SARCOPENIA: COS’È E PERCHÉ COLPISCE UNA PERSONA SU DUE OVER 80
La sarcopenia è la progressiva perdita di massa muscolare scheletrica e di forza che si manifesta con l’avanzare dell’età, rappresentando una delle condizioni degenerative più diffuse nella popolazione anziana. I dati epidemiologici restituiscono un quadro significativo: questa condizione interessa circa il 15 per cento delle persone over 65, una percentuale che sale a oltre il 50 per cento negli ultraottantenni. Si tratta quindi di un fenomeno che, superata una certa soglia di età, riguarda più della metà della popolazione, con un impatto diretto sull’autonomia funzionale e sulla qualità della vita quotidiana. La sarcopenia raramente si presenta come condizione isolata: spesso si associa a patologie metaboliche come il diabete di tipo 2, l’obesità e l’osteoporosi, un insieme di fattori che, combinandosi tra loro, aumenta il rischio di fragilità e di complicanze cliniche più severe.
È importante chiarire un aspetto spesso frainteso: la sarcopenia non è necessariamente il segno di patologie gravi, come tumori o stati di malnutrizione grave. Nella maggior parte dei casi si tratta invece del risultato di una combinazione di fattori fisiologici e ambientali che agiscono nel tempo. Tra le cause principali figurano la progressiva riduzione della produzione di ormoni anabolici, come il testosterone e l’ormone della crescita, sostanze che favoriscono naturalmente la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare. A questo si aggiunge la perdita di funzionalità delle cellule satelliti, cellule staminali specifiche del muscolo responsabili della sua rigenerazione, insieme all’aumento delle citochine pro-infiammatorie, molecole coinvolte nei processi infiammatori dell’organismo, e a un incremento dello stress ossidativo. Una nutrizione inadeguata, in particolare una carenza proteica, e la scarsa attività fisica completano il quadro delle cause più comuni.
LE ORIGINI PRECOCI DELLA SARCOPENIA E IL DECLINO DELLA FORZA CON L’ETÀ
Le basi per lo sviluppo della sarcopenia possono formarsi molto prima che la condizione diventi evidente, addirittura fin dalla nascita. I dati disponibili indicano che i neonati prematuri o nati sottopeso presentano una maggiore probabilità di sviluppare questa condizione in età avanzata, un elemento che sposta l’attenzione su un arco temporale molto più ampio di quanto si pensi comunemente. Anche l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico praticato durante la crescita, insieme al momento in cui si inizia a praticarlo, giocano un ruolo determinante nel definire la riserva muscolare disponibile in età adulta, un fattore che si somma al patrimonio genetico individuale.
Nonostante questa natura progressiva e in parte predeterminata, la sarcopenia non rappresenta un destino ineluttabile: numerose evidenze scientifiche dimostrano che l’adozione regolare di esercizi di forza, anche quando iniziata in età adulta o avanzata, aiuta concretamente a preservare la massa muscolare e a mantenere la funzionalità motoria. Per questo motivo le linee guida internazionali raccomandano che anziani e adulti con patologie croniche, inclusa la sarcopenia stessa, pratichino regolarmente esercizi di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
COME STRUTTURARE L’ALLENAMENTO DI FORZA PER CONTRASTARE LA SARCOPENIA
Un allenamento contro la sarcopenia efficace segue alcuni principi metodologici ben definiti, pensati per adattarsi progressivamente alle capacità della persona. È consigliabile iniziare con esercizi multi-articolari di base, che coinvolgono contemporaneamente i muscoli maggiori del corpo, per poi introdurre gradualmente esercizi mono-articolari nella stessa seduta. Alternare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, così come tra muscoli agonisti e antagonisti, permette di distribuire il carico di lavoro in modo equilibrato.
Un dato rilevante riguarda l’intensità dell’allenamento: contrariamente a quanto si potrebbe pensare, un’intensità moderata produce effetti superiori rispetto a un’intensità elevata, poiché lo stimolo necessario per la sintesi proteica dipende maggiormente dal volume di lavoro complessivo piuttosto che dal peso sollevato. Questo aspetto risulta particolarmente importante per le persone sarcopeniche, per le quali un’intensità elevata può risultare difficile da sostenere, mentre un volume di lavoro consistente, tradotto in un numero adeguato di ripetizioni, si dimostra più praticabile e altrettanto efficace. L’intensità ideale dovrebbe collocarsi tra il 50 e il 70 per cento del massimale, un valore tuttavia difficile da stabilire con precisione per un principiante o per un paziente senza una valutazione specifica.
Un approccio pratico prevede di iniziare con una serie per ogni esercizio, composta da 8 a 12 ripetizioni, portate fino a un livello di sforzo che renda difficile eseguirne un’altra, per poi aumentare progressivamente fino a tre serie per esercizio, con un intervallo di riposo tra le serie di almeno uno o due minuti. Sul piano della frequenza, è preferibile iniziare con una singola seduta settimanale, per poi arrivare a due o tre sedute quando la persona dimostra di essere pronta. Tutte queste indicazioni vanno applicate gradualmente, tenendo conto delle condizioni individuali, delle capacità e della risposta di ciascuna persona all’esercizio, con il supporto di una valutazione medica periodica che verifichi la sicurezza e l’efficacia del programma nel tempo.
COSA RICORDARE
- La sarcopenia colpisce circa il 15% degli over 65 e oltre il 50% degli ultraottantenni, con impatto diretto sull’autonomia funzionale.
- Le cause principali includono riduzione ormonale, perdita di cellule satelliti, infiammazione cronica, carenza proteica e sedentarietà, ma la condizione può essere contrastata.
- L’allenamento di forza, con volume moderato (8-12 ripetizioni, intensità 50-70% del massimale) e frequenza progressiva, riduce significativamente la perdita di forza legata all’età.
BIBLIOGRAFIA
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- Santilli V, Bernetti A, Mangone M, Paoloni M. Clinical definition of sarcopenia. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 2014.
- Strasser B, Steindorf K, Wiskemann J, Ulrich CM. Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
