IL FERRO E LE SUE FUNZIONI NELL’ORGANISMO: EMOGLOBINA, IMMUNITÀ E RADICALI LIBERI
Il ferro è uno dei minerali maggiormente presenti nel nostro organismo e svolge numerose e importanti funzioni. La più conosciuta è sicuramente quella di essere il costituente dell’emoglobina, la proteina che, all’interno dei globuli rossi, permette il trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue verso tutti i tessuti del corpo. Senza un apporto adeguato di questo minerale, la produzione di emoglobina risulterebbe compromessa, con ripercussioni dirette sulla capacità dell’organismo di ossigenare correttamente organi e muscoli.
Oltre a questa funzione principale, il ferro svolge un ruolo importante anche nel potenziamento delle difese immunitarie, contribuendo al corretto funzionamento delle cellule coinvolte nella risposta dell’organismo contro agenti patogeni esterni. Il ferro, inoltre, ci protegge dai danni provocati dai radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule attraverso un processo noto come stress ossidativo. Per tutti questi motivi, risulta importante conoscere bene le fonti alimentari di questo minerale, in modo da evitare la comparsa di sintomi legati a una sua eventuale carenza, una condizione che, come vedremo, può avere conseguenze non trascurabili sul benessere generale della persona.
FERRO EME E NON-EME: DOVE SI TROVA E COSA NE FAVORISCE L’ASSORBIMENTO
Negli alimenti troviamo due tipologie distinte di ferro: il ferro eme, presente principalmente negli alimenti di origine animale, e il ferro non-eme, che rappresenta invece la totalità del ferro contenuto nei prodotti vegetali e nel latte. La differenza sostanziale tra queste due forme risiede nella loro biodisponibilità, cioè nella capacità dell’organismo di assorbirle effettivamente durante la digestione. Il ferro eme risulta più biodisponibile, e il suo assorbimento viene influenzato in maniera trascurabile dalla presenza di altri componenti presenti nella dieta quotidiana.
Al contrario, il ferro non-eme, tipico dei prodotti vegetali, presenta una biodisponibilità decisamente più bassa, influenzata da numerosi fattori dietetici che possono favorirne od ostacolarne l’assorbimento. Alimenti come carne, pesce e acidi organici, tra cui l’acido ascorbico (la vitamina C) o l’acido citrico, creano condizioni ottimali per l’assorbimento del ferro non-eme, mentre la presenza di calcio, fitati, tannini e crusca può invece influire negativamente su questo processo, riducendo la quota di minerale effettivamente disponibile per l’organismo. Ecco un confronto tra alcuni alimenti e il loro contenuto di ferro:
| Alimenti | Contenuto di Ferro (mg/100 g) |
|---|---|
| Frattaglie | 2,8-18 |
| Legumi secchi | 4,5-9 |
| Carni | 0,4-3,9 |
| Prodotti ittici | 0,2-6 |
| Frutta secca e oleosa | 1,9-7,3 |
| Cereali | 0,4-12,9 |
| Verdure a foglia | 1-7,8 |
| Tuorlo d’uovo | 4,9 |
FABBISOGNO DI FERRO E CARENZA: CHI È PIÙ A RISCHIO E COME RICONOSCERLA
Una dieta varia ed equilibrata, soprattutto se onnivora, come la Dieta Mediterranea, permette in maniera abbastanza semplice di coprire il fabbisogno giornaliero di ferro, che si attesta tra i 10 e i 18 milligrammi al giorno nell’adulto, salendo fino a 27 milligrammi al giorno nella donna in gravidanza, un periodo in cui le esigenze dell’organismo aumentano considerevolmente. Chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma anche chi soffre già di anemia sideropenica, dovrebbe conoscere alcuni accorgimenti pratici per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme presente negli alimenti vegetali: risulta ad esempio importante associare questi alimenti alla vitamina C, aggiungendo del succo di limone durante la preparazione oppure semplicemente concludendo il pasto con un frutto fresco, così come sarebbe preferibile non eccedere nel consumo di alimenti integrali o addizionati con crusca, poiché potrebbero ridurre l’assorbimento intestinale del minerale.
I soggetti più a rischio di deficit di ferro sono coloro che soffrono di emorragie croniche, i soggetti affetti da diarrea cronica, le donne in gravidanza, ma anche i malati oncologici, categorie in cui il fabbisogno aumenta o le perdite risultano superiori alla norma. Lo stato carenziale, noto come anemia sideropenica, si manifesta quando si verifica una diminuzione della concentrazione di emoglobina nel sangue, e le conseguenze più tipiche di questa condizione sono stanchezza e spossatezza, oltre a una compromissione della risposta immunitaria complessiva. A livello cerebrale, la carenza di ferro può inoltre comportare una riduzione della biosintesi di mielina, la sostanza che riveste le fibre nervose favorendo la trasmissione degli impulsi, fino ad arrivare, nei casi più marcati, alla comparsa della cosiddetta sindrome delle gambe senza riposo e a problemi di memoria.
COSA RICORDARE
- Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, per il sistema immunitario e per la protezione dai radicali liberi: il ferro eme (alimenti animali) è più biodisponibile del ferro non-eme (alimenti vegetali).
- Per migliorare l’assorbimento del ferro non-eme è utile abbinarlo alla vitamina C, mentre calcio, fitati, tannini e crusca in eccesso possono ridurne l’assorbimento.
- Il fabbisogno giornaliero è di 10-18 mg nell’adulto (27 mg in gravidanza); la carenza, chiamata anemia sideropenica, colpisce soprattutto chi soffre di emorragie o diarrea croniche, donne in gravidanza e malati oncologici, e si manifesta con stanchezza, spossatezza e calo delle difese immunitarie.
BIBLIOGRAFIA
- IEO – Banca Dati di composizione degli Alimenti (BDA).
- SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione. SICS Editore, 2014.
- CREA. Tabelle di composizione degli alimenti.
