arrivo delle temperature elevate, la ricerca di opzioni alimentari leggere e rinfrescanti diventa una priorità quotidiana, e in questo contesto il gelato può apparire come una scelta particolarmente allettante. L’abitudine di sostituire regolarmente i pasti con il gelato, tuttavia, merita attenzione e soprattutto moderazione, poiché nonostante la sua natura deliziosa è fondamentale considerarne con attenzione la composizione nutrizionale. Un’analisi approfondita di questa composizione offre alcune prospettive utili: oltre al semplice calcolo delle calorie, è essenziale esaminare il rapporto tra i diversi nutrienti chiave, ovvero proteine, grassi, carboidrati complessi e micronutrienti.

Confrontato con un pasto ben bilanciato, il gelato mostra un’elevata concentrazione di zuccheri e grassi, risultando al contempo carente in proteine e in altri nutrienti essenziali come fibre e sali minerali. Questa analisi dimostra con chiarezza che il gelato non è in grado di garantire un apporto nutrizionale completo quando viene utilizzato come sostituto di un pasto vero e proprio. Durante i mesi estivi, per mantenere una dieta equilibrata e sostenere il benessere generale dell’organismo, diventa quindi importante concentrarsi sul consumo di frutta fresca, verdure e proteine magre, elementi che il gelato, per sua natura, non è strutturato per fornire in quantità adeguate. La differenza sostanziale non riguarda soltanto l’apporto calorico complessivo, ma soprattutto la qualità e la varietà dei nutrienti che un pasto strutturato è in grado di offrire rispetto a un alimento pensato principalmente come dessert o spuntino occasionale.

PERCHÉ IL GELATO SAZIA MENO: L’EFFETTO SULL’INDICE GLICEMICO E SULLA SAZIETÀ

Un fattore determinante nel confronto tra gelato e pasto completo riguarda l’effetto sull’indice glicemico, cioè la velocità con cui un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo il consumo. I carboidrati presenti nel gelato sono rapidamente digeribili, essendo costituiti principalmente da zuccheri semplici, e questo può causare picchi glicemici che innescano una risposta insulinica altrettanto rapida da parte dell’organismo. Questo meccanismo può portare a una diminuzione dell’energia e della sensazione di sazietà nel breve termine, rendendo di fatto il gelato meno soddisfacente rispetto a un pasto completo, che contiene invece carboidrati complessi caratterizzati da una digestione più graduale e da un rilascio più costante di energia nel tempo.

L’inclusione di verdure a basso indice glicemico e di proteine magre nelle scelte alimentari estive aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo così a prolungare la sensazione di sazietà ben oltre i tempi tipici di un dessert. Questo spiega, dal punto di vista fisiologico, perché dopo aver consumato un gelato al posto di un pasto la sensazione di fame possa ripresentarsi in tempi relativamente brevi: l’assenza di proteine e carboidrati complessi non permette di sostenere un rilascio energetico prolungato, a differenza di quanto avviene con un pasto strutturato e bilanciato nei suoi macronutrienti principali.

COME GODERSI IL GELATO CON EQUILIBRIO: PORZIONI, FREQUENZA E GUSTI DA PREFERIRE

Il gelato resta comunque una delizia estiva e il suo consumo è naturalmente favorito dalle temperature elevate della stagione: dal punto di vista nutrizionale, la parola d’ordine per goderselo senza rinunce eccessive è moderazione. Una porzione di gelato può essere considerata una valida opzione come spuntino, soprattutto quando l’obiettivo principale è rinfrescarsi nelle ore più calde della giornata. Optare per porzioni moderate, magari arricchite con l’aggiunta di frutta fresca, contribuisce a contenere l’apporto calorico complessivo senza rinunciare al piacere del gusto. Se però si sceglie occasionalmente di sostituire un pasto vero e proprio con il gelato, questa decisione dovrebbe rimanere un’eccezione, preferibilmente non più frequente di una volta a settimana, così da garantire nel resto della settimana una varietà di nutrienti adeguata alle esigenze dell’organismo.

La vasta gamma di gusti disponibili offre inoltre l’opportunità di fare scelte più ponderate: mentre i gelati artigianali vantano spesso una composizione più naturale e bilanciata rispetto alle versioni industriali, alcune carenze nutrizionali possono comunque emergere anche in questi casi. I gelati a base di frutta o realizzati con acqua rappresentano opzioni più leggere dal punto di vista calorico. Chi ama il gelato può orientarsi verso gusti come yogurt o cioccolato fondente senza lattosio, che offrono una modesta ma non trascurabile quantità di proteine, unendo così il piacere del gusto a una scelta leggermente più bilanciata. In generale, l’estate offre numerose opportunità per esplorare scelte alimentari fresche e nutrienti, e se il gelato può certamente far parte di una dieta variegata, non dovrebbe sostituire con regolarità i pasti principali: preferire pasti completi, che includano proteine magre, carboidrati complessi e una gamma diversificata di nutrienti, resta l’approccio più solido per mantenere la salute durante l’estate e anche oltre questa stagione.

COSA RICORDARE

  • Il gelato è ricco di zuccheri e grassi ma povero di proteine, fibre e sali minerali: non può sostituire un pasto completo con regolarità.
  • Gli zuccheri semplici del gelato causano un picco glicemico rapido, seguito da un calo di energia e riduzione della sazietà più veloce rispetto a un pasto con carboidrati complessi.
  • Se si sceglie di sostituire un pasto con il gelato, meglio farlo occasionalmente (non più di una volta a settimana), preferendo gusti come yogurt o cioccolato fondente per un apporto proteico maggiore.

BIBLIOGRAFIA

  1. Gorton, L., & O’Neill, P. (2019). The nutritional value of ice cream. Nutrition Bulletin, 44(1), 60-68.
  2. McMurray, R. N., & Phillips, S. (2018). Ice cream: a nutritional perspective. Journal of the American College of Nutrition, 37(6), 557S-563S.
  3. Poulsen, P. K., & Petersen, A. R. (2017). The nutritional value of ice cream: a review. Food Science and Biotechnology, 26(1), 265-274.
  4. Schneider, J., & McLeod, D. (2016). Ice cream: a nutritionally balanced treat. Journal of the American Dietetic Association, 116(1), 122-127.
  5. Sloan, J., & Pennington, J. A. (2015). The nutritional value of ice cream. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(3), 437-444.

SOLE E PELLE: L’EFFETTO NASCOSTO SUL MICROBIOMA CUTANEO

Di
Dr. ssa Katia Gennai
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MICROBIOMA CUTANEO E SOLE: COME I RAGGI UV ALTERANO LA PELLE

La pelle umana non è una superficie sterile, ma l’habitat di un ecosistema microbico complesso e in equilibrio, noto come microbioma cutaneo. Su ogni centimetro quadrato di pelle vivono oltre 2 milioni di microrganismi, principalmente batteri saprofiti, cioè organismi che si nutrono di materiale organico senza danneggiare l’organismo ospite. Studi recenti hanno identificato più di 1000 specie batteriche residenti sulla pelle, la cui composizione varia sensibilmente a seconda della regione anatomica considerata: zone diverse del corpo ospitano comunità microbiche differenti, in base a fattori come umidità, produzione di sebo e temperatura locale. Tra i generi batterici più abbondanti figurano Staphylococcus, Propionibacterium e Corynebacterium, presenti in proporzioni variabili nelle diverse aree cutanee.

Questo complesso microbioma svolge un ruolo protettivo tutt’altro che secondario: produce metaboliti antimicrobici capaci di contrastare agenti patogeni esterni, e comunica attivamente con il sistema immunitario per modulare la risposta infiammatoria della pelle. Non si tratta quindi di una semplice presenza passiva, ma di un vero e proprio dialogo biologico che contribuisce a mantenere la pelle in salute. Alcuni batteri residenti, come Staphylococcus epidermidis, svolgono funzioni ancora più specifiche: producono sostanze nutritive per i cheratinociti, le cellule che costituiscono la maggior parte dell’epidermide, favorendo così l’omeostasi cutanea, cioè il mantenimento di un equilibrio funzionale stabile della pelle. Quando questo delicato equilibrio microbico viene alterato da fattori ambientali, possono scatenarsi infiammazioni o infezioni cutanee. Non a caso, disturbi del microbioma cutaneo sono stati associati a condizioni infiammatorie croniche della pelle come la psoriasi e la dermatite atopica, a conferma di quanto questo ecosistema invisibile sia strettamente connesso alla salute dermatologica complessiva.

COME I RAGGI UV ALTERANO LA BIODIVERSITÀ MICROBICA CUTANEA

La luce solare porta con sé effetti ben noti e contrastanti: da un lato promuove la produzione di vitamina D e contribuisce al benessere dell’umore, dall’altro provoca un invecchiamento cellulare prematuro e aumenta il rischio di tumori della pelle. A questi effetti già documentati si aggiunge una scoperta più recente, che riguarda proprio il microbioma cutaneo: lunghe esposizioni al sole, che si tratti di una vacanza in spiaggia o di una giornata in montagna, danneggiano questo ecosistema batterico riducendone la biodiversità.

Nello specifico, i raggi UVA, con lunghezza d’onda compresa tra 315 e 400 nanometri, risultano più lesivi per il microbioma rispetto ai raggi UVB, che si collocano invece tra 280 e 315 nanometri. Non tutti i batteri reagiscono però allo stesso modo a questo stress ambientale: studi genomici hanno evidenziato come alcune specie, tra cui proprio Staphylococcus epidermidis, risultino più resistenti agli effetti del sole grazie a particolari adattamenti genetici sviluppati nel tempo. Al contrario, l’esposizione prolungata ai raggi UV danneggia in modo più marcato i batteri fotosensibili, come i proteobatteri, contribuendo così a modificare gli equilibri complessivi della comunità microbica cutanea. La buona notizia riguarda la reversibilità di questo fenomeno: l’effetto della riduzione della biodiversità microbica è temporaneo, e dopo una settimana trascorsa al mare il microbioma cutaneo impiega circa un mese per ripristinare i livelli di diversità precedenti all’esposizione solare. Questo dato temporale è particolarmente rilevante, perché suggerisce che esposizioni solari ravvicinate, senza un adeguato periodo di recupero per la pelle, potrebbero non permettere al microbioma di tornare al proprio equilibrio originario prima di subire un nuovo stress.

GLI ALTRI FATTORI QUOTIDIANI CHE METTONO ALLA PROVA L’EQUILIBRIO DEL MICROBIOMA CUTANEO

Il sole non è l’unico fattore capace di alterare l’equilibrio del microbioma cutaneo: numerosi elementi della vita quotidiana possono esercitare uno stress simile su questo ecosistema. Sudorazione eccessiva, sovrappeso, abbigliamento inadeguato e attività fisica o lavorativa intensa figurano tra i fattori che possono destabilizzare la composizione microbica della pelle. Non sorprende quindi che disturbi cutanei come iperidrosi, acne, dermatite seborroica e micosi siano spesso collegati a squilibri di questo tipo. In direzione opposta, la fototerapia, una tecnica che sfrutta specifiche lunghezze d’onda della luce in modo controllato, viene utilizzata per trattare eczemi, psoriasi e altre patologie cutanee proprio attraverso il riequilibrio del microbioma, dimostrando come l’esposizione alla luce, se gestita in ambito clinico, possa avere anche un potenziale terapeutico.

Tra i fattori legati alle abitudini quotidiane, l’uso prolungato di deodoranti altera la composizione microbica dell’area ascellare, aumentando il rischio di dermatite. Anche lo stress psicofisico cronico gioca un ruolo in questo equilibrio: alcune ricerche hanno evidenziato come, attraverso la produzione di cortisolo, l’ormone rilasciato dall’organismo in condizioni di stress prolungato, si riduca la diversità batterica cutanea, favorendo l’insorgenza di infiammazioni. Anche l’igiene personale, pur essendo necessaria, può diventare un fattore di rischio se eccessiva: l’uso troppo frequente di saponi e detergenti può danneggiare il film idrolipidico cutaneo, cioè quello strato protettivo di grassi e acqua che riveste naturalmente la pelle, alterando di conseguenza il microbioma che vi risiede. Sul fronte medico, diversi studi clinici hanno dimostrato che alcune terapie antibiotiche sistemiche a lungo termine, pur essendo utili per il trattamento di specifiche patologie, influenzano negativamente anche la microflora cutanea, aumentando il rischio di sovrainfezioni. Infine, alcune ricerche suggeriscono che fattori genetici e ambientali sperimentati nella prima infanzia possano condizionare in modo permanente lo sviluppo del microbioma cutaneo, un dato che sposta l’attenzione su quanto precocemente si formino le basi di questo equilibrio destinato ad accompagnarci per tutta la vita.

COSA RICORDARE

  • I raggi UV, in particolare gli UVA, riducono temporaneamente la biodiversità del microbioma cutaneo: bastano una settimana di sole intenso e circa un mese per il pieno recupero.
  • Il microbioma cutaneo protegge la pelle da agenti patogeni e dialoga con il sistema immunitario: un suo squilibrio è collegato a psoriasi, dermatite atopica, acne e altri disturbi.
  • Non solo il sole: anche sudorazione, deodoranti, detergenti aggressivi, stress cronico e terapie antibiotiche prolungate possono alterare questo equilibrio batterico.

BIBLIOGRAFIA

  1. Oh J, et al. (2016). The altered landscape of the human skin microbiome in patients with primary immunodeficiencies. Genome Res. 26(8):1063-1074. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4977127/
  2. SanMiguel A, Grice EA. (2015). Interactions between Host Factors and the Skin Microbiome. Cell Host Microbe. 18(5):682-692. https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(15)00311-1
  3. MacGibeny MA, Adjei S, Pyle H, Bunick CG, Ghannoum M, Grada A, Harris-Tryon T, Tyring SK, Kong HH. The human skin microbiome in health. J Am Acad Dermatol. 2025 Aug 93(2):329-336. doi: 10.1016/j.jaad.2024.07.1498.

NUOTO ACQUE LIBERE: GUIDA AL PROGRAMMA DI 12 SETTIMANE

Di
Dr. Massimo Vincenzi
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ALLENAMENTO NUOTO ACQUE LIBERE: COME STRUTTURARE IL PROGRAMMA

Un programma di allenamento nuoto acque libere efficace richiede innanzitutto tempo a sufficienza per costruire le basi fisiche necessarie. Si considera un periodo minimo di preparazione della durata di almeno 12 settimane, da avviare successivamente a una fase invernale dedicata al mantenimento generale della condizione fisica. Durante questa fase preparatoria, il nuotatore effettua mediamente tre sedute settimanali, per un totale di circa 10 chilometri a settimana, mantenendo questo ritmo per almeno sei mesi prima di intensificare il lavoro. Solo dopo aver consolidato questa base, il programma prevede un incremento sostanziale dell’impegno, con un passaggio a quattro-sei sedute settimanali e una percorrenza compresa tra 3 e 6 chilometri per ogni allenamento, equivalenti a sessioni di una o due ore.

La struttura tipica del piano prevede quattro sedute settimanali in piscina, affiancate da una seduta in mare o in lago quando le condizioni stagionali lo consentono. Chi pratica anche altre discipline aerobiche, come la palestra, la corsa o il ciclismo, può inserire queste attività nei giorni di riposo dall’acqua, così da mantenere un buon equilibrio complessivo senza sovraccaricare il corpo. Ogni giorno della settimana ha una funzione specifica all’interno del piano: al lunedì e al giovedì si lavora sulla resistenza aerobica, il martedì è dedicato alla soglia anaerobica, il venerdì al lavoro di lunga distanza, mentre la domenica, quando la stagione lo permette, è riservata all’adattamento in acque libere. Questa alternanza non è casuale, ma risponde a una logica fisiologica precisa che permette al corpo di recuperare adeguatamente tra un tipo di sforzo e l’altro. La distribuzione settimanale delle sedute rappresenta quindi l’ossatura su cui si costruisce l’intero allenamento in acque libere, e va rispettata con costanza per ottenere risultati concreti in vista della gara.

LA LOGICA FISIOLOGICA: RESISTENZA AEROBICA, SOGLIA ANAEROBICA E MONITORAGGIO DELLO SFORZO

Ogni seduta del programma è calibrata su parametri fisiologici precisi, che permettono di allenare in modo mirato le diverse componenti della prestazione natatoria. Il lavoro di resistenza aerobica, previsto nelle sedute del lunedì e del giovedì, si svolge mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra 120 e 140 battiti al minuto, un’intensità che corrisponde a una respirazione appena affannata al termine dello sforzo. Per quantificare la percezione soggettiva della fatica, il programma utilizza la scala di Borg, uno strumento che misura lo sforzo percepito su una scala da 0 a 10: in questo tipo di lavoro il valore si colloca tra 3 e 4, indicando un’intensità moderata e sostenibile nel tempo. Il martedì, invece, è dedicato alla soglia anaerobica, cioè quella soglia di intensità oltre la quale l’organismo produce acido lattico più velocemente di quanto riesca a smaltirlo. In questa fase la frequenza cardiaca di riferimento sale tra 150 e 170 battiti al minuto, con una respirazione decisamente più affannata e uno sforzo percepito che raggiunge valori tra 5 e 6 sulla scala di Borg.

Ogni seduta si articola in fasi distinte: un riscaldamento iniziale, un blocco principale a stile libero, esercizi specifici per le braccia e per le gambe, e infine un defaticamento conclusivo. Questa struttura modulare permette di variare i tipi di lavoro all’interno di ogni fase, scambiando tra loro i moduli proposti per mantenere stimolante e vario l’allenamento nel corso delle settimane. Il totale dei metri nuotati nelle sedute di resistenza aerobica e soglia anaerobica si attesta generalmente intorno ai 5000 metri, un volume che garantisce un adeguato stimolo allenante senza eccedere nel carico complessivo. L’alternanza tra queste due tipologie di lavoro, aerobico e anaerobico, permette di sviluppare parallelamente sia la capacità di sostenere sforzi prolungati sia la tolleranza a intensità più elevate, entrambe fondamentali per affrontare con successo una gara di nuoto in acque libere.

LA TRANSIZIONE IN ACQUE LIBERE: LUNGA DISTANZA, ADATTAMENTO E SICUREZZA

Il venerdì è dedicato al lavoro di lunga distanza, una componente essenziale della preparazione che allena la capacità di sostenere uno sforzo continuo per periodi prolungati, mantenendo la frequenza cardiaca tra 120 e 140 battiti al minuto. La seduta prevede un blocco principale composto da 2500 metri nuotati con continuità, per un totale complessivo di 3500 metri includendo riscaldamento e defaticamento. Questo tipo di allenamento va incrementato progressivamente: a partire dalla quarta seduta, la distanza cresce di 500 metri ogni due sedute, fino a raggiungere i 5000 metri complessivi entro la decima settimana di programma. Nelle ultime due settimane prima della gara, tuttavia, questa seduta impegnativa viene sostituita da un allenamento di recupero più leggero, composto da lavoro aerobico frazionato facile, esercizi e defaticamento, per un totale di circa 2500 metri, così da arrivare alla competizione senza accumulare eccessiva fatica.

La domenica rappresenta invece il momento dedicato all’adattamento specifico in acque libere, quando la stagione lo consente. In questa seduta la frequenza cardiaca si mantiene sotto i 140 battiti al minuto, con una respirazione solo lievemente affannata e uno sforzo percepito tra 4 e 5 sulla scala di Borg. Il blocco principale consiste in un nuoto continuo di 30-40 minuti, durante il quale è consigliabile mantenere un ritmo facile per i primi tre quarti del tempo totale, per poi aumentare gradualmente l’intensità nell’ultimo quarto. Un aspetto fondamentale di questa fase riguarda la sicurezza: allenarsi in acque libere richiede sempre, quando possibile, la presenza di un compagno e la supervisione di qualcuno a riva, pronto a intervenire in caso di difficoltà. Variare i percorsi, nuotando talvolta vicino alla riva e talvolta più al largo, anche intorno a boe, aiuta inoltre a sviluppare capacità di orientamento utili durante la gara vera e propria. Sperimentare diversi ritmi di respirazione e lunghezze di bracciata, adattandoli alle condizioni meteo-marine del momento, completa infine la preparazione specifica necessaria per affrontare con sicurezza le peculiarità del nuoto in acque libere rispetto al più controllato ambiente della piscina.

COSA RICORDARE

  • Servono almeno 12 settimane, precedute da una base di 6 mesi a basso volume, prima di intensificare il programma verso la gara.
  • L’intensità delle sedute va sempre monitorata con frequenza cardiaca e scala di Borg, alternando giorni di resistenza aerobica e giorni di soglia anaerobica.
  • L’allenamento in acque libere va sempre svolto in compagnia e con supervisione da riva, variando percorsi e respirazione per abituarsi alle condizioni reali di gara.

BIBLIOGRAFIA

  • Sousa A, Rodríguez FA, Machado L, et al. Periodization and programming for individual 400 m medley swimmers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021.
  • Neiva HP, Marques MC, Barbosa TM, et al. The effects of ten weeks block and reverse periodization training on swimming performance and body composition of moderately trained female swimmers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2016.
  • Fernandes RJ, Sousa M, Pinho JP, et al. Step length and individual anaerobic threshold assessment in swimming. International Journal of Sports Medicine, 2011.

CALCIO, OSSA E MENOPAUSA: GUIDA PRATICA

Di
Dr. ssa Barbara Paolini
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CALCIO E OSSA IN MENOPAUSA: QUANTO NE SERVE E COME ASSUMERLO

Nonostante il suo aspetto rigido e immobile, l’osso è un organo altamente dinamico, sottoposto a un continuo processo di rimodellamento. Questo significa che il tessuto osseo viene costantemente demolito e ricostruito, in un equilibrio che cambia nel corso della vita. Con l’avanzare dell’età, e in particolare con l’arrivo della menopausa, le ossa tendono a diventare più fragili, mentre il fabbisogno di calcio aumenta proporzionalmente. Il calcio è un elemento essenziale che svolge numerose funzioni biologiche nell’organismo, ma la sua funzione più importante resta la mineralizzazione scheletrica, cioè il processo attraverso cui questo minerale si deposita nell’osso conferendogli durezza e resistenza.

Il calcio rappresenta infatti il componente principale del tessuto osseo, dove è presente per oltre il 99% sotto forma di complessi calcio-fosfato, molecole che formano l’impalcatura minerale dello scheletro. Questa struttura fornisce all’osso sia la forza meccanica necessaria a sostenere il corpo, sia la capacità di fungere da riserva di minerali per l’intero organismo. Durante la menopausa, il calo degli estrogeni, gli ormoni femminili che tra le loro funzioni regolano anche il metabolismo osseo, accelera la perdita di massa ossea. Per questo motivo il fabbisogno di calcio nelle donne adulte è fissato a 1000 mg al giorno, valore che sale a 1200 mg dopo i 65 anni e in chi soffre di osteoporosi, la condizione caratterizzata da una progressiva riduzione della densità ossea, secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti (LARN) del 2016. Garantire un apporto adeguato di questo minerale diventa quindi una priorità concreta per la salute delle donne in questa fase della vita, non un’indicazione generica da sottovalutare.

FABBISOGNO DI CALCIO IN MENOPAUSA: I LIMITI DELLE FONTI TRADIZIONALI

Le principali fonti alimentari di calcio sono rappresentate da latte, latticini e formaggi, alimenti che tradizionalmente coprono gran parte del fabbisogno giornaliero. Questi prodotti, tuttavia, presentano spesso un apporto calorico elevato e un contenuto significativo di grassi saturi, caratteristiche che li rendono meno indicati per un consumo quotidiano abbondante in alcune fasi della vita. In menopausa, la tendenza all’aumento di peso corporeo e le frequenti alterazioni del profilo lipidico, cioè le variazioni nei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, impongono spesso di moderare il consumo di questi alimenti, per quanto gradevoli al palato. Questa limitazione crea una difficoltà concreta: come garantire un apporto sufficiente di calcio senza eccedere con calorie e grassi?

La questione si complica ulteriormente per le donne che soffrono di intolleranza al lattosio, una condizione che rende difficile la digestione dello zucchero naturalmente presente nel latte e che obbliga a ridurre o eliminare questi alimenti dalla dieta abituale. Diventa quindi necessario individuare fonti alternative di calcio, capaci di integrare l’apporto dietetico senza gli svantaggi legati al consumo eccessivo di latticini. Tra queste alternative, un ruolo spesso sottovalutato è quello dell’acqua, che rappresenta circa il 60% del peso corporeo e contribuisce in modo significativo al mantenimento della salute generale. A differenza di altri nutrienti, l’organismo non dispone di un meccanismo efficiente per immagazzinare l’acqua al proprio interno, motivo per cui è necessaria una fornitura costante di liquidi durante la giornata. Parte di questo fabbisogno idrico può essere soddisfatta attraverso l’alimentazione complessiva e l’acqua contenuta naturalmente negli alimenti, ma la scelta dell’acqua da bere può fare una differenza concreta anche sul fronte del calcio.

ACQUE MINERALI CALCICHE: UN’ALLEATA PRATICA PER LE OSSA

Non tutte le acque minerali hanno la stessa composizione, e la scelta può essere orientata anche in base al contenuto di calcio. La direttiva europea 2009/54/CE classifica le acque minerali naturali in base al contenuto di minerali disciolti, e definisce come “acqua con calcio” quella il cui contenuto supera i 150 mg per litro. Gli effetti benefici delle acque minerali calciche sulla mineralizzazione ossea sono documentati da diversi studi scientifici. Alcune ricerche indicano che il consumo regolare di acqua ricca di calcio è associato a un miglioramento della densità minerale media della colonna vertebrale nelle donne, un effetto osservato anche in soggetti con età superiore ai 75 anni.

Nelle donne in post-menopausa con un basso apporto dietetico di calcio, il consumo regolare di acqua minerale ad alto contenuto di questo minerale è associato a una riduzione degli indici di rimodellamento osseo, cioè dei parametri che misurano la velocità con cui il tessuto osseo viene demolito e ricostruito. La biodisponibilità del calcio contenuto nell’acqua minerale, ovvero la quota effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo, risulta almeno paragonabile, e secondo alcuni dati potenzialmente superiore, rispetto a quella dei prodotti lattiero-caseari o degli integratori farmaceutici. Un aumento di 100 mg al giorno di calcio proveniente dall’acqua potabile è stato associato a un incremento dello 0,5% della densità ossea femorale. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha riconosciuto ufficialmente l’indicazione sulla salute secondo cui il calcio è importante per lo sviluppo delle ossa, un riconoscimento che consente di considerare le acque minerali ricche di questo minerale come alimenti funzionali, cioè alimenti che, oltre al normale valore nutrizionale, apportano un beneficio specifico e documentato per la salute. Le acque ad alto contenuto di calcio possono quindi rappresentare una soluzione pratica per garantire sia un apporto dietetico di questo minerale sia un’adeguata idratazione quotidiana, senza aggiungere calorie alla dieta.

COSA RICORDARE

  • In menopausa il fabbisogno di calcio sale a 1000-1200 mg al giorno: un valore da non sottovalutare per proteggere le ossa.
  • I latticini restano una fonte importante di calcio, ma vanno bilanciati per l’apporto calorico e di grassi che comportano.
  • Un’acqua minerale con oltre 150 mg/L di calcio può integrare l’apporto dietetico senza aggiungere calorie.

BIBLIOGRAFIA

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