ANTIOSSIDANTI E RADICALI LIBERI: COME FUNZIONA L’EQUILIBRIO
Gli antiossidanti non formano un’unica famiglia. Il termine comprende molecole, enzimi e sistemi capaci di limitare alcune reazioni di ossidazione o di riparare le conseguenze del danno ossidativo. Una parte viene prodotta dall’organismo, mentre altre sostanze arrivano attraverso gli alimenti. Un radicale libero è una specie chimica con almeno un elettrone spaiato. Questa caratteristica può renderla molto reattiva. Il gruppo più ampio delle specie reattive dell’ossigeno comprende però anche molecole che non sono radicali, come il perossido di idrogeno e l’ossigeno singoletto. Queste sostanze si formano durante il normale metabolismo e in risposta ad attività fisica, infezioni, fumo, radiazioni ultraviolette e altri stimoli. Non devono essere eliminate completamente. A livelli controllati partecipano alla comunicazione tra le cellule, alle difese immunitarie e all’adattamento dell’organismo. Quando la loro produzione diventa eccessiva rispetto ai sistemi di controllo si parla di stress ossidativo. In questa condizione possono essere danneggiati lipidi, proteine e materiale genetico.
L’organismo dispone di una rete di difesa. Ne fanno parte la superossido dismutasi, la catalasi, la glutatione perossidasi e il glutatione. Non ha senso stabilire quale sia il sistema più potente: ognuno interviene su reazioni diverse e in specifiche parti della cellula. Anche alcuni minerali partecipano a questa rete. Il selenio, per esempio, è necessario per costruire alcune proteine coinvolte nella regolazione delle reazioni di ossidazione. Non agisce però come uno “spazzino” universale e assumerne quantità superiori al fabbisogno non offre automaticamente una protezione maggiore. Lo stress ossidativo è stato osservato in molte malattie e durante l’invecchiamento. Questo non significa che ne sia sempre la causa iniziale. Può essere una conseguenza, un fattore che contribuisce alla progressione oppure un semplice indicatore.
ALIMENTI ANTIOSSIDANTI: QUALI SCEGLIERE E CHE COSA POSSONO FARE
Vitamina C, vitamina E, carotenoidi e numerosi polifenoli possono partecipare direttamente o indirettamente alla regolazione delle reazioni ossidative. Si trovano soprattutto in frutta, verdura, legumi, frutta a guscio, semi, cereali integrali, olio extravergine di oliva, cacao, tè, erbe aromatiche e spezie. La vitamina C è presente, tra gli altri, in agrumi, kiwi, fragole, peperoni, cavoli e broccoli. La vitamina E si trova negli oli vegetali, nella frutta a guscio e nei semi. Carote, zucca e ortaggi a foglia forniscono carotenoidi, mentre pomodori e derivati sono fonti di licopene. I polifenoli sono distribuiti in molti vegetali, dal tè ai frutti di bosco, dalle mele ai legumi. Questi esempi non costituiscono una classifica. Un alimento con un’elevata capacità antiossidante misurata in laboratorio non è necessariamente più protettivo nell’organismo. Digestione, assorbimento, trasformazione intestinale, metabolismo e quantità realmente consumata possono modificare profondamente l’effetto.
Anche il modo in cui un alimento viene preparato conta. La vitamina C può diminuire con conservazioni lunghe, calore e cottura in molta acqua. Al contrario, la cottura del pomodoro e la presenza di una piccola quantità di grassi possono rendere il licopene più disponibile. Non esiste quindi una regola secondo cui crudo è sempre migliore di cotto. La strategia più solida consiste nel variare. Frutta e verdura di colori differenti, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi apportano combinazioni diverse di nutrienti e composti vegetali. Non è necessario acquistare bacche esotiche, estratti o prodotti definiti “superfood”. Gli studi osservazionali associano un maggiore consumo di alimenti vegetali a un rischio inferiore di varie malattie croniche. Tuttavia, non dimostrano che il merito appartenga a una singola molecola antiossidante. Gli alimenti vegetali forniscono anche fibre, potassio, grassi insaturi e molte altre sostanze che possono agire insieme.
INTEGRATORI ED ESERCIZIO FISICO: BENEFICI, LIMITI E RISCHI
Un integratore concentrato non riproduce la complessità di un alimento. La dose, la forma chimica e le caratteristiche personali possono modificare efficacia e sicurezza. Inoltre, una sostanza antiossidante in determinate condizioni può comportarsi in modo diverso o interferire con normali segnali cellulari. Le prove disponibili non giustificano l’assunzione generalizzata di integratori antiossidanti per prevenire tumori o malattie cardiovascolari. Durante una terapia oncologica, gli integratori antiossidanti devono essere discussi con il medico perché potrebbero interferire con alcuni trattamenti. Una carenza documentata, una malattia che riduce l’assorbimento o una specifica fase della vita può invece richiedere una supplementazione mirata.
L’esercizio fisico aumenta temporaneamente la produzione di specie reattive, ma questo stimolo contribuisce anche agli adattamenti dell’allenamento. Con la regolarità, l’organismo può potenziare i propri sistemi di difesa. L’attività fisica non va quindi descritta come una fonte soltanto pericolosa di ossidazione. Le revisioni sugli integratori di vitamina C e vitamina E nello sport non mostrano miglioramenti costanti di forza, resistenza o recupero. Alcuni studi suggeriscono possibili interferenze con specifici segnali di adattamento, mentre altri non rilevano conseguenze importanti sulle prestazioni. Nel complesso, non ci sono basi solide per raccomandare dosi elevate a chi si allena regolarmente. Per la maggior parte delle persone, una dieta varia rimane la scelta più prudente. Prima di assumere un integratore è utile controllare dose, durata, altri prodotti già utilizzati, farmaci e condizioni cliniche. “Naturale” e “antiossidante” non significano automaticamente efficace o privo di rischi.
COSA RICORDARE
- Radicali liberi e specie reattive non sono sempre dannosi: a livelli controllati svolgono funzioni fisiologiche.
- Gli alimenti vegetali offrono combinazioni di nutrienti e composti bioattivi; nessun “superfood” è indispensabile.
- Gli integratori ad alte dosi non sostituiscono una dieta varia e possono essere inutili, interagire con farmaci o aumentare specifici rischi.
BIBLIOGRAFIA
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